    按语： 每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。 人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。 大家好，我是东方说美食。 研究人员发现，每天吃400克水果和蔬菜有助于预防癌症、心脏病、中风和痴呆症等慢性疾病。 当吃足够的水果和蔬菜时，您的身体会发生什么？
您患心脏病的风险可能较低关于水果和蔬菜益处的最有力证据是预防心血管疾病。 与每天吃不到42克的人相比，每天吃大约500克水果和蔬菜的人死于冠心病的可能性要低 6% . 一个重要原因是植物性食物中的可溶性纤维可以帮助阻止胆固醇从肠道重吸收，并有助于降低血液中的胆固醇水平——可溶性纤维的主要来源包括苹果、球芽甘蓝、红薯、梨、橙子、豌豆和葡萄柚。
纤维还可以减缓葡萄糖的吸收，这对您的心脏和血糖都有好处。当糖分在肠道中被迅速吸收时，血糖就会升高，从而导致胰岛素迅速升高。随着时间的推移，高水平的胰岛素和葡萄糖会导致糖尿病，还会损害血管，导致心脏病。 农产品对心脏的好处不仅仅是纤维。甜椒、柑橘、奇异果、西兰花、草莓和其他植物性食物可提供维生素C，这是一种抗氧化剂，可控制破坏动脉的炎症。维生素C还能促进一氧化氮，这是一种放松动脉以促进血液流动的气体。它非常有帮助，以至于研究表明，摄入富含维生素C的饮食的人死于心血管疾病的可能性比那些摄入很少这种营养素的人低21%。
您可能会降低中风风险世界卫生组织估计，每天食用750克植物性食物可将中风风险降低10%~19%，这在一定程度上要归功于“钾”。与任何其他食物类别相比，植物性食物为您提供了更多的这种降血压矿物质——高血压是中风的主要危险因素。 但高血压不就是钠的问题吗？实际上，这只是众多问题中的一小部分。例如，当您吃咸泡菜时，泡菜中的钠会把水吸入您的细胞，增加血管的压力。另一方面，钾可以诱导细胞中的水分排出，从而降低血压。 有趣的是，研究表明——钾和钠摄入量都很高的人没有高血压问题，因为这些电解质处于平衡状态。考虑到土豆、香蕉和牛油果等水果和蔬菜有助于提供我们身体所需的钾，而且钠含量自然较低，因此它们是预防中风的绝佳选择。
您的大脑健康可能会改善无论您的目标是情绪健康还是以后预防痴呆症，五颜六色的植物性食物都对您很有帮助。每天食用500克或更多植物性食物与更好的心理健康有关，尤其是更少的抑郁症。 虽然绿叶蔬菜能够为您提供最好的支撑大脑健康的益处，研究人员也无法确切说明为什么植物性食物对您的大脑有益，但他们注意到植物性食物中丰富的营养物质，如B族维生素、维生素C、类胡萝卜素、多酚和富含纤维的碳水化合物，与更好的大脑功能有关。
如果您想要保持长期的大脑健康，类黄酮可以提供帮助（从橙子、浆果、苹果、梨、辣椒和芹菜中获取）。据悉，这一植物化合物家族可通过增加大脑血流量、抑制炎症和保护脑细胞免受导致阿尔茨海默氏病的有害 β-淀粉样蛋白斑块的侵害来预防记忆力减退和痴呆症。 例如，2021年的一项研究的报告称，与摄入少量类黄酮的成年人相比，摄入最多类黄酮的成年人出现与年龄相关的早期记忆丧失的可能性要低 19%。如果您喜欢喝橙汁，好消息是——摄入最多黄酮（橙子和橙汁中富含的一种类黄酮）的参试者大脑年龄平均缩短了3~4年。
您可能免受某些癌症的侵害五分之一的癌症与不健康的饮食和生活习惯有关，其中包括水果和蔬菜摄入量低。在非常大规模的流行病学研究中，人们会提供有关他们所吃和所喝的详细信息，在饮食中富含水果和蔬菜的人群中，某些癌症的发病率较低。 最有力的证据是针对口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、乳腺癌和肺癌。为了获得最佳“防御”，小编建议每天摄入650克的植物性食物——橙色、深绿色和十字花科蔬菜中的类胡萝卜素和芥子油苷，这些植物化学物质可以保护细胞免受致癌物质的侵害并防止DNA损伤。 这些五颜六色的蔬菜也是对抗乳腺癌的利器。在最近的一项研究中，每周吃400克黄橙色和十字花科蔬菜（尤其是冬瓜、西兰花、卷心菜和花椰菜）的女性患乳腺癌的可能性比每周只吃两次这些蔬菜的女性低17% .
您可能更容易进行健康的体重管理保持健康的体重与您吃什么和不吃什么关系重大。 在一项研究中，每天吃900克植物性食物的参与者，在十年内增重的可能性比只吃一半植物性食物的参与者低74%。尽管味道还不错，但其中约有90%是水分。水提供了大量的体积和重量，但没有卡路里，这可以让您以相对较少的卡路里摄入更多、更令人满意。 然而，这不仅仅与水有关。任何曾经尝试狼吞虎咽植物性食物（果蔬沙拉、凉拌蔬菜等）的人都可以证明，富含纤维的水果和蔬菜需要时间来咀嚼，尤其是生食。除了让您的嘴巴得到锻炼之外，纤维还可以减慢食物从胃中排空的速度，从而让您的大脑有更多的处理时间、来传达——告知您已经吃饱了。也许这就是为什么研究显示多吃水果和非淀粉类蔬菜与限制卡路里的饮食一样有效地减轻体重。
您可能更长寿没有任何药物能与水果和蔬菜所提供的维生素、矿物质、纤维和5000多种生物活性化合物的混合物相提并论。难怪它们可能会帮助你活得更久，最近一项跟踪108735人、30 年饮食习惯的研究表明——那些每天吃200克水果和300克非淀粉类蔬菜的人寿命最长，与每天只吃200克蔬菜的人相比，他们因癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病等疾病早逝的几率降低了13%。
小编有话说现在，我们大多数人每天仍然没有摄入足够量的水果和蔬菜，但上述的6点完全可以让您主动增加果蔬的每日摄入量。 无论是通过将它们添加到您每日饮食菜单中，将罐装或冷冻的果蔬放在锅中沸腾的食物中；还是在您的饭菜中加入蔬菜或水果，努力每天摄入500（或更多）的植物性食物，对您的身体有利无害，只要坚持，就会有个好身体，您说对吗？。
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