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“我已经七十多岁了，以前每天都要快走一两个小时，今年开始感觉走多了腿疼，还有什么适合老年人的运动吗？”。 这是很多老年人都会遇到的问题，上了年纪关节或轻或重都有磨损，长时间走路还会加重关节病变，所以不建议老年人走太多的路，每周累计走路锻炼150分钟就能达到锻炼的作用了，应当在提高运动质量和效率上做文章。 越来越多的研究显示：老年人增加力量训练，可使心脑血管病、糖尿病、癌症和全因死亡的风险额外增加20%，且力量训练也不需要多做，每周有两次，每次10分钟就可以，比如举哑铃、扎马步、踮脚尖、手推墙、靠墙半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等等。 因为人体在40岁后肌肉开始流失，身体力量逐渐下降，是导致身体衰弱的主要原因，对老年生活的影响非常大，而力量训练是最简单易行的补救措施。专项研究显示：老年人坚持力量训练，可以大大提高机体对胰岛素的利用，减轻胰岛素抵抗，非常有助于维护心脑血管的健康。 所以，合理的老年运动方案应当是有氧运动加力量训练，最简单的组合比如：每天走路锻炼20-30分钟，每周做一次10分钟主要锻炼上肢肌肉的举哑铃锻炼，做一次10分钟主要锻炼下肢肌肉的踮脚尖锻炼。要知道，运动量过多过大并不会有更多额外获益，反而增大了运动损伤发生的风险。 |
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