9个初学者的轻柔坐姿瑜伽姿势 对初学者来说是最常用也是最重要的

大多数坐式瑜伽姿势适合初学者，因为大多数姿势很容易适应任何水平的力量或灵活性。

坐在地板上也提供了一个稳定的位置，这有助于打开身体。

坐在地板上也提供了一个稳定的位置，这有助于打开身体。

今天为大家整理了9个温和的坐姿，这些姿势对初学者来说是最常用也是最重要的。

• 我们把它们按顺序/流程排列，这样你就可以自己练习了！

• 当你与呼吸相连时，要在回到当下，观察你的想法，观察出现的感觉。

1.坐式侧弯（Parsva Sukhasana）

从简单姿势开始，坐在垫子上，把你的坐骨放在地上。将你的胫骨与垫子平行交叉，将你的坐骨推到地上，并通过头顶创造长度，从而延长你的脊椎。

当你的左臂向上伸到头顶时吸气。向右倾斜时呼气。

• 将右手放在地板上，肘部稍微弯曲或伸直。

• 当你的左臂向上伸到头顶时吸气。向右倾斜时呼气。

• 保持这个姿势30秒到1分钟，换个姿势重复。

*小贴士：保持臀部接地，当你的躯干向右倾斜时，将胸腔向左拉。

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2.坐姿脊柱扭转（Parivtta Sukhasana）

• 以轻松姿势开始，背部挺直，手臂放松。吸气。

• 呼气时，右手放在左膝上，躯干向左扭转。

• 保持肩部和颈部放松，腹部柔软，胸骨抬高，使躯干拉长。

• 保持这个姿势30秒到1分钟，换个姿势重复。

保持肩部和颈部放松，腹部柔软，胸骨抬高，使躯干拉长

*小贴士：将尾骨向地板方向拉，保持下背部较长。

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3.头到膝盖的前弯姿势（Janu Sirsasana）

• 坐在地板上，双脚并拢，双腿伸展。

• 弯曲右膝，右脚足底靠近左大腿。

• 臀部合十时呼气，慢慢放下躯干，伸出左脚。

• 保持这个姿势30秒到1分钟，然后换侧。

保持脊柱长、低、拉长躯干，直到胸部和腹部接触大腿

*小贴士：保持脊柱长、低、拉长躯干，直到胸部和腹部接触大腿，感受伸展腿后部的拉伸。吸气时伸展脊柱，呼气时加深伸展。

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4.束缚角式或蝴蝶式（Baddha Konasana）

• 坐在地板上，弯曲膝盖，将脚底压在一起，膝盖向两侧下垂。

• 吸气以拉长你的躯干，通过头顶长高。用手抓住你的脚尖，将拇指压在你的脚底上。

• 保持这个姿势1-2分钟。

吸气以拉长你的躯干，通过头顶长高

*小贴士：脚跟靠近骨盆，臀部向下压，脊椎拉长，肩膀向下后仰，打开胸部。选择向前折叠，在臀部进行被动拉伸。

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5.阔腿坐姿前弯（上蹲式Konasana）

• 以杖式坐姿开始，脊柱高高，双腿在前方伸直。

• 让你的腿尽可能宽，保持双脚弯曲和活跃，这样内侧的腿就不会向内塌陷。

• 双手放在前方的地面上，保持脊柱的长度，肩膀放松，胸部抬高。吸气。

• 当你呼气时，慢慢地开始向前走你的指尖，直到你找到一个适合你身体的边缘。

• 保持这个姿势1-2分钟。

当你呼气时，慢慢地开始向前走你的指尖，直到你找到一个适合你身体的边缘

*小贴士：膝盖骨要指向天花板，脚跟要牢牢地踩在地上。在向前折叠时，如果感觉舒服，你可以放下前臂，或者把躯干放在两腿之间的地面上。

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6.半鱼王A（Ardha Matsyendrasana A）

• 以轻松姿势开始，将右腿笔直地伸到你面前，弯曲左腿（或将左腿交叉在右侧），将左脚平放在地板上，靠近右膝。

• 将左手直接放在身后。将右臂缠绕在左膝上，将膝盖向胸部方向拉。通过臀部向下按压，通过头顶向上按压，以拉长脊椎。

• 保持这个姿势30秒到1分钟，然后换侧。

吸气时，臀部向下按压，头顶向上伸展，以拉长脊椎

*小贴士：吸气时，臀部向下按压，头顶向上伸展，以拉长脊椎。呼气时，用手臂轻轻地加深扭转。肩部向下放松，胸部张开。

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7.鸽子卧姿（Supta Kapotasana）

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。吸气，将左脚踝交叉放在右大腿上。

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。吸气，将左脚踝交叉放在右大腿上。

• 左臂穿过双腿，双手交叉放在右大腿后面。呼气时将大腿向你这边拉。放松肩膀和手臂。弯曲你的脚。

• 保持这个姿势30秒到1分钟，然后换侧。

确保你的两个臀部都压在地上，并将重量均匀地分布在两侧。

*小贴士：确保你的两个臀部都压在地上，并将重量均匀地分布在两侧。

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8.仰卧牛面式双脚（Supta Gomukhasana）

• 仰卧，膝盖弯曲。

• 将左膝叠放在右膝上，双脚向两侧微微摆动。轻轻地将右脚抬离地面。

• 用左手抓住右脚的外缘，用右手抓住左脚的外缘。

• 轻轻地将膝盖压离胸部，将肩膀放松到地板上。

• 保持这个姿势30秒到1分钟，然后换侧。

用左手抓住右脚的外缘，用右手抓住左脚的外缘。

*小贴士：你的肘部越向地面弯曲，双脚弯曲，你的姿势就越深。

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9.最后的休息姿势（Savasana）

• 仰面朝上平躺，分开双腿，让舰队张开。将手臂放在身体旁边，手掌朝上。

• 闭上眼睛放松。释放身体的任何紧张情绪。

• 做几次深呼吸，呼气时拉长脊椎。

• 在这里停留至少2分钟。

闭上眼睛放松。释放身体的任何紧张情绪。

*小贴士：从头到脚对身体进行心理扫描，以帮助释放最后一点紧张。