|
减肥主食 ▏减肥期间不敢吃米面，这10种吃不胖的主食推荐给你！ 事实上我们除开控制主食的量以外，还需要注意主食的结构。 现在我们大部分人的主食都以类似白米饭、馒头、面条这种精制米面为主，而全谷物、杂豆、薯类的摄入却比较少。 可以说很多人的主食都没有遵循《中国膳食健康指南》的主食推荐。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 今天妹崽给大家整理了一份适合减肥期间食用的主食清单，大家可以搭配着精制米面一起食用，既减肥又健康！ 一、薯类 1. 芋头 妹崽真的很爱芋头啊，干粉的蒸芋头、滑糯的煮芋头、细软的芋头饭、绵甜的芋泥面包，真是好吃到想大声尖叫。 芋头富含膳食纤维又低脂肪，非常适合做减肥期间的主食来食用。秋冬刚好是芋头成熟的季节，养身滋补减肥正当时，大家可以吃起来了！ 热量：56千卡/100g，蛋白质1.3克，脂肪0.2克，碳水化合物12.7克 食用建议：生痰、敏性体质（荨麻疹、湿疹等）、肠胃湿热、糖尿病患者少食； 2. 红薯、白薯、紫薯 冬天到了，突然又开始想念烤红薯了。冬天逛街能闻到烤红薯的味道，感觉也是很暖了。当然煮红薯和蒸红薯也很好吃啦。红薯稀饭、红薯干饭瞬间也让米饭的口感变香甜了有木有！ 红薯富含胡萝卜素和维A，相对于紫薯吃起来比较甜水分更足一些；紫薯可谓是花青素王子了，营养价值比红薯高，吃起来偏干粉一些；白薯淀粉含量最高，但是膳食纤维也比较高。各有各味，各有所长，总体来说热量都不高，大家可以根据自己的喜好选择。 热量：80-90大卡/100g，蛋白质1.4克，脂肪0.2克，碳水化合物21.1克 3. 山药 山药给妹崽的感觉就是滑不啦叽的，跟芋头有点像，但是口味更偏清甜，减肥的时候可以蒸着当早餐吃。 山药营养价值高，能健脾补肾、益气养阴、固精止带、延缓衰老，听起来就很健康对不对，听到能补点什么，妹崽虽然不咋喜欢还是在早餐把蒸山药安排上了。 热量：57千卡/100g，蛋白质1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物12.4克 食用建议：山药具有收涩的作用，大便燥结者不宜食用。 4. 土豆 土豆直接蒸煮着吃口感不像红薯那样好怎么办？蒸土豆大家可以自己调配一些低热量的蘸料蘸着吃；煮土豆可以切片煮再放点盐，或者和西红柿一起煮提提鲜；土豆也可以烤着吃，放一些孜然、盐调味，另外土豆泥也是不错的选择啊。 热量：81千卡/100g，蛋白质2.6克，脂肪0.2克，碳水化合物17.8克 妹崽给大家推荐一个减肥土豆泥食谱： 土豆泥 - 准备好土豆和鸡蛋，土豆煮熟去皮拌成泥状 - 鸡蛋煮熟，将蛋黄搅碎，蛋清切碎碎 - 将土豆泥、蛋黄蛋清搅匀，加入少许水煮沸 - 加入醋、胡椒末和少许香油搅匀出锅 食用建议：减肥的时候可就别想着吃什么炸土豆条了，不仅破坏维生素还增加脂肪的摄入量。 5. 魔芋 吃魔芋除了有一点饱腹感，和吃空气好像没什么区别啊。 它的主要成份是葡甘露聚糖，一种不能被人体完全吸收的天然膳食纤维，几乎0热量不说，还能促进肠道有益菌的生长繁殖，软化粪便，预防便秘，简直是减肥人士的宝藏减肥食物了。 妹崽不得不承认，自从减肥以来，对面、粉、米饭这类高碳主食都本能的抗拒了，让我吃一碗满满的面条，我的负罪感会杀了我的！所以，一碗实实在在，顺滑可口的魔芋面就显得太贴心了有没有？热量低饱腹还能吸溜吸溜的吃完也不会有负罪感。 热量：11.6千卡/100g，蛋白质1.2克，脂肪0.2克，碳水化合物2.7克 食用建议：魔芋性寒，伤寒感冒、腹泻腹痛的人不宜过量食用；魔芋属于发物，有皮疹等皮肤病的人要少吃 二、淀粉类蔬菜 1. 南瓜 南瓜给我的感觉就是好甜好甜啊，吃起来像加了糖一样。 南瓜有两种，一种是含水量比较多的清甜的，一种是像贝贝南瓜那样吃起来比较粉的，两种不同的口感其实都很好吃。但是贝贝南瓜的淀粉含量要高些。蒸南瓜，南瓜汤，操作起来简单快捷又美味，喜欢吃欧包的还可以拿南瓜来做馅料哦。 很多减肥的朋友可能觉得它甜是它的含糖量高，怕吃了会胖。其实并不会的，它的甜是因为它的果糖成分比蔗糖甜，是很适合减肥的主食，大家可以放心食用。 热量：23千卡/100g，蛋白质0.6克，脂肪1克，碳水化合物5.7克 2. 莲藕 莲藕口感清香，把莲藕当主食吃，烹饪方式比起其他妹崽推荐的食物来说相对有些受限，它没法直接蒸着吃或者随便煮煮吃，减肥期间偶尔给自己炖个莲藕排骨汤还是可以的。 热量：47千卡/100g，蛋白质1.2克，脂肪0.2克，碳水化合物11.5克 食用建议：由于莲藕性寒，脾胃虚寒的人记得不要吃太多哦。 三、谷物 1. 燕麦 减肥的人都知道，燕麦饱腹感强，适合减肥的时候食用。妹崽一直建议大家吃原味燕麦，不要吃加了水果干等配料的燕麦。可原味燕麦没什么味道，减肥期间怎么吃能增加幸福感呢？ 燕麦搭配白米一起煮粥，粥会变得滑中带点颗粒感，燕麦泡牛奶也很nice，吃的时候还可以在燕麦里加一些香蕉和些许坚果，美味健康，好吃才能坚持吃下去嘛。 热量：367千卡/100g，蛋白质15克，脂肪6.7克，碳水化合物61.6克 2. 意面 意面对于减肥来说主要胜在它的饱腹感和低GI值上。 妹崽自己有时候在家里也会煮着吃，不过真的是很难煮熟，就妹崽的胃来说感觉很难消化啊，肠胃比较好的就没问题，本来就消化不好的还是煮软一点，多配点菜少吃点面吧，吃了不舒服影响心情，心情不好减肥也会受影响的，另外要注意意面酱料的热量哦！ 热量：350大卡/100g，蛋白质11.9克，脂肪0.1克，碳水化合物75.8 克 3. 玉米 一根玉米真的可以吃好久！！！妹崽牙缝偏大，总爱卡食物，吃玉米都不敢直接上牙啃，而是一颗一颗掰来吃，才掰到半根，饱腹感就来了。 玉米算是比较方便制作的减肥主食了，蒸个10分钟就可以出锅，糯玉米吃起来比较有嚼劲弹牙，水果玉米清甜到能掐出水，日常做沙拉的时候也可以放一些啦！ 热量：86大卡/100g，脂肪1.2克，蛋白质3.2克，碳水化合物19克 四、杂豆类 杂豆类主要是指黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等等 杂豆又分为蛋白豆和淀粉豆。 蛋白豆主要营养成分为蛋白质，如黄豆、黑豆、青豆等，其中黄豆的蛋白质含量高达35%-45%，是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。减肥期间多吃豆腐、腐竹、多自己榨豆浆喝，四舍五入相当于吃牛肉啊！ 淀粉豆主要营养成分为淀粉，像红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它们的淀粉含量达55％～60％，减肥期间也可以少量食用的。 豆类富含卵磷脂，可以降低胆固醇，还可以调节体内雌激素，既保健又减肥。我们在煮粥炖汤的时候，都是可以多放些杂豆的。 部分豆类营养价值，此处大豆指黄豆 热量：300-400大卡/100克 五、总结 1. 减肥主食的选择，除开看热量，还得看食物GI值，首选低GI值的碳水。 比如以上妹崽推荐的意面、燕麦热量其实比白米饭要高，但是它们GI值更低，更适合减肥。 为什么GI值低适合减肥呢？ 食物GI值高，血糖升高，为使血糖浓度降低，控制血糖平衡，胰岛素就要发挥作用，将过多的血糖转化为脂肪囤积起来，所以长期摄入高GI值的食物会使人发胖。 所以我们在摄入碳水的时候尽量选择低GI碳水。 高GI值（GI>75）的主食有白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。 低GI值（GI≤55）的主食有糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类等等。 2.粗粮不能完全取代主食。 妹崽推荐的这类主食，都具有同一个特点，高膳食纤维高饱腹感。但是食用太多膳食纤维，会延迟胃排空，加重肠胃负担，出现胃酸反流、胀气、打嗝、放屁的情况，长此以往会使肠胃受损，导致胃病。 “粗细结合”才是正确的健康的主食结构，精制米面和粗粮薯类杂豆的比例各占一半才是合理的。 3.我们的家常菜类中有很大一部分淀粉类蔬菜，如炒土豆丝、炝藕丁、青豆烧肉这样的菜品，减肥期间大家在吃这类菜的时候就就相应的减少一些主食摄入了。 大家可以审视了下自己的主食结构了，吾日三省吾身，杂豆有每天吃吗？薯类有每天吃吗？全谷物有每天安排吗？ 没有的话，赶紧的调整下吧！ 我是一位70岁以上的老人！本站主要是些学习体验与分享(其中会引用一些作品的原话并结合我的一生体会与经验加工整理而成！在此一并感谢！如有不妥之处敬请与我联系,我会妥善处理，谢谢！)我写的主要是中老年人各方面应注意的事儿！退休后我希望通过这个平台广交朋友，互助交流，共筑美好生活！！！！！！ 更多文章请参看http://www.赵站长的博客。期待大家的光临与指教哦^0^！欢迎大家转发！ |
|
|
