健身不可或缺的三大营养

三大营养元素： 蛋白质， 碳水化合物和脂肪

碳水和脂肪是供能的营养物质，只有蛋白质是身体构建的基础 碳水和脂肪只是能量营养素，所以在你需要营养的时候再摄入就好。 这两种营养素摄入的量取决于这个人 的需求 对于任何人， 不管是不是运动员或者健美选手， 蛋白质的摄入量是每磅体重对应 1 克 蛋白质 , 对于健美运动员可以增加到每磅体重 2 克 健美运动员需要去构建肌肉组织， 蛋白质作为唯一的构建营养素， 所需的量肯定要比没有增肌目标的人多 的多 理想的状态下蛋白质应该被分成尽可能多的小份来尽可能频繁的摄入 少食多餐可以让我们的身体里始终有充足的氨基酸， 保证血液里始终有氨基酸在循环， 所以当身体需要蛋 白质 （ 氨基酸）来构建肌肉时， 或者身体别的地方需要氨基酸时比如身体器官， 头发的生长， 红细胞的构 建等等， 保证都能有充足的氨基酸供应。

不管说身体上或者说新陈代谢什么时候需要蛋白质， 我们必须要 保证有充足的量来供给 蛋白质需要在身体中需要被分解和消化的时间是不一样的， 红肉，比如牛肉， 身体需要 24 小时才能完全 分解其中的蛋白质， 对于鸡肉而言则需要 6 到 7 个小时来分解才能获得氨基酸。

鱼大概是 5 个小时， 奶制品在一个半到两个小时之间， 至于说乳清蛋白粉，浓缩的或者分离的， 大概需要 20 分钟来分解成为氨基 酸 一克的碳水能够提供四卡路里能量， 一克的脂肪能提供九卡路里 由正确的营养素构成的两千卡可以是最好的饮食计划， 胡乱吃的两千卡可能是最糟糕的饮食 如果身体需要这种能量， 那么就可以高效的把它们利用起来， 但如果身体不需要， 那么身体就会把这些碳 水转化然后以脂肪的形式储存起来 碳水和脂肪的摄入对于每个人而言都是不同的。 如果一个人每天消耗的能量非常多， 那么他肯定需要足够 的补充。

判断碳水摄入量的方法是我会观察这个人 24 小时的活动，建议的碳水摄入量是根据这个人一天之中都在做什么确定的 淀粉类复合碳水在早上摄入能为我们提供可持续性的能量供给 纤 维 素为 主 的复合碳水， 比如 某 些 蔬菜 。 蔬菜 能给我们提供 热 量 因 为它们 本 身是有 热 量 价值 的， 但是这些 热 量 并 不是 真 正能被身体 使 用的 训练前 45 分钟我们可以摄入一些好消化的碳水， 并 不一定是 简单 碳水， 也 可以是容 易 消化的复合碳水， 这样就能够为我们的高 强度 的 训练 提供能量。

在 训练期 间我们可以摄入一些额外的热 量， 一 般 来 讲 是 简单 碳水、糖 、佳 得 乐 ， 葡萄糖 饮之类的 对于每 块 肌肉的每个动作的每一组中做的每一 次收 缩， 我们需要高能 磷 酸基 团 ATP ， 我们在利用储存在 骨 骼 肌内的肌 糖原 来供能， 训练包括抗阻力训练 和有 氧 运动 在 训练 的一小时间我们会把身体储存的 糖原 消耗 殆 尽， 所以在 训练结束 后我们有合 逻辑 的充足理由来补充 消耗的能量， 那么 此 时我们可以摄入一些 简单 碳水 在一天中不是 很 活 跃 不需要什么能量的时候摄入纤 维 素碳水是非常好的选 择 胰岛 素是储存 激 素， 是合成代谢 功 能最 强 的 激 素， 高血 糖 会 刺激胰腺 细胞 释放胰岛 素 对于脂肪而言最重要的是摄入一些必需肪酸，omega-3 ， omega-6 还 有一些重要的脂肪比如说 omega 9 避免 摄入身体不需要的 饱 和脂肪和动物脂肪 三种身体类 型 ： 中 胚型 ， 内 胚型 ， 外胚型 外胚型 ： 增重 很困难 ， 基础代谢 很 高， 不管吃多少都 很难 增加体重， 也 就是所 谓 的增肌困难 者 内 胚型 ： 超 重，很 少的 热 量摄入 依 然会让他们增加体重，

减 脂 困难 中 胚型 ： 肌肉发 达 的健美运动员这一类人，骨骼结构很宽大骨骼厚实 ， 肩膀很宽 ，三种身体类 型 的人饮食的不同点 主 要在于碳水化合物的摄入量 食物或者说 进 食的 热 效应 指 的是我们的身体会消耗一些能量来消化 某 种食物， 所以为 了 提 升进 食的 热 效应 少食多餐的餐 数 分的 越 多 越 好 同时不同种的营养素 进 食时的 热 效应的 数值 是不同的。 蛋白质， 淀粉类和纤 维 素复合碳水的 热 效应 值 是最 高的， 脂肪是最 低 的 训练 的 热 效应 指 的是当我们的我身体在做运动的时候会消耗 更 多的卡路里。

那么 训练产 生的 热 效应 越 多 越 好 肌肉就是最好的 燃 脂 因子 ， 想要 减 少脂肪， 那就增加一些肌肉 两 周 是我们所有人用来确定 自己 的代谢效 率 的一个 适 合的时间 段 ，比如说我们 按照 这个饮食 进行了 两 周 ，记录着 一 切 的细 节 ， 最好都 写 下来，然后在每天和每 周结束 的时候 记录 下来 自己 吃 了 多少的蛋白质， 碳水 和脂肪 第 一 周第二周 的这样去 记录 ， 然后在 第二周结束 的时候你需要 评估自己 体 型 的 变 化， 看看自己 是 否 在 进步 根据 自己 的状态对饮食 按照进行调整。