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轻断食减肥法，是目前受国际认可的一种靠谱的减肥法，我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐用这种方法，书中指出：“5+2轻断食”可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应。 比起其他需要长期节食或运动的减肥法，这种方法让我们有了更多的“盼头”，所以就更容易坚持下去。  怎么个断法！ 很多人对摄入的能量有误解，科学轻断食不仅是控制总热量摄入（男性约600kcal、女性约500kcal），也要最大程度保证营养。 保证主食、肉、蔬菜、蛋、奶、各类食物都有，这样可以有效避免营养失衡。 同时要记住，一定要选择“三低一高”即低脂、低热卡、低GI（GI：血糖生成指数）、高蛋白食物。  当然还得保证足够量的饮水，强调只能喝白水，如果是含糖饮料的话那你今天就白断食一天。 非断食的日子需要正常吃，如果你吃的过少会降低基础代谢率，以后反而更难减。所以不能着急，慢慢坚持轻断食肯定是可以看到希望的。 那么，要怎样执行断食，才能健康无害，得到轻断食的健康好处呢？记住以下要点！  5：2 轻断食方法使用要点： 这种方法因为较为方便，一周内正常进食 5 天+轻断食 2 天（也可正常进食6天+轻断食1天），断食日少，故使用者众多。但想要达到健康效果，建议做到以下要点： 要点 1：必须在其他 5 天当中吃够营养，吃到充分满足。决不能在五天中吃不饱，如果日常吃少了，或已经营养不良了，断食日会特别痛苦；如果营养吃足了，身体有储备，断食日就觉得容易耐受。  要点 2：非断食日的蛋白质供应量必须充足，脂肪也无需过度限制，但还是不建议吃营养价值过低的食物、煎炸食品、甜饮料等。换句话说，热量不用严格控制，但没有营养只有热量的东西还是不能随便吃。因为轻断食这种做法只能弥补热量过多问题，在一定程度上调整代谢，但不能增加营养。 要点 3：断食日要吃得足够少。轻断食的当天只摄入约相当于正常量 1/4 的热量，即女生500 kcal、男生 600 kcal。有研究表明，断食的日子多少并不是最重要的，断食日吃得足够少才是重要的。  要点 4：断食日尽量保持规律。比如这周一+周四轻断食，那么下周也是周一+周四轻断食；保持规律性让身体有个节律。如果有特殊情况，提前或延后一两天也可以。 要点5：断食日最好选择不连续的，且相隔两天或以上，这样身体有个修复和更新的时间。 这里给大家一个断食日的参考食谱： 16+8轻断食方法使用要点： 这种方法用的人也很多，把三餐合理安排在8h内吃完，其余16h除了喝水不吃任何东西。这种断食方法强度也相对低些，尤其适合刚开始尝试轻断食的人群。 要点 1：这种方法必须保证 8 小时之内把所有营养素都吃够，蛋白质、维生素和矿物质都不能减少供应。
要点 2：8 小时之内可以吃两餐，也可以吃三餐。尽量把正餐的食物吃足。 要点 3：减少低营养价值食物的摄入量，提高食物的营养素密度。不要因为做了轻断食就在 8 小时中随便吃饼干点心薯片油炸食物等。 要点 4：断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以宁可省略晚餐，不要省略早餐。把热量高的食物尽量放在早餐和午餐吃。 要点 5：在断食的十几个小时中，只能喝水，不能喝含能量的饮料，如加了糖和奶的咖啡，加了奶精的红茶。不建议喝黑咖啡和浓茶，因为它们在空腹时会引起饥饿感。也不建议喝加了甜味剂的饮料，因为它们不能提供能量，但可能增加食欲。  8 小时之内如果偶尔做不到，可以争取 10 小时之内进食，两餐之间不吃零食。 这种吃法如果配合早睡早起，同时在8小时中食量足够大，营养平衡好的话，很多人都是可以操作的。 最后再强调一下：目前针对间歇性轻断食减肥法的研究都是针对超重、肥胖、或接近 BMI 上限，日常饮食过量的成年人进行的，并不适合推广到所有的人群。 体重正常甚至偏瘦的人不适合用。肌肉量不足的人不适合用。营养不良的人不适合用。 此外，未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人都要慎用。患有高血压、心脏病等问题的人群也要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。  轻断食确实是一种不错的减肥方法，但实际上它也是一种辅助，是打破平台期的手段，是个人选择的生活方式。 |
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