睡得不好心脏遭殃，好的睡眠习惯助你长寿 | 睡眠新知

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● 好的睡眠习惯，可以助你长寿

想长寿吗？一项公布在美国心脏病学年会上的调查报告显示，维持五个良好的睡眠习惯可以使男性的预期寿命延长近5年，女性的预期寿命延长近 2.5 年。

首先，确保每晚有七到八个小时的充足睡眠。但是你要做的不仅仅是在床上躺更长时间——你还需要经常拥有不被打扰的、安稳的睡眠， 也就是每周出现难以入睡不能超过2次，难以保持睡眠状态的次数也不能超过2次。每周至少有五天醒来时感到休息良好，同时，不能使用安眠药来助眠。这对许多人来说很难：根据最近发布的《中国睡眠研究报告2023》，2022年，我国居民平均睡眠时长不足7小时的比例占到25.9%，晚睡、浅睡是常态，整体睡眠质量仍有待改善。

研究者分析了 2013 年至 2018 年期间回答睡眠问卷的超过17万人的数据。这五种健康的睡眠习惯——容易入睡、保持睡眠、睡眠七到八小时、醒来时休息好和放弃安眠药——都被分配了一个数字。 人们根据他们拥有的五个习惯中的多少进行评分。

与拥有 0 到 1 个良好睡眠习惯的人相比，拥有全部五种睡眠习惯的人因任何原因死亡的可能性降低 30%，死于心血管疾病的可能性降低 21%，死于癌症的可能性降低 19%，并且死于心脏病或癌症以外的原因的可能性降低40%。

拥有全部五种健康睡眠习惯的男性的预期寿命比没有或只有五种之一的人长 4.7 年。

健康睡眠习惯对女性的影响要小得多：与没有或只有一种健康睡眠习惯的人相比，养成所有五种睡眠习惯的人多活了2.4年。

那么现在没有这些习惯的人怎么办呢？研究人员表示什么时候开始好好睡眠都不晚。

以下是一些有助于养成健康睡眠习惯的方法：

大多数夜晚在同一时间上床睡觉并在大多数早晨在同一时间起床很重要——即使是在周末和假期也是如此。

确保睡眠环境凉爽和黑暗，并隔绝噪音。

避免在睡前喝酒。专家说，虽然饮酒看起来会让人更容易入睡，但当你的肝脏在凌晨 3 点完成酒精代谢后，你的身体就会苏醒。

设置睡眠仪式感，保持至少在睡前一小时没有蓝光或干扰（手机、电视等屏幕都会发出蓝光）。

尝试冥想、瑜伽、太极拳、热水澡——任何能让你放松的事情都可以。

● 睡得不好，心脏会遭殃

大家都知道，睡不好的人心情不好，白天的状态不佳，如果总是睡不好会怎么样呢？一项发表在BMC Medicine上的研究发现，随着时间推移，长期睡不好会导致在中老年时心血管健康严重受损。研究分析了超过30万名40岁中年人的临床数据，将他们按照睡眠质量分为睡眠差、中等和健康的睡眠者，并比较了他们在老年时候的健康状况。

与健康睡眠者相比，不同程度的睡眠障碍与晚年心血管健康受损的持续时间不同相关。与没有这些疾病的人相比，患有睡眠呼吸障碍的男性失去了近七年的无心血管疾病寿命，而女性则失去了七年以上。 更重要的是，即使仅仅有睡眠不足、抱怨有失眠情况、打鼾、晚睡和白天嗜睡等较为一般睡眠不佳的情况，正常心脏健康寿命也会损失大约两年。

这意味着打鼾、入睡困难可能是未来潜在健康问题的警告信号。

● “睡不醒的冬三月”有了科学依据

牛津大学的科研人员最近发表在Frontiers in Neuroscience上的研究发现，人们在冬季比夏季获得更多的快速眼动睡眠（与做梦和记忆巩固相关的睡眠阶段）。 冬季的快速眼动睡眠阶段比夏季长 30 分钟 。

研究还发现，与其他季节相比，秋季人们的深度睡眠（与身体恢复和免疫系统功能相关的睡眠阶段）较少 。

该研究表明，人类可能需要根据季节调整他们的睡眠习惯，或许可以在较暗和较冷的月份早点睡觉。 研究者还推测，日光照射和激素水平的季节性变化可能是快速眼动睡眠时间出现变化的原因。

来源：

https://bmcmedicine./articles/10.1186/s12916-023-02732-x

https://edition./2023/02/23/health/sleep-longevity-study-wellness/index.html

https://www./articles/10.3389/fnins.2023.1105233/full