【原】饮食指南：14种健康的高碳水化合物食物，要常吃

大家好，我是东方说美食。

碳水化合物是饮食中必不可少的成分，许多高碳水化合物食物提供了极好的健康益处。

近几十年来，碳水化合物存在很多负面影响。然而，它们是人体需要的主要营养素之一，还有蛋白质和脂肪。碳水化合物不仅对于生存和身体正常运作至关重要。

虽然加工过的精制碳水化合物，通常提供很少甚至没有营养价值，但未加工和整个的碳水化合物食物来源，通常是营养的并且是非常健康。

在本文中，小编将介绍15种高碳水化合物食物，并考虑它们可以为您的健康做些什么。

一、蔬菜

将这些健康的高碳水化合物蔬菜添加到餐中将增加其碳水化合物含量：

1、红薯

红薯可是列入世界最健康的食物前几名哦。

带有外皮的中等大小烤红薯，含有23.61克的碳水化合物。红薯是钾和维生素 A和C 的极好来源。

一个2015年的研究发现，一些在紫甘薯碳水化合物分子还可以有抗氧化和抗肿瘤的益处。

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2、甜菜

甜菜是一种甜的紫色根茎类蔬菜，人们可以生吃或煮熟。

一杯生甜菜含有13克碳水化合物。甜菜含有丰富的钾、钙、叶酸和维生素A，它们还为我们身体提供天然无机硝酸盐，有益于心脏健康。

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3、玉米

未加工的碳水化合物通常是健康的。

玉米是一种受欢迎的蔬菜，人们可以全年享用作为配菜，玉米棒或沙拉。

100克玉米含有25克碳水化合物和3.36克蛋白质。它还提供了大量的维生素C.

根据2017年的一项研究，玉米有利于血糖水平和高血压。

二、谷粒

谷粒是阔叶植物的种子，是碳水化合物的重要来源。全麦品种提供蛋白质和纤维，并提供额外的健康益处。

谷物是营养丰富的，可以成为许多膳食的主要部分。人们可以在饮食中加入以下健康的高碳水化合物，而不是吃白米饭和白面包：

4、藜麦

藜麦是一种营养丰富的谷粒。它的味道与其他类型的谷物相似，人们可以用同样的方式加工和食用。

一杯藜麦含有39.41克碳水化合物，8.14克蛋白质和仅1.61克糖。藜麦还含有丰富的矿物质，包括镁、钾和磷。

由于藜麦纤维和蛋白质含量都很高，它可能有助于人们减肥。一项研究表明，藜麦可以帮助控制血糖水平。

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5、糙米

糙米是一种常见的谷物，是白米的健康替代品。

一杯煮熟的糙米含有36克碳水化合物。这种谷物还含有丰富的抗氧化剂。

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6、燕麦

燕麦是最健康和营养全面的全谷物之一，可提供不同的营养素。

除了5克蛋白质和4克纤维外，一杯老式燕麦片还可提供27克碳水化合物。

研究表明，燕麦可以使人们的心血管健康受益。

三、水果

水果是健康碳水化合物的极好来源，特别是下面的这些：

7、香蕉

一根中等大小的香蕉含有26.95克碳水化合物。像红薯一样，它们富含钾和维生素A和C。

由于它们的钾含量极高，香蕉有益于心脏健康和降低血压。

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8、苹果

苹果是脆脆的水果，可以全年购买。它们品类繁多。

一个中等大小的苹果含有25.13克碳水化合物、维生素A和C、钾和纤维。

根据一项涉及老年妇女的研究，苹果可降低与疾病相关的死亡率，包括癌症死亡率。

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9、芒果

芒果是健康碳水化合物的良好来源，还含有维生素、钾和纤维。

芒果是一种甜美的热带水果。一杯切碎的芒果含有24.72克碳水化合物。

芒果含有丰富的维生素A和C、钾和纤维。

您可以尝试将芒果块加入早餐麦片或冰沙中。芒果也可以作为零食。

四、干果

一系列健康的干果可以帮助我们满足身体日常所需的碳水化合物需求。人们可以尝试单独吃下面的干果作为零食或将它们添加到膳食中：

10、葡萄干

葡萄干是借助于太阳热或人工加热使葡萄果实脱水形成的食品，含糖量高，是典型的高能量营养品。葡萄干水含量低，方便运输和贮存。

一杯葡萄干包含129.48克碳水化合物。它们还含有矿物质，包括钾、镁、磷和钙。

葡萄干也是抗氧化剂的良好来源。

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11、枸杞子

由于抗氧化剂含量高，人们将枸杞称为超级食品。

一杯枸杞子含有32克碳水化合物和5克蛋白质。枸杞也是维生素A的重要来源。

五、高碳水化合物豆类

豆类含有丰富的碳水化合物、蛋白质和纤维。它们是任何饮食的重要补充，可以帮助人们的饱腹感持续更久。大家可以尝试下面这些健康的高碳水化合物豆类：

12、芸豆

芸豆属于豆科植物。它们是饮食中最常见的豆类之一。

一杯芸豆含有21克碳水化合物。它们也是蛋白质和纤维的良好来源，每杯分别为6.99克和8.1克。

这些豆类还含有钾和铁。白芸豆或黑芸豆的食用可以改善结肠炎症。

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13、鹰嘴豆

鹰嘴豆或鹰嘴豆也是豆类。它们是鹰嘴豆泥的主要成分。

一杯含有19.01克碳水化合物以及5克蛋白质。

鹰嘴豆富含纤维和钙。研究结果表明，它们可以改善心脏健康和消化。

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14、扁豆

扁豆是受欢迎的高蛋白豆类。

一杯煮熟的扁豆可为我们提供39.86克碳水化合物，以及17.86克蛋白质和15.6克纤维。

扁豆含有丰富的磷、钾、钙和叶酸。

六、限制或避免高碳水化合物食物

想要遵循健康饮食的人应该避免苏打水和薯片。

为了健康饮食，人们应该限制或避免精制碳水化合物，营养成分含量很少，甚至没有营养。人们应该尽量避免的高碳水化合物食物包括：

• 糖果

• 含糖的早餐谷物

• 白面食

• 白面包

• 白米

• 饼干、松饼和其他烘焙产品

• 调味和加糖的酸奶

• 薯片

• 含糖果汁

• 汽水

• 含有高果糖玉米糖浆的食品和饮料

• 精制糖含量高的食物和饮料

• 加工食品

  

结尾：

谈到碳水化合物，小编的经验是尽量选择原生态食物并避免加工和精制的碳水化合物。

富含碳水化合物的原生态食物通常为身体提供许多必需的营养素和健康益处。