这种低强度锻炼能让老年人恢复体力

• 新的研究发现一种运动可以帮助防止老年人虚弱。
• 这种做法帮助参与者拥有更好的活动能力和腿部力量。
• 专家建议老年人将定期锻炼放在首位。

保持活跃对整体健康很重要，但随着年龄的增长，它可能会变得更具挑战性。因此，重要的是要找到既能支持您的健康又能改善您生活其他方面的锻炼程序。

现在，哈佛大学研究人员的一项新科学分析表明，瑜伽是帮助老年人恢复体力和提高活动能力的绝佳选择。这项发表在《内科医学年鉴》上的研究调查了 2,384 名 65 岁以上参与者的 33 项研究。研究人员发现，瑜伽——通常是哈达瑜伽，包括艾扬格瑜伽或以椅子为基础的方法——提高了步行速度和能力从椅子上站起来。这两个指标都与减少虚弱和延长寿命有关。

虽然老年人瑜伽不是一个新概念，但这是第一次根据医生用来定义老年患者虚弱的一系列不同指标来衡量练习的效果。研究人员发现，瑜伽与提高步行速度（步行速度慢与老年人死亡风险较高有关）以及提高腿部力量以帮助诸如从椅子或床上站起来等方面的联系最为密切。值得注意的是：瑜伽似乎对平衡没有那么大的影响，而且它似乎也没有影响握力（另一个虚弱的标志）。

“据估计，80 岁或以上的成年人中有多达 50% 身体虚弱，而且随着人口老龄化，全球患病率预计会上升。我们需要更多的干预措施来帮助缓解虚弱。改善或预防虚弱的选择有限”该研究的合著者 Ariela Orkaby 指出，医学博士、公共卫生硕士、布里格姆妇女医院衰老科虚弱研究主任和哈佛医学院医学助理教授。“我们希望确定可以改善老年人健康的策略。”那么，为什么瑜伽对老年人有帮助，老年人还应该考虑其他哪些低强度运动呢？这是交易。

为什么瑜伽对老年人有帮助？

这国家补充和综合健康中心(NCCIH) 指出，瑜伽在老年人中越来越受欢迎，并援引全国调查数据显示，2017 年，近 7% 的 65 岁及以上美国成年人练习瑜伽，而 2012 年这一比例为 3.3%。不过，NCCIH 强调了老年人练习瑜伽时安全的重要性，建议人们从被认定为“温和”的课程开始，或者让老年人获得个性化的建议并学习正确的形式。NCCIH 还建议行动不便的老年人使用椅子瑜伽。

研究发现瑜伽对老年人有帮助。它不仅是一种温和、低冲击的锻炼形式，而且是一种小型的学习来自 NCCIH 的研究发现，与不练习瑜伽的人相比，无论年龄大小，瑜伽练习者的大脑中都有更多的灰质。(灰质有助于信息处理，包括运动、记忆和情绪。）研究人员还发现，某些大脑区域的体积会随着某人练习瑜伽的年数以及他们每周练习的频率而增加。

医生说他们也看到了瑜伽对老年患者的好处。“这些发现与我们在临床上看到的完全一致，”说阿尔弗雷德塔利亚，医学博士，公共卫生硕士，罗伯特伍德约翰逊医学院家庭医学和社区卫生系教授兼系主任。“很多瑜伽都涉及伸展运动，”他解释道。“随着年龄的增长，我们的身体会失去柔韧性，而瑜伽的许多部分所涉及的伸展运动可以帮助恢复和保持柔韧性，从而减少跌倒和其他伤害。”

瑜伽通常也是低冲击力的，“这意味着在增强柔韧性的同时，可以避免跑步等高冲击力有氧运动的许多不利后果，”Tallia 博士说。“大多数瑜伽专注于下肢锻炼——这可以提高下肢耐力，”说瑞安格拉特，CPT，加利福尼亚州圣莫尼卡太平洋神经科学研究所 FitBrain 项目主任。

Loewenthal 博士说，瑜伽还“涉及身体的许多不同生理系统，这或许可以解释为什么它有助于整体测量，例如活动能力或步行速度。” 她指出，瑜伽涉及各种姿势，如站立、坐着、躺着，甚至倒立，在站立姿势下，有可能增强腿部肌肉力量并锻炼平衡和协调能力。（她的研究没有发现瑜伽对平衡有显着影响，但许多参与者都做椅子瑜伽。）

“位置之间的转换为在现实世界中进行这些动作提供了一些练习，就像从椅子上站起来一样，”Loewenthal 博士说。“因此，虽然瑜伽练习通常无法达到与骑自行车或游泳等活动相同的有氧运动能力，但还有许多其他好处可以帮助老年人在日常生活中更有效地发挥作用。”

年长的美国人应该多久锻炼一次？

对美国老年人的锻炼建议与公共卫生专家对年轻人的建议类似。根据疾病控制和预防中心(CDC)，65 岁及以上的成年人每周需要至少 150 分钟的中等强度活动，如快走，或每周至少 75 分钟的高强度活动，如远足、慢跑或跑步。CDC 表示，每周至少进行两天的肌肉强化活动以及每周三天进行改善平衡的活动（如单脚站立）也很重要。然而，疾病预防控制中心指出，老年人应该尽最大努力在能力和条件允许的情况下进行体育锻炼，并指出进行一些体育锻炼总比没有好。

还有哪些运动适合老年人？

这国家老龄化研究所(NIA) 建议年长的美国人专注于四种类型的锻炼——耐力、力量、平衡和柔韧性。以下是他们对每个人的建议：

耐力：

• 快走或慢跑
• 院子里的工作
• 跳舞
• 游泳
• 骑自行车
• 爬楼梯或爬山
• 打网球或篮球

强度:

• 举重
• 背着杂货
• 抓网球
• 手臂过顶弯举
• 手臂弯举
• 墙俯卧撑
• 提升你的体重
• 使用阻力带

平衡：

• 太极
• 单脚站立
• 从脚跟到脚趾的行走
• 平衡步行
• 从坐姿站立

灵活性：

• 伸展你的背部
• 大腿内侧伸展
• 脚踝伸展
• 伸展你的腿后部

“我最喜欢推荐给老年人的运动是游泳，”塔利亚博士说。“这结合了低强度高有氧运动的许多好处以及所有肌肉群和关节的伸展和运动。”Loewenthal 博士说，步行是她的许多老年患者的首选锻炼方式。“但随着年龄的增长，这还不够，”她说。“锻炼力量、平衡和柔韧性也非常重要。...最重要的是选择你喜欢做的事情，并涉及体育活动的多个要素——耐力、力量、平衡和灵活性。”

当谈到作为一个年长的美国人开始新的锻炼计划时，Tallia 博士说最好先咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病。“慢慢开始会让身体有机会适应新的运动和心血管压力，从而减少受伤或不良反应的机会，”他说。“但是，最重要的是，锻炼是有益的，有助于促进老年人更好地发挥功能并延长寿命。”Orkaby 建议您在锻炼时保持与身体的协调。“随着例行程序变得简单，考虑改变时间间隔和强度，”她说。“最重要的是，选择一项有趣的活动，你就更有可能坚持下去。”