|
近十年来，核心肌群锻炼日渐风行。但是核心肌群意识并不只是一种时尚———意识到强壮、稳定的核心肌群的重要性才是拥有更加健壮体魄的关键。  如今，健身狂热者们频繁地谈到“核心肌群”这个词，以至于我们很难弄清楚它到底是什么意思。从想要收腹减腰的新妈妈，到想要拥有有力、精准反手击球动作的羽毛球战士，再到希望免受下背部疼痛之苦的、久坐不动的管理人员似乎都在谈论核心肌群。对于任何想要改善身体姿势，或者只是想要看起来更加苗条、更加健康的小伙伴来说，“锻炼核心肌群”的想法都正中下怀。  核心肌群是什么 核心肌群由位于躯干下部的一组肌肉构成，包括下背部、腹部和髋部。这些肌肉一起支撑整个身体并维持其可动性，正是靠着它们，任意方向的动作才成为可能。 强健的核心肌群= 强健的身体 瘦削紧实的核心肌群除了有显而易见的审美好处外，它们也拥有重要的功能性作用。想象着痛苦消减、平衡力改善、站姿更加挺拔（并且在这个过程中，你的个子看上去也会更高），毫不费力地举起重物。强健的核心肌群能够让你轻而易举地完成日常运动，即使随着年龄增加也不会有任何困难。核心肌群训练是使身体始终处于巅峰状态的一张保险单。  小身材，大内容： 核心肌群是全身上下唯一一个有独特训练目的的肌肉系统。核心肌群训练的目的是为了追求紧实而非一般而言的体积。当你锻炼核心肌群时，最终的目的不仅仅是拥有平坦、健壮的小腹，更是为了获得功能正常的核心肌群—能够旋转、收缩，不管如何移动都能够支撑起整个身体。 拥有强健的核心肌群也会为辅助肌肉提供最佳的支持。事实上，由于核心肌群位于身体的正中心位置，因此不论身体的哪一块肌肉被使用，它都难免会牵涉其中。 身体的中央动力站 核心肌群经常从旁协助其他肌肉群工作，充当所有动作的支点。当你蹲下身从地上捡东西时，你的核心肌群维持着垂直运动的完整性。  当你将一个物体高举过头顶时，你主要借助三角肌和三头肌完成动作，但你的核心肌群同样起着支撑和平衡的作用，双臂上举时保持躯干的稳定。  如果缺少了核心肌群的参与，标准的躯干对齐动作几乎不可能完成。假如没有核心肌群的帮助，这类动作会变得困难得多，并且由于脊髓压迫，会有潜在的危险。核心肌群充当了整个身体的动力站，所有的动作都来自于此。 核心肌群训练基础知识 核心肌群训练就是将整个身体看作是一个整体。你可能会发现所提到的部分训练对身体某一部位要比其他部位更加有效，但这些训练的目的是改善肌肉功能，强化并稳定整个身体。 你每天都要使用自己的核心肌群。虽然在日常生活中你很少会收缩肱二头肌或者伸直双臂，就如同在做仰卧推举一样，但是从地上捡东西，或者转动躯干把东西放到地上的情况并不罕见。这个动作靠某一块单独的肌肉是无法完成的，它需要借助一组肌肉互相配合进行，这其中就包括核心肌群。 定期锻炼只是核心肌群训练成功的一部分：你必须要将目标训练与健康营养物质联系起来，这样身体才能够强壮、健康。  在进行核心肌群训练时，你所追求的体形应当是可见体脂含量低，肌肉组织含量高—绝大多数人都可获得的一种体形。你可通过实施切实可行的日常计划—集伸展、强化、有氧运动以及健康的食物于一体，长期维持健康的核心肌群。 食物是身体燃料 为了取得最佳的健身效果，恰到好处地为身体补充燃料至关重要。“人如其食”这个古老的谚语在体形方面体现得最为明显。任何一个人都可以变瘦，甚至是皮包骨头—只需要严格控制自己的进食即可。而饥饿减肥法经常会造成身体反弹，过度节食者很快就会恢复原来的体重，甚至体重还会更上一层楼。  平衡饮食 构成日常饮食的食物可分为三大类别或者说是三种营养物质：塑造肌肉的蛋白质；对关节起着润滑作用、保持体温、促进头发和皮肤健康的脂肪；以及为身体提供能量的碳水化合物。  从营养物而不是类别的角度来说：蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量是成功的节食者最关注的，如果清楚自己每天对这三种营养物质的消耗量，你就可以计算出自己的卡路里摄取总量。 碳水化合物：朋友还是敌人 碳水化合物可分为简单碳水化合物、复杂碳水化合物以及高纤维碳水化合物三种。事实上，只要你想要拥有健康的身体、火辣的身材，碳水化合物就一定要在你的饮食中占据一席之地。  为身体补充能量的食谱 要想保持或者增加肌肉质量，人体每天从瘦肉（比如瘦牛肉、家禽的白肉、鱼肉、蛋类、低脂乳酪以及希腊酸奶）中摄取的蛋白质含量至少应该达到平均每磅一克的标准。  补水、补水 消耗充足的液体是使运动性能最大化、预防损伤的另一个关键因素。恰当的水合作用可以使器官处于最佳状态，并且在核心运动过程中或运动后自我感觉达到最好。  内容来源：《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。 |
|
|
