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圈长寿 今天是“帮主”陪伴你的 第1135天 嗨，大家好 54个圈友群的圈友和412万公众号粉丝 都说“30 岁是人生分水岭” 30 岁后真的会快速衰老吗？ 在衰老的路上 我们有没有办法保护自己？ 让自己更健康、更长寿？ 我们能做的其实很多 今天我们推出全新版块【圈长寿】 特邀老年医学科的医生 在这个版块为您解答   李静 首都医科大学宣武医院 老年医学科 主任医师 划重点 01 变老，是瞬间发生的  众所周知，人的一生就是走向衰老的过程。但由于自然衰老的过程较为缓慢，人们往往不会在某一刻明显地感觉到“衰老”来临。 不过，感觉不到不代表不存在。随着年龄的增长，身体各组织器官和功能逐步发生不可逆的退行性变化，比如蛋白降解、代谢率降低、机体免疫力下降等。 变老的第一个转折点，可能发生在34岁。《自然医学》报道了整个生命周期中，人类血浆蛋白质组表达谱的变化趋势，发现人类血液中蛋白质的水平在三个年龄点的变化较为显著：34岁、60岁和78岁。由于蛋白稳态对维持良好的认知和行为能力都有重要作用，所以蛋白稳态失衡和身体机能的衰老息息相关。 这意味着，过了30岁，你的各项身体机能已经经历过一轮衰老，身体也开始提醒你，“到了该服老的年龄”。   划重点 02 变老，身体会经历什么？ 如果留心体会，就会发现变老的迹象体现在方方面面。 1、更容易变胖： 随着年龄增长，新陈代谢下降，细胞对脂质的排出能力下降，而摄取能力未相应降低，就会使人的体脂越来越高。有研究表明，人到中年后，体重平均每年会增加 0.5公斤至 1 公斤，即使加强运动，效果也无法像年轻时立竿见影，体重和体脂也常常只能做到“保持稳定”。  2、更容易变秃： “雄激素性脱发”是在临床脱发疾病中最常见的一种类型。根据《中国人雄激素性脱发诊疗指南》，我国男性患病率约为21.3%，女性患病率约为6.0%。由于头前侧和头顶等部位属于雄激素受体比较敏感的区域，因此发际线后移、秃顶十分常见。再加上人到中年生活压力、作息不规律、长期高脂饮食诱导的肥胖，也会直接作用于毛囊干细胞，导致毛囊萎缩，让头发摇摇欲坠。  3、行为和认知能力退化： 衰老不仅是寿命层面的话题，往往还伴随着认知和行为能力的退化。大量研究表明，大脑对信息的处理速度会从30岁左右开始下降，并持续降低，尤其是当任务复杂度增加的时候，这种能力下降得更加明显。 比如生活中需要同时进行两件以上的事情时，总会丢三落四，感觉力不从心。另外，随着年龄增长，运动速度也会有大约15%～30%的下降，运动协调性也会有一定程度降低，跌倒风险也同步增加。  4、骨质疏松： 尽管肉眼无法看到，但人到中年以后，骨骼就不再如年轻时强壮。如果不小心摔一跤，可能就会导致骨折，甚至造成更严重的后果。值得注意的是，在30～60岁的人群中，骨质疏松症患病率女性要高于男性，骨密度下降速度也远远大于男性。  除了这些无法抗拒的变化，工作、生活中的各种压力、各种情绪问题，也都是“衰老”的助推器，让人充满疲惫与无奈。  划重点 03 面对衰老，我们能做什么？ 1、心情真的很重要： 情绪状态及其所伴随的生理反应会影响免疫系统的功能，积极的情绪状态会增强免疫系统的功能，而消极的情绪状态则减弱免疫系统的功能。负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能加速肿瘤的发生发展。不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，让肿瘤细胞更有可能逃避免疫系统的识别和攻击，使肿瘤发生概率上升。 比如胃肠道是最容易受到情绪影响的一个器官，甚至有研究发现，胃癌的发生跟负面情绪也有一定的关系。 如何改善心情： ● 让自己的生活丰富起来，开始某一个爱好，给自己的生活多一点颜色。 ● 多交几个朋友，经常出去散心。 ● 帮助他人能提升整体幸福感，哪怕是给朋友带份饮料，帮同事取份快递，都能改善心情、增加幸福感。 ● 学会适时放手向前看，放下包袱不仅让人轻松，还能增强免疫系统功能、降低血压。 ● 有幽默感和经常大笑有助于保持健康，这是因为欢笑能增加血液流动，减少应激激素生成。 2、运动让你更年轻： 生命在于运动，这句话说起来很简单，但真到行动起来，却总是有那么多阻碍。 ● 运动的方式和形式多种多样，不必拘泥于形式，我们可以不跑步也可以不打篮球，但是我们可以出去散步，上下班采取步行，每天做一定的家务劳动。我们也可以简单地做一套太极拳或八段锦，这些都是很好的锻炼方式，也可以有效增强我们的心肺功能。 ● 运动最关键的就是贵在坚持，千万不要把自己的身体荒废了。 3、注意饮食健康； 民以食为天，饮食对我们每一个人都很重要。 饮食重质但更重量，如何吃得更健康呢？其实大多数人吃的食物并不是完全健康的，每一个人都或多或少对食物有所偏爱，所以在量的控制上更尤为重要。 ● 如果你爱吃咸的食物，觉得有滋有味，那么你应该尽量减少自己的食盐摄入量，每天不要超过5克。 ● 如果你很喜欢吃红烧肉，这种稍稍油腻，但是吃起来非常满足非常可口的食物，那么你应该尽量减少脂肪摄入，不要过于频繁地食用，这会对你的心血管造成很大的负担。 ● 如果你爱吃甜食，无论是蛋糕还是糖果，这些东西都会增加你血液中的血糖，尽量减少含糖食物的摄入，除了能延缓衰老还能帮助你有更好的状态。 4、睡眠很关键： 在衰老的路上，睡眠的问题可能会越来越严重，睡不着觉的人会越来越多。每个人需要的睡眠时间也不尽相同。该如何睡好觉呢？ 入眠困难时可以试试睡眠刺激控制的方法： ● 建议上床以后，尽量不要做与睡觉不相关的事情，比如看书、看手机、吃东西以及思考其他事情。 ● 如果躺在床上超过20分钟没睡着，那就起床离开卧室，可以到客厅，注意不要做让自己更加紧张、更加专注的事情，做一些让自己放松的事情，比如可以给自己做做按摩、用热水泡泡脚、听听比较轻松的音乐或是想一想让自己快乐的事情。总而言之就是要让自己放松，等有困意了再回到床上入睡。 ● 第二天早晨起床时间应该固定，比如7点起床，那么不管前一晚几点入睡或是睡了多长时间，坚持这个时间起床后，可能会导致白天精神状态不佳，但也是为晚间更容易入睡创造了条件。 ● 当然也有些人无论如何也睡不着，你可以去医院找医生帮忙用一些改善睡眠的药物，帮助自己摆脱睡眠障碍。 健康小贴士 1、衰老的迹象在34岁、60岁和78岁更为显著； 2、变老后更容易变胖、变秃、行为和认知能力退化、骨质疏松； 3、面对衰老，我们可以做好这4件事： 保持好心情、坚持运动、健康饮食、保证好睡眠。 如果你觉得有用 就把这张图转发给更多人吧~ |
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