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一切，都从你的脚底开始！ 以足底功能来说 人体的足弓主要提供活动中吸震的功能，并且拥有适应不同支持面的可变性，解剖学上可将足弓分成三个部分，内侧纵足弓、外侧纵足弓、横足弓，三者在足底形成一个空凹状。
足弓的支撑主要由足部的骨头及足部肌肉所构成，而支撑足弓的肌肉又大致分为内在肌与外在肌，内在肌主要分布在足底，解剖上从浅入深，共有四层。 其主要功能是在功能性活动中支撑足弓、提供吸震力，作为足部动作调节的角色，也有种说法是内在肌就如同足弓的核心肌群；而外在肌则是源起于小腿连接到足部的肌肉包含着胫前肌、腓肠肌等，外在肌就像足部动作的驱动者使得足部做出内外翻、脚踝踩踏的动作 。并在动态活动中提供吸震以及走路时足部推进的功能。
上图左边包含了足底四层内在肌群及背侧内在肌群，而右图则是由小腿外侧肌群所连接的肌腱， 这两个收缩组织可以提供动态稳定度及功能
因此足底肌肉的训练是不可忽略的，近期国外的研究中发现，健康成年运动员进行足部的肌肉训练可以有效地改善足弓的高度，增进运动表现，如垂直跳跃的距离，跑步速度，单脚站的平衡。由此可知，足弓为人体直接接触地面的基底，有良好的足弓稳定性可以使得在稳当的基础下更加自如的进行活动。 以骨骼来说
从脚、脚踝、膝盖、髋部、腰椎、胸椎、肩胛胸骨关节、盂肱（肩膀）关节，之间呈现环环相扣的关节动力链，在正常状态下，这些关节分别负责作者身体「稳定」与身体「活动」的功能。 而动力链的节奏，就是「活动」-「稳定」-「活动」相互穿插着。以脚踝来说，当原本应该多多「活动」的脚踝，因为周遭肌肉功能逐渐丧失，或是因为紧绷，导致关节活动范围小，原本「稳定」的膝盖，会转变成活动关节，因为动力链节奏被改变了，也意味着更多压力，十字韧带更多拉扯，伤痛也可能伴随而来！ 同理，之前一直提到的臀部无法使力，或是髋部屈肌紧绷，导致原本负责「活动」的髋部转变成「稳定」，同样膝盖又再度从「稳定」状态被改变为「活动」多，所以这是为什么一个臀部无力的人，很容易让膝盖出现损伤。 所以一切从脚底开始！当你的脚底长期处于内翻外翻姿态，连带所有关节都不可能维持在中线位置，同时动力链节奏可能被改变，包覆于骨骼的肌肉开始失衡，身体的稳定与活动功能都会愈来愈差。 以筋膜来说
筋膜是位于肌肉与皮下组织间的一层结缔组织，包覆着肌肉，而人体其实有多条肌筋膜线，贯串脚底并连冠全身。筋膜的概念与骨骼关节力学不一样，你可以想像筋膜就像一条条有张力的弹力带，从脚底贯串到头部，每条筋膜都负责不同的贯穿方式。因为是贯穿的，所以当某部位筋膜特别紧绷时，想像这条贯穿身体的弹力带开始被拉扯短缩，体态会因为被拉扯，开始失衡走位。 筋膜的刺激很重要，筋膜上有许多细小神经，只要适当刺激，可以激发本体感觉（较深层的感觉，例如：肌肉、肌腱、韧带、关节的位置感觉、运动的感觉、对肌肉张力的感觉、负重的感觉⋯⋯也就是对身体的位置感觉），白话点说，现代人常在做运动时，感觉不到自己的臀部或腹部，根本不知道如何用力，或努力「用力」却不确定到底哪裡真的用力了，这些都是本体感觉没被激发，或是本体感觉退化的状况。 以往常见的足部肌肉训练包含了脚趾头抓毛巾，夹弹珠等动作，而这些动作容易诱发出外在肌的收缩，较无法有效的针对内在肌做训练。“缩足运动”是一个训练足底内在肌肉的有效运动，缩足的启动还能激活臀中肌及深前线、产生近端关节的稳定。
「缩足」运动怎么做呢？ 进行此运动时首先坐在椅子上，试着将脚底弓起来，将大拇指的根部与后足跟靠近，过程中应避免脚趾头弯曲或是脚跟离地，并避免使用过多的小腿肌肉。（不是脚掌卷起来，而是想像「脚掌像个螺丝，要旋进地面」，比方说，若是右脚脚掌，就是右脚脚掌要往外旋进地面，您就会做出「缩足」这个动作来，这可以启动侧线及臀中肌。）
建议每次弓起可维持六秒后放松，休息五秒后继续，反复20次，每天3回合。 除了缩足运动外，赤脚走路或跑步也可以加强对足部肌肉的训练、增加足核心稳定。像是Hanna等学者发现当经过4周的赤足跟跑步，在X光上的足长可以缩短（结构变得更加立体），并且可以明显增加单脚站立和姿势稳定度。 |
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