刘萌田 | 国医馆 | 主任医师

2021年12月27日，由北京市体检中心、北京市疾病预防控制中心等部门共同编纂的《北京市2020年度体检统计报告》发布，统计了353万余人次健康体检的情况。

​           

根据统计分析显示，检出率排名靠前的为：

 血脂异常

（男性37.85%，女性27.91%） 

超重

（男性31.80%，女性19.03%）

脂肪肝

（男性29.84%， 女性14.81%）

          

▶ 男性异常体征检出率从高到低的前10位分别是：

                     

血脂异常、超重、脂肪肝、甲状腺结节、骨量减少/骨质疏松、血尿酸升高、幽门螺杆菌阳性、肥胖、血压增高、颈动脉斑块。

                                  

▶ 女性异常体征检出率从高到低的前10位分别是：

                         

乳腺增生、甲状腺结节、血脂异常、骨量减少/骨质疏松、超重、痔疮、幽门螺杆菌阳性、脂肪肝、龋齿、子宫肌瘤。

                     

一张表格，

赶紧对照改善身体异常！

                                         

1. 血脂异常：先饮食调整3-6个月

               

体检血脂高一点，可以先通过饮食调理3-6个月，然后去医院复查一个血脂四项看看，如果血脂还高，那就可能是“高脂血症”。

                  

血脂异常改善建议
少吃高胆固醇食物	尽量选择低胆固醇食物，少吃肥肉、内脏、蛋黄。
一斤蔬菜半斤水果	蔬菜中的纤维素有利于调节血脂，如西红柿和南瓜、胡萝卜等黄色蔬菜都有很好地调节血脂作用。
选中低度运动	运动是一个加速脂质代谢的途径。健走、慢跑、游泳、骑自行车等有节奏的全身运动；每周至少保持三次以上，每日一次，每次30分钟-40分钟效果更好。血脂异常不建议做短距离快速跑，降脂效果一般。
保证好睡眠	休息时经过人体肝脏的血液是平时的7倍，肝脏代谢脂质最高效。熬夜会导致体内的脂质不能很好地代谢消化。

         

当然如果血脂很高，还要按时吃药，定期复查。只有在坚持药物治疗的同时，控制饮食，坚持锻炼，才能有效控制好血脂水平。

                

2. 超重：不能节食，饮食要丰富起来

                                      

超重是肥胖的预警信号，如果不加以干预就会进一步发展为肥胖。有些肥胖可能是因为过度劳累、饮食不规律等因素导致，要注意调节生活。

               

超重和肥胖改善建议
腰围不超90和85	男性腰围应<90厘米，女性腰围应<85厘米。中国成人血脂异常防治指南指出，如超过这个标准即为腹型肥胖。
晚上8点后不进食	晚上8点以后就不要再吃东西了。晚餐吃得像“乞丐”，因为晚上吃完饭往往不运动，就直接睡觉了。
吃饭细嚼慢咽	吃饭时要细嚼慢咽，控制在七分饱就可以了。
饮食要丰富多彩	甜点和饮料少吃，减少烹饪油脂，增加五谷杂粮、蔬菜和低脂优质蛋白食物。肥胖的人更不能偏食，因减肥而选择纯素食不可取。适量的选择谷物、水果、多种蔬菜和豆、奶、肉等蛋白质是十分必需的。少量的、平衡的饮食习惯，才能从根本上控制肥胖。
运动在45分钟以上	一般人的运动应控制在30分钟到一个小时，减肥则要在45分钟以上。
一定要减盐	盐吃多了一方面会引起水肿的发生，另一方面则是吃盐多会促进食欲，吃得就会多。

           

3. 脂肪肝：改变更多靠自己！

                           

        

单纯的脂肪肝无药可医，要靠自己努力。若能从控制饮食，坚持运动、规律作息来减肥最理想。

                                         

脂肪肝改善建议
减重	肥胖人群一定要减重。对于轻中度脂肪肝，借助减重就可以达到控制目的。减重就要“管住嘴、迈开腿”，多进行健步走等有氧运动。
常喝山楂薏米粥	山楂25克，薏苡仁50克，薏苡仁和山楂以2∶1的比例熬成粥。坚持1-2个月，帮助消除体内堆积的多余脂肪。
注意饮食结构，保证优质蛋白摄入	注意饮食结构，做到粗细搭配营养均衡，摄入足量的蛋白质以消除多余脂肪。单纯依靠素食来远离脂肪肝是错误的，摄入适量的优质蛋白质(80-100克)可以促进肝细胞功能的恢复和再生，可增加载脂蛋白，有利于将脂质顺利运出肝脏。含有这些优质蛋白质的食物有瘦猪肉、牛肉、鱼肉、蛋白、牛奶等。每天要摄入500克蔬菜和水果。
戒酒	尤其是有酒精性脂肪肝的人，要戒酒。
不可节食减肥	长期节食减肥或者长期吃素容易导致营养不良、蛋白质缺乏，为了维持血糖的水平，机体就会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高进入肝脏，引起肝脏脂肪堆积，形成脂肪肝。

                    

4. 增生和结节：女性注意护好乳腺和甲状腺

                                                               

检出甲状腺结节也不用太害怕，绝大多数人的甲状腺结节是良性的，恶性结节的比例只占5%-10%。即使最后确诊为癌症，90%左右的甲状腺癌也是可治愈的。

                

乳腺增生是身体的正常生理性变化，并不会导致严重疾病。在临床上95%的乳腺小叶增生为单纯性增生，是不会癌变的。

                  

增生和结节改善建议
乳腺增生要定期体检	被诊断为乳腺增生的女性无需常规服药，只要生活作息规律、健康的饮食方式、定期进行乳房自检和定期体检。
甲状腺结节3-6个月复查	甲状腺结节增多主要与现代人生活节奏快、压力大，饮食作息不规律有关。因此如果查出结节，也提醒你该改变下生活习惯了。发现甲状腺结节不必太过紧张和焦虑，每3-6个月复查甲状腺彩超即可。

              

5. 幽门螺杆菌：主要从饮食下手改善！   

幽门螺杆菌是诱发胃癌的元凶之一，而且通过就餐间夹菜、喂饭等就可以传染。

                           

幽门螺杆菌改善建议
饮食要定时定量，注意卫生	平时应注意饮食定时定量，营养丰富，食物软烂易消化，不要吃刺激性的食物，还要注意饮食卫生。
可以适当吃点蒜	在饮食上可适当加些大蒜，消炎杀菌，但是由于大蒜的刺激性，本身有胃肠疾病的人不建议多食用。
公筷吃饭或分餐	聚餐时倡导使用公筷公勺，或者分餐。
药物治疗视情况而定	很多抵抗力强的人可以和幽门螺杆菌和平共处，到底要不要斩草除根要视情况而定。患有消化性溃疡(胃溃疡、十二指肠溃疡)、早期胃癌术后患者、胃MALT淋巴瘤患者和慢性胃炎(伴黏膜萎缩或糜烂)患者必须根除。

            

6. 血尿酸升高：少吃海鲜和动物内脏、糖饮料

                                 

尿酸超标如果不加以重视，长久容易发展成痛风，出现关节疼痛、关节畸形 、肾功能不全等情况。

             

血尿酸改善建议
少吃海鲜、动物内脏	大量摄入海鲜，会让体内尿酸增加，出现痛风。此外，动物内脏也尽量不要摄入，除了胆固醇获取增加血液的黏稠度，还容易让尿酸指标升高。
多喝水	大量饮水可促进尿酸排泄。心肾功能正常者需维持适当的体内水分，多饮水，维持每日尿量2000-3000毫升。
不喝果汁、糖饮料	避免饮用可乐、橙汁、苹果汁等含果糖饮料或含糖软饮料。
每天30分钟有氧运动	至少每天30分钟，每周5天中等强度的有氧运动。
戒烟	吸烟或被动吸烟增加高尿酸血症和痛风的发病风险，应当戒烟、避免被动吸烟。
多吃蔬菜和果糖低的水果	可以多吃点蔬菜、低脂或脱脂奶及其制品、鸡蛋。水果因富含钾元素及维生素C，有助可降低痛风发作风险。果糖较少的水果，如樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等也可适量食用。

               

7. 骨量减少：30岁后要开始重视！

               

人体骨量在30岁左右达到峰值，之后就开始走下坡。

                   

改善骨量建议
每天一杯奶	牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、一些蔬菜、全麦谷物、干果都是很好的钙来源。乳制品的钙吸收率比较高，基本上100毫升奶能提供100毫克钙，而且比植物性食物来源的钙更容易吸收。 此外，哺乳期、绝经期女性更要注意钙质、优质蛋白的补充。
补充优质蛋白	骨骼组成基础是骨基质，骨基质的主要成分是蛋白质、氨基酸及矿物质，若长期吃素，蛋白质摄入不足，骨基质减少，肌肉萎缩，也易发生骨质疏松。优质蛋白来源有瘦猪肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
每天至少日照20分钟	日光照射有助于钙吸收，建议每天至少日照20分钟。可以在紫外线不太强烈的上午和下午走近大自然。阳光中的紫外线有助于维生素D3的合成，从而促进骨骼的生成。
45岁后查骨密度	骨质疏松的发生是无声无息地，等到出现症状时，常为时已晚。所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查，有抽烟、嗜酒不良习惯的人群，检测年纪要适当提前，做到早发现早控制。
抗阻运动一定要有	60岁以后的老年人可以进行一些有规律地慢跑、散步，锻炼平衡功能，可以预防骨折。不要进行激烈的运动，最好是有规律地做一些上肢或下肢的抗阻力运动，肌肉力量对骨密度的增加十分重要。中青年人想要预防骨质疏松，可以游泳、健身，进行一些负重运动。

              

8. 血压增高：3-6个月是改善黄金期

                         

高血压早期是有3-6个月的生活方式改善的“黄金期”。对于这部分高血压，可以暂时不吃药，通过生活方式改善加强运动来控制血压。

                       

改善血压建议
DASH饮食	DASH饮食又被称之为“高血压饮食”，如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶，维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂，可以有效地控制血压。
心态平和	当情绪出现波动时，血压自然也会随之升高。
吃得“轻”一点	盐是导致血压升高的祸首之一，大家一定不要只记得计算做菜时放的盐分数量（成人每天别超6克），而忘记了酱油、酱菜、咸菜、咸鸭蛋等食物里面的盐分。
不熬夜	2012年美国哈佛大学医学院的研究发现，出现高血压早期迹象的人如果每晚早睡一小时，持续六周后血压的读数能恢复到正常值。
坚持有氧运动	现代人体力劳动量少，同等摄入量下，排钠不足。运动一小时，出汗达1.2升，而每1升汗液里，就有3克的钠离子。

​