「吸气鼓肚子」改善心肺功能还预防肺部感染？三个要领帮你做对

有没有一种简单易操作的方法能对所有人群都起到改善心肺功能的作用？还能不费力气地每天随时随地进行训练？乍一听像是「天方夜谭」，但不瞒您说，真有这么一种技术，叫做「呼吸控制」，说白了就是「吸气鼓肚子」。

它是呼吸科常见的一种「呼吸控制」方法，属于「主动循环呼吸技术」，却在生活中处处都用得到……

西安交通大学第二附属医院呼吸与危重症医学科的杨拴盈主任前不久就同小编聊到了这种「主动循环呼吸技术」，他说这套办法的第一个入门要领就对我们的身体非常有好处，它属于呼吸科一种常见的「呼吸控制」，咱们每个人都适合做，只要做对了并且长期坚持做，不仅能提高肺功能，在改善心肺功能的同时还能预防肺部感染，对高血压患者也很有好处，临床上甚至用它来作为老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

杨主任讲的这种呼吸控制到底有啥要领？操作起来难不难？

杨主任告诉我们，其实它是最简单的一种训练方法，用老百姓的话说就是「吸气鼓肚子」。不妨现在您就一边阅读这篇科普文章一边实际操作，吸气的时候同时鼓肚子，是不是很好操作？可杨主任告诉我们，偏偏有的人就是反的，有的人吸气的时候是收肚子的，或者干脆肚子毫无起伏，不收肚子也不鼓肚子。

「吸气鼓肚子」究竟在训练什么？杨主任一口气就为我们列举了生活中非常常见的四种场景，这些场景无一例外都与「吸气鼓肚子」有关系：

比如许多妇女做过B超检查，检查时，超声科医生会让躺好的患者「吸气鼓肚子」，吸气的同时把肚子鼓起来的主要目的，是利于超声波在人体的组织中的反射、折射等物理特性，通过仪器接收信号，从而显示各种组织器官的形态，来判断病变部位、性质和功能损害的程度；

妇女们在分娩前进行产前放松训练时，助产师就会教产妇用呼吸控制来帮助减痛，基本呼吸方法就是「慢慢吸气，停住，保持，慢慢吐气」、宫缩的时候要「吸气鼓肚子」，这样才能让产妇放松产道的肌肉，使得产道肌肉能充满氧气；

有氧运动中最典型的游泳，游泳时教练会让我们头浮出水面时用鼻子吸气，这时肚子是鼓起来的，让身体维持平衡浮起的节律，在水下时是让我们用嘴缓缓吐气，而不是用鼻子吐气，而这时肚子是逐渐收缩的，随着四肢的运动小腹也在发力起到辅助力量的作用；练习瑜伽最基本的呼吸方法，鼻子吸气，张嘴吐气或者吹口哨状的缩唇吐气，简单理解无外乎也是「吸气鼓肚子」……

「吸气鼓肚子」1个简单动作做对了并且坚持，好处往往出乎意料

杨主任告诉我们，其实「吸气鼓肚子」这种方法，就是「腹式呼吸」中的一种：顺呼吸。

杨主任讲道，腹式呼吸法可以分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸就是吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，而呼气时再将肌肉收缩；逆呼吸与顺呼吸相反。

逆呼吸与顺呼吸只有一些细微的差别，那就是逆呼吸在呼吸过程中只涉及到人体的下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区，吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。今天我们讲的这种「吸气鼓肚子」的呼吸方法就是利用「腹式呼吸」中的顺呼吸的方法，配合一些简单的要领，就能够让我们得到许多出乎意料的好处。

「吸气鼓肚子」这种呼吸控制的训练究竟都有哪些好处？

杨主任告诉我们，首先能够增加膈肌的活动范围，而大家知道膈肌的运动直接影响到肺的通气量。有研究证明，膈肌每下降1厘米，肺通气量就可增加250至300毫升。如果您坚持这种呼吸控制的方法半年以上，膈肌活动的范围基本上都可以增加，这对于肺功能的改善大有好处，它也是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

不仅如此，这种呼吸控制的方法还可以帮助我们扩大肺活量，改善心肺功能，因为它能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部。长期坚持这么做还能够一定程度上减少肺部感染，降低患肺炎的可能。还可以改善腹部脏器的功能，尤其是改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。这是因为通过这种呼吸控制，可以通过降腹压从而降血压，因此对高血压病人有一定好处。此外，经常失眠的人群，晚上入睡前放松全身，用这种呼吸控制的方法进行训练，久而久之还能够起到安神的作用……

掌握要领很重要，三步骤教会您正确做法

杨主任讲道，「吸气鼓肚子」理解起来简单，掌握要领很重要。我们首先要明白这种控制法是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的，就是让横膈膜上下移动。

这是什么原理呢？由于吸气时，横膈膜会下降把脏器挤到下方，因此是肚子膨胀而不是胸部膨胀，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

所以，为了很好地控制，我们可以在练习的时候把双手轻轻地放在自己的肚脐上，去感受手随着呼吸的频率上下微微抬放的动作，感受我们以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。我们以正常的呼吸一次约10-15秒来计算，一次呼吸大约能吸入约500毫升空气。

杨主任告诉我们，首先是使用鼻子吸气，吸气的同时要去感受我们的肚子是向上鼓起的。吸气之后呼气是张开嘴巴缓缓吐气，而不是用鼻子呼气，这是第二个要领。当然，如果有的人不习惯张开嘴巴呼气，也可以作吹口哨状的缩唇动作，缓缓吐气。第三个要领也是最重要的自我感觉，不要把气吸进我们的胸腔里，而是要把气吸进肚子里。

为什么这一点很重要呢？因为我们的绝大多数人尤其是女性朋友，基本上都习惯于「胸式呼吸」，就是呼吸时只见肋骨在上下运动以及胸部在微微扩张，可是这样做没有用，许多肺底部的肺泡并没有经过彻底的扩张与收缩，它们就得不到很好的锻炼，这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位。时间长了身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

杨主任还特别为我们列举了一些注意事项，方便我们的学习：

1、呼吸要深长而缓慢；

2、坚持做到用鼻吸气、用口呼气；

3、一吸一呼的时间掌握在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒；

4、每次训练5-15分钟，每天可以尝试训练30分钟，逐步养成这样呼吸的良好习惯。