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跑 2 小时以内的半程马拉松是 13.1 英里（21.1 公里）距离的一个很好的基准：它显示了一定水平的训练和基础健康。 打算在下一场半程马拉松比赛中打破 2 小时大关？ 在本文中，我将介绍：
准备好？ 让我们跳进去吧！ 低于 2 小时的马拉松：一个基准半程马拉松是一项伟大的长跑赛事——对于新手来说，这是一项具有挑战性但可以实现的长距离跑，而且仍然足以让经验丰富的跑步者推动自己。 鉴于许多不同能力水平的人都可以使用它，“两小时”基准已成为许多人试图超越的无形标记。 无论您是跑过几次半程马拉松还是初学者，下面的基础知识对每个人都适用。 我分享的步调和训练计划专门旨在让您在2 小时内到达终点线。如果你想打破它，那很好——但下面的建议可能不适合你。 在这里，我从打破 2 小时大关的核心目标开始倒退。与我的许多文章一样，重点是如何正确使用 PACE。您希望以正确的配速进行训练，并在比赛当天保持一致的配速。 首先，我将深入探讨步伐；为什么它很重要，你的配速是多少，以及如何衡量它。 然后我们将查看训练要求，让您达到比赛准备状态。 步伐为王始终如一的配速是成功完成半程马拉松比赛的关键。 过度热情的跑步者跑得太快，后来付出了代价。 准备不足的赛跑者在比赛的后期慢得像爬行一样，因为他们撞到墙上并屈服于伤病。 你不想属于任何一个阵营——你想成为一名准备充分、有条理的跑步者，并尽可能保持一致的配速。 半程马拉松比赛中充斥着没有配速策略的跑步者。他们出去太快然后因此他们撞墙，或者稍后受伤。这些是在比赛的前几百米内从你身边冲过的人。 如果您能自律地在整个比赛过程中以相同、一致的配速奔跑，您会发现在比赛的后半段您将超过这些热切的跑者中的大多数。 半程马拉松配速：什么是分段？仅供参考——每场比赛在计时跟踪设备上被分成几个部分，称为……“拆分”。 在整个跑步过程中保持一致配速的跑步者被称为“均匀分段”——这意味着当您查看计时芯片数据时，每个部分花费的时间大致相同。 在整个比赛过程中放慢速度的跑步者被称为“正分段跑”——因为他们的分段时间随着比赛的进行而增加。 在整个比赛过程中实际跑得更快的跑步者会跑“负分叉”——这是跑半程或全程马拉松的理想状态，但需要做很多准备。假设您更接近频谱的“新手”一端，我们会说您的目标应该是运行“均分”。 所以 - 我们已经确定您希望在整个比赛中以相同、恒定的速度跑步。但是那个速度是多少——你如何训练它呢？ 完美的 2 小时半程马拉松配速为了在正好 2 小时内跑完半程马拉松，您需要以 每英里配速 9 分 9 秒或每公里 5 分 41 秒的配速跑。 事情是这样的—— 没有半程马拉松是完美的。 无论是山坡、疲劳、厕所停靠、起步时拥挤，还是膝关节旧伤，在跑步的某个时刻，某些事情可能会让你放慢速度。 这就是为什么 我总是建议你计划跑得比精确的 2 小时配速快一点。 我总是建议跑步者预留 5 分钟的缓冲时间 ——如果一切顺利，则可以在 1 小时 55 分钟内完成。 因此，我推荐的保证半程马拉松 2 小时以内的配速是：8:46 分钟/英里，或 5:27 分钟/公里 把这个步调写在便利贴上，贴在冰箱上或其他你会看到的地方！ 事实是，当我打算参加 2 小时的半程马拉松比赛时，我会不断检查我的 GPS，并尝试始终将配速控制在 2 小时以下，每英里/公里减少几秒。 没有 GPS 手表？以下是我们的 GPS 设备推荐（定期更新）。 提醒：不要忘记考虑山地因素好的，所以直到现在我一直提倡均匀的步伐。如果您的半程马拉松比赛非常平坦，那一切都很好，但可能至少会有一些起伏。 英国的一些半程马拉松几乎全是爬山跑，所以保持匀速是完全错误的做法！ 如果你只有几个小山丘，那么你就不必考虑太多。但是一旦你在半山坡上跑，你真的必须看看比赛的海拔剖面图，并计划好什么时候跑得快，什么时候跑得慢。 请记住，您的目标仍然是在整个比赛中保持相同的平均配速，尽管您必须在山上改变配速。 好吧，现在你有了比赛日的配速，我们可以从那里倒推并调整你的训练以适应它。 2 小时半程马拉松：训练一旦了解了自己的比赛配速，准备半程马拉松最重要的方面就是制定良好的训练计划并坚持执行。 要制定一个好的培训计划，您需要的两个主要输入是：
我在下面分享的 2 小时以下训练计划为期 12 周，并假设您已经可以不停地跑 5 英里。 您的每周训练计划您典型的半程马拉松每周训练计划应包括以下内容：
我已将上述所有要素结合到我为期 12 周的 2 小时以下半程马拉松训练计划中。 里程您应该每周跑多少英里？ 这完全取决于您当前的跑步水平，您有多少空闲时间用于训练，以及您希望在比赛中保持多舒适。出于这个原因，很难在不过于规范的情况下给出一个确切的数字。 半程马拉松运动员面临的最大问题之一是避免受伤。最常见的受伤原因是增加里程数过快。 许多半程马拉松选手从零开始，然后立即每周跑三四次——这种方法会很快导致身体失衡和受伤。 对大多数跑步者都适用的一般经验法则是 10% 法则。这表明您每周应该只增加 10% 的里程数，以防止过度训练。 考虑在比赛日临近时进行调整比赛，以制定您的比赛策略！ 逐渐减少”是在比赛前逐渐减少的术语。这是当您减少跑步并让您的身体休息、恢复和放松时——所以在比赛日到来时您就可以出发了。 对于典型的半程马拉松比赛，假设您的训练进展顺利，您应该只需要在比赛开始前两周左右减量。
我是东冈
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