现在很多朋友开始健身增肌,这种意识是好的,因为肌肉是健康的本钱。 不过,这里提醒大家,一定要做到吃动平衡。如果只强调锻炼增肌,而不注重合理营养,对健康来说,反而是“花钱”,而不是“赚钱”。 增肌时过度补充蛋白质,当心损害健康 我们评价一个人运动的安全性和有效性,从营养角度说,是有清晰指标的。 比如体重是否合理,就是判断运动是否标准的重要依据之一。 比如,运动到身材已经皮包骨了,还加强运动,反而容易导致抵抗力下降,或引发其他问题。 合理体重是吃动平衡的。若体重超重,就要增加运动消耗,如果人很瘦还拼命运动,就要补充营养。 健身时不能只盯着肌肉,甚至为了增肌,饮食上处于夸张阶段,是有害健康的。 什么叫夸张阶段? 比如一些人为了增肌,一天吃10多个鸡蛋,或者一天只吃鸡肉、牛肉,却不吃菜,主食吃得也很少。摄入过多蛋白质,人体并不需要这么多,非常浪费。 有的人甚至在这个基础上,还大量吃蛋白粉、鸡粉。这样做腹肌、马甲线可能会达到所谓的标准,但时间一久,会加重内脏负担。尤其有些人肾功能本来就存在异常,再超量补充蛋白质,可能会进一步加重肾损伤。 此外,大量吃蛋白,还会增加尿钙的流失,带来很多不良后果。 另外,完全不吃主食,也不碰油,把脂肪摄入量卡得很低,时间长了对身体也有损害。 脂肪消耗过度,对健康有弊无利。 现在有很多青春期、育龄期女性因出现闭经问题来就医。 有些患者在就诊时发现,致病原因并不是妇科病,而是因为身体脂肪等成分过少,根本无法维持正常的月经水平和激素水平。 健身时也要均衡营养,做到食物多样化 无论是否处于健身阶段,都要注重营养,做到食物多样化。即一天吃12种以上的食物,一周吃25种,并且合理搭配,可参照以下搭配方法:
把以上食物按照一日三餐分配,每餐尽量包括4~5个品种,加上零食(比如坚果、水果等)1~2个品种,这样摄入的营养素才全面、均衡、齐全。 总之,健身是为了健康,均衡营养也是为了健康。饭吃好了,能够让你更健康。大众健身,是为了促进健康,把营养做好,两者结合起来,才能达到更完美的健康状态。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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