|
大家好，我是苗振。 最近我收到了很多的问题，其中比较多的一个问题就是夏天快要来临了，又到了露肉的季节，很多的会员想要减肥，我们教练带着他去做了器械的训练，然后做了有氧，也控制了饮食，他整体的体重也有下降，可是，腰腹这一圈儿的肥肉，还是明显的减得比其他地方要慢，腰围还是比较大，那这个问题到底出在哪儿呢？ 其实呢，要想把这个问题搞明白，里边的学问还挺多的，今天，我就展开给大家讲一讲，到底为什么你的会员虽然人瘦了，但是肚子并没小。
 首先第一点就是不了解，不了解整个的腰腹这一圈儿，它整个的肌肉的走向和功能。 我们的腹肌呢，它有四块，我们平时练的比较多的就是竖着的腹直肌，还有斜着的往前插口袋的叫腹外斜肌，往后插屁股兜口袋这样方向的叫腹内斜肌，还有一圈儿完全横着的把那一圈儿包围起来的叫腹横肌，腹横肌是在最深层。 你只有了解它们这一圈儿的肌肉是怎么长的， 它们是有什么样的功能，这时候你在练它的时候呢你才能更好的去练到它，很多的时候如果你只是带着会员做卷腹，只是带他做抬腿你可能练到的更多的是腹直肌，因为腹斜肌我们更多的功能是旋转、稳定和呼吸。 还有腹横肌，腹横肌也是最深层的一圈儿，它最主要的功能是维持核心的稳定，包括呼吸。所以我们在练的时候，你不能只做一些动态的卷腹，腹横肌腹斜肌它很重要的功能是稳定，所以你要做一些不稳定的训练，这样才能更好地让它去唤醒，让它去收紧，要不然你即使是前面即使练出来了，有腹肌的形态和轮廓，但是你侧面还是收不紧，你的后面还是收不紧，那你整体的腰围还是比较大。 第二个就是练不对。刚才也讲到了，我们知道了它的功能。那你在练的过程中，你就不能只是做单纯的躺下的卷腹，或者是悬垂的举腿。 还有人因为腰两侧的脂肪比较多，在练的过程中，他会做一些侧屈的动作，比如说拿着哑铃做侧屈，或者是在山羊挺身上做侧着下去起来的动作，这个其实更多的练的不是腹斜肌，你更多的练的是它的深层负责侧屈的肌肉，像腰方肌这样的肌肉，因为腹斜肌的它的主要的功能不是侧屈，它的旋转的功能反而强过它的侧屈的功能，它主要是稳定、旋转这样的一些训练可以练到它，所以你要你要想让它的侧面这个收进去的话，你要做一些稳定和旋转的动作，而不是做侧屈的动作。 做侧屈的动作，你可能练完之后呢，你虽然瘦下去了，或者是这个肌肉轮廓也出来了，但是你的腰围可能相对来就会大一些。 另外就是还有腹横肌，我们在训练的过程中，其实它的收缩的原理，它是腹横肌先收紧，然后是腹斜肌，腹直肌再收紧，所以你练的时候呢，应该是从内往外练，而不是从外往里练，那你练的时候，一般的顺序就是腹横肌、腹斜肌、腹直肌这样的顺序来练。 但是很多的爱好者，或者是，刚开始进入健身房的，他们上来直接就在腹肌板上躺下，之后直接就做卷腹，所以你那个练的呢，就变成了上来就练了腹直肌，其实应该是放在最后一个练的，你反而放在第一个就练了，所以，你的整体的效果不好。 第三个就是不稳定。 我们在练腹肌的过程中，首先我们要知道腹肌长在哪儿，腹肌它是长在骨盆上，它是从骨盆往上长的，上面的长在胸骨剑突、肋骨，它就长在这些地方。
所以你想练腹肌的时候，如果是你想练抬腿的动作，你必须要让上面稳定，其实腹肌就像皮筋儿一样，你上面稳定了之后，它才能把下面拉上来，这个时候，你才能把这个肌肉收紧，反过来，如果你想做仰卧起坐、卷腹这样的动作，你必须让下面稳定，下面稳定之后呢，这个时候它就像钉子一样，钉在骨盆这儿，这样才能把上身拉下来。 所以很多人在做腹肌训练的时候，躺着做训练的时候，他的骨盆跟在一起晃来晃去，骨盆不稳定，那这个撑着往上抬腿的时候呢，上面吸气又吸不满，上面肋骨又不稳定，所以这种情况下就导致了你的腹肌是收不紧的，那你的整个的效果、效率都会很低。 再往下就是不灵活。我们刚刚讲到了腹斜肌，它有很强的旋转的功能，所以我们在练腹的过程中，其实有一些旋转类的训练，做很多旋转类的训练的时候需要你的胸椎的灵活性比较好。 正常我们站着的时候，骨盆不转我们的整个的胸椎整个胸廓是可以旋转的角度最大是可以到四十五度的，如果这个人由于长期久坐呢含胸驼背他的胸椎前后左右的肌肉的弹性不一样，这时候就会导致她的胸椎旋转受限，正常旋它旋不过去，它旋不过去你的腹肌就拉不开那你收的时候也收不紧，所以这时候像腹内斜肌腹外斜肌两个这么大块儿的肌肉，你就不能很好的刺激它，它也不能很好的去收紧了，那这时候你想要减脂的话你想让这个马甲线人鱼线想很好的练出来那就很难了，所以这个时候你要恢复他胸椎的灵活性要看他的后背，就很多人腹练不出来其实跟他的胸椎的灵活性是有一定关系的。
再往下就是没唤醒。很多的时候，我们练腹的时候，首先要保证他的这个肌肉能工作、能收紧，结果你在练的过程中，他的肌肉收都收不紧，所以你做的个数再多也没有太大的意义。那我们怎么样去检测呢？我们原来有一个简单的检测的方法，就是你的腹肌不管是哪一层，它都有辅助呼气的功能，所以呢，你可以测一下你的客户在他吸满气，然后把气呼完，呼完气憋住气的时候呢，你按一下他的骨盆前面的这个三角区域，两个髂前上棘和一个耻骨联合，它们三个点连在一起叫腹三角，你按一下这个腹三角也就是小肚子，你看它这块儿呼完气憋住的时候是不是硬的。
还要按一下他的L3横突对着的腰凹陷，就是腰线，然后最凹的地方。你用两个手指透过脂肪往里按，看看里面是不是硬的。正常如果是他腹横肌腹斜肌都收紧的话，这里也是按不进去的，还有，后面我们比较高的一块儿肌肉叫竖棘肌，你不能隔着它按隔着它按都很硬。 因为现在的人，由于长期久坐，这块儿肌肉都是又紧又无力的，所以你要从它的侧面要透过这个肌肉然后往里按进去，透过脂肪按进去这个时候呢如果是它的后侧的腹肌收紧的话你也是按不进去的，我们每一个人这六个点按进去都是硬的，这种情况下你的腹肌才代表它已经在岗位上它已经开始工作了，也就是说在练的过程中它能发上力。
如果是你的客户你在检测的时候你发现它只有前面的收紧也就是说它只有腹直肌能收紧，它的侧面一按是软的，它是后面也是收不紧就代表他的腹斜肌和腹横肌根本就没有唤醒。 一共我们腹肌就有三层就是腹直肌腹斜肌加上腹横肌，你有两层都没有工作你只练那一个那肯定效率就会相对比较低了，所以这种情况下要选择帮他去激活，他侧面不行你就要做侧向的激活，他后面不行你就要做后面的激活，一般激活的顺序还是先激活腹横肌，然后再激活腹斜肌，把腹横肌腹斜肌激活以后再去练腹肌，他的整个的效率就会高了。 再往下就是用不上。这个是怎么理解呢？因为很多的会员，他只有在练腹的时候，他的腹肌才能用力，比如说你做平板儿支撑的时候呢，它的腹肌这一圈儿能收紧，但他平时坐那儿上班儿的时候，这一圈儿全是松的，然后呢，他呼吸的过程中也没有参与，一般的情况下，我们的一堂私教课都是做传统的器械训练，到最后剩个10-15分钟，才会练核心练腰腹，也就是说你一堂私教课的话，只有1/4的时间是在练腰腹。  如果你只有在这个时候去用力，然后收紧腹肌，你平时的时间都是放松的，你一天除了睡觉的时间，你白天有十几个小时是醒着的。所以这个时候，其实我们的每一次的呼吸，腹肌都应该是参与进去的，那如果是你的腹肌能参与进呼吸，相当于你醒着的这十多个小时，你的腹肌都在做运动。 其实睡觉的时候更多的也是腹式呼吸，也就是说你如果是你能让你的腹肌在你的呼吸的过程中，在呼气的过程中它能参与进去，你相当于一整天你的腹肌都在运动。 这种情况下，它也不容易把更多的脂肪堆积在这儿，所以这时候，我们在给会员锻炼，尤其是久坐的、又比较胖的、然后腰围又比较大的这样的会员，你要想方设法让他在呼气的过程中，他的腹肌能参与进去，比你每堂课给他15分钟都集中的，去轰炸腹肌效率要高得多。因为你那个只有15分钟，这个是一整天。 还有就是我们在站着的过程中，就是比如说我们走路。在走路的过程中，它是单脚和双脚来回去交换的，我们单脚支撑的时候呢，需要稳定，那这时候需要骨盆的稳定，需要腰腹的稳定。
如果是你的腹肌，只有在锻炼的过程中，只有腹直肌能用上力，那你在支撑的过程中，你一个一条腿抬起来，你这些地方还是软的，就代表你的腹肌在需要稳定的时候，它没有参与进去，那这个时候呢，它平时日常生活中和工作中，你的腹肌用得少，用得少它也容易力量退化，用得少你不用的地方最容易长脂肪最容易胖，所以这个时候呢你要想方设法让它在生活中工作中的这些日常的活动和运动的过程中它的腹肌能整体的参与进去能给它调动起来。那这个时候呢它的整个的效果和效率就会高了。 再往下呢就是其他的比如说你的饮食的控制。如果是你平时的饮食主要是以碳水为主，碳水和甜食吃的比较多的人往往腰腹、大腿内侧和臀部这一圈儿往往会堆积比较多的脂肪。
如果是你的客户平时喜欢吃碳水或者他是北方人，你要调整一下他的碳水和蛋白质、膳食纤维还有脂肪它们之间的比例，然后就是有氧，很多人有腹肌但是上面盖了一层厚厚的油，你练了很长一段时间你想练出来八块腹肌，可是你又不做有氧，这个时候你的腹肌也出不来，所以，有氧还是要适量的去加上，这个你可以根据你的会员的情况，可以给他做间歇的有氧，还要监控他的心率。 你的每一个会员的情况都不一样，要根据你的会员的实际情况来看他到底是哪一种，我只是讲的其中一些常见的。 如果再深入一点的话，还有更复杂的，比如说，这个会员的整个的重心有问题，如果是他的重心长期是压在脚后跟，然后他在站着的过程中，重心只是在后侧的话，那就容易骨盆后倾，那他的腹肌就长期处于缩短状态，所以你在做腹肌训练的时候呢，他的腹肌就不容易拉长，然后它长期处于缩短状态的话，这里也容易堆积脂肪，那这种情况下你要改善他的平时站立的时候的重心。
还有一种呢，那就是如果你的会员是女性，她长期穿高跟鞋，她的重心被过度的调整到前方，所以这时候，在站着的过程中，她有可能就会出现骨盆前倾，她的腹肌就是处于长期拉长的状态，所以这样的腹肌在收缩的过程中，就可能收不紧，这个时候你也要改善她的身体的重心，让她想方设法在站立的过程中她的负责稳定的腹肌能更多的参与进去，那这时候呢她的腹机的工作效率也就高了，自然的不容易腰围很粗了，这个就是我们腹肌的整体的训练的思路。
其实你会发现嗯无论我们是做减肥也好还是增肌也好还是针对疼痛关节受限的康复也好我们都要把人当成一个完整的人放在一起去看，而不是说肚子大腰粗我就练肚子我就练腰，这个是解决不了问题的，这是我们整体评估的思路分享给大家，希望对你有帮助。 想了解更多的整体评估的一个思路的话我们在3月26-28三天的时间《整体功能评估和运动康复》是我给大家来去分享的，在这里面呢就不光单纯的是讲针对疼痛啊或者针对这个关节活动受限的这个评估，平时增肌减脂塑形，任何的运动项目包括你的体式完不成啊都可以去用，如果你感兴趣我们3月26号整体评估见。 |
|
|
