人脑是一个高度复杂的器官，包括数十亿个神经元，具有多个与其他神经元、肌肉和腺体连接和通信的树突和轴突。
这些连接对于大脑功能至关重要，使我们能够思考、学习、记忆、解决问题和做出决定。
然而，与其他身体部位一样，这些神经连接需要定期锻炼才能发育、生存和成长。来自精神和身体锻炼的急性压力是至关重要的。
神经生长和发育过程被称为神经发生和神经可塑性。这些概念意味着大脑可以随着时间的推移发展、改变、成长和适应，以响应内部和环境因素。
神经发生是大脑中新神经元和连接的形成，提供更好的功能。它甚至在我们出生之前就开始了，一直持续到我们死去。我们的大脑可以成长和缩小。这个概念在科学上被称为神经可塑性。
本文旨在强调认知和身体训练对于促进大脑神经网络活动并改善其功能和性能的重要性。
作为整体健康原则的一部分，我特别介绍了两种心理和两种生理锻炼，因为身体和思想紧密相连。
对于那些不熟悉这些概念的人，我提供了神经发生和神经可塑性的概述，以便我关于四种练习的观点对你有意义。如果您熟悉这些概念，则可以跳过本节。
神经发生和神经可塑性概述
神经发生和神经可塑性对于学习和记忆的形成至关重要，使我们能够建立新的神经连接并加强现有的神经连接。
大脑解剖结构很复杂，但了解三种结构可能会有所帮助。它们是神经元、树突和轴突。
我将简化它们以说明我的观点。我还介绍了与这些过程相关的两个重要概念，以便您了解四种锻炼对认知健康和表现的价值。
神经元、树突和轴突
神经元是构成神经系统的细胞，有两个组成部分：树突和轴突。
树突是神经元的分支延伸，它接收来自其他神经元的传入信号，并以树状形状为特征。
它们对于整合传入信号和确定神经元是否应该触发动作至关重要。
轴突是神经元的细长延伸，可将传出信号传递给其他神经元、肌肉和腺体。它们可以快速有效地将信号传输到其他神经元或肌肉。
树突和轴突之间的关键区别在于信号传输的方向。
树突从其他神经元接收神经元信号，而轴突将它们传递给其他神经元或肌肉。大多数神经元有很多树突，只有一个轴突。
树突被称为树突棘的微小突起覆盖，突触可以与其他神经元形成。
轴突被称为髓磷脂的脂肪绝缘层覆盖，这有助于加快电信号传输。它们由蛋白质和脂肪分子组成。
在轴突的末端，有称为轴突末端的特殊结构，它释放称为神经递质的生化物质，向其他神经元发出信号。
我想介绍一下与这些生化反应相关的两个关键过程：长时程增强（LTP）和长时程抑制（LTD）。
长期增强和长期抑制
LTP 意味着神经元的反复激活可以导致它们之间的突触变得更强。如果神经元没有规律地激活，它们之间的突触就会减弱，从而导致 LTD。
这种增加的 LTP 强度允许在神经元之间更有效地传输信号。然而，当反复刺激树突导致它们之间的突触减弱时，就会发生 LTD。
LTD 机制与遗忘信息有关，这些信息在我们的生活中不再相关或无用。LTP 和 LTD 的平衡对于我们的生存和福祉至关重要。
长时程增强是学习和记忆形成的关键机制。当其他神经元重复刺激树突导致它们之间的突触变得更强大时，就会发生这种情况。
当神经元相互交流时，它们会释放与接收神经元树突上的受体结合的神经递质。
这种结合过程触发化学反应，导致接收神经元激发或抑制动作电位。
另一个基本概念是突触可塑性。它指的是连接神经元的突触通过我在本文中介绍的认知和物理刺激来响应神经活动而发生变化和适应的能力。
所以这些反应可以发出信号或阻止它们。它们与突触和结构可塑性有关，我将在下一节中介绍。
突触和结构可塑性
突触可塑性对于学习和记忆的形成至关重要，因为它使我们能够加强与我们的经历相关的神经连接，并削弱那些不相关的神经连接。
结构可塑性是指神经元与其他神经元形成新连接的能力。这个过程涉及新树突和轴突的生长以及神经元之间新突触的形成。
结构可塑性在早期发育过程中非常重要，因为它允许大脑形成新的连接以响应环境刺激。
突触和结构可塑性也可以在整个成年期发生，以响应经验。
作为突触可塑性的一个例子，如果你正在学习一门外语，记住词汇、短语和语法可以加强相关神经元之间的突触。因此，当它们成为程序记忆的一部分时，您可以更轻松地记住它们。
作为结构可塑性的一个例子，那些经常练习乐器的人在与音乐处理相关的大脑区域比非音乐家有更多的灰质。
重复的技能练习可以导致相关大脑区域新神经连接的增长。
正如肌肉会因反复使用而变得更强壮一样，定期激活可以使神经连接更加稳健和高效。
通过了解神经发生和神经可塑性的机制并参与以下部分中概述的相关练习，您可以保持大脑健康并发挥最佳功能。
以下是大脑的四种锻炼方式。
结合以下心理和身体锻炼可以有益于大脑功能，并可以改善认知能力、大脑健康和整体健康。
1 — 有条不紊的认知和大脑训练
由于我写了很多关于认知和大脑训练的文章，使用心理健身房的比喻，我不会重复细节，但会链接相关文章，以便您可以探索它们。
在之前的故事中，我在一篇题为“这是我如何每天训练我的大脑以提高头脑清晰度和智力生产力”的文章中记录了我几十年的经验。它涵盖了其他人可以定制的有条不紊的认知训练程序。
互动电脑游戏、国际象棋、拼图、谜题或数独可以刺激认知系统，促进新神经连接的发展，并提高记忆力、注意力和解决问题的能力。
对于那些不熟悉认知训练工具的人，我发布了一篇评估一些流行应用程序的文章。它的标题是10 个流行的认知改善应用程序或大脑健身程序。
我们还可以训练心智来提高直觉。您可以在一篇名为“通过六个步骤训练大脑像肌肉一样培养直觉”的文章中了解我的方法。
您可以考虑将这些要点用于您的心理健身房。
确定您的认知训练和表现目标。
研究并选择合适的认知训练工具或程序。
开始前咨询合格的医疗保健专业人员。
留出固定时间进行训练，比如20到30分钟。
逐渐增加工具或程序的难度。
混合您的日常活动以防止无聊，与您的训练保持一致，监控您的进度，获得反馈并根据需要进行调整。
当心导致多巴胺飙升的程序的成瘾行为。
2 — 身心锻炼和疗法
身心锻炼涉及身体运动和精神集中，例如冥想、瑜伽、普拉提、武术或太极拳。
它们可以通过激活大脑来改善认知功能。它们最初可以诱发急性压力，但可以长期降低压力。
一般来说，放松的人可以学得更快并做出更好的决定。减压理论表明，身心锻炼可以减轻压力和焦虑。氧化应激和过度焦虑会对大脑功能和表现产生不利影响。
然而，身心锻炼可能不适合那些有某些健康状况的人，例如注意力不集中、关节问题或平衡问题。
在开始新的身心锻炼计划之前，获得合格医疗保健专业人员的支持至关重要。
3 — 学习、习惯和技能习得
当我们学习新概念、改善新习惯并获得新技能时，大脑会在神经元之间形成新的连接，这有助于改善整体大脑功能。
学习新概念和获得技能可以改善认知功能，例如工作记忆、任务切换、注意力和注意力。我们的习惯可以加强神经通路。
知识和技能也可以是有趣和吸引人的，提供快乐、成就感、更好的人际关系、增强的社会联系、个人满意度和专业成长。
从事需要新技能的活动，例如演奏乐器、学习新语言或发展新爱好，可以帮助建立新的神经连接并改善认知功能。
然而，学习新概念和获得新技能可能非常耗时并且需要大量资源。对于那些有身体或认知限制的人来说，它们也可能具有挑战性。
4 — 有氧和无氧锻炼
增加心率的活动有助于新陈代谢健康，并可以增加流向大脑的血液，输送氧气和营养物质，从而改善认知功能。
步行、跑步和游泳等有氧运动可以改善注意力、记忆力、任务切换和情绪等认知功能。它们可以降低认知能力下降、损伤和神经系统疾病（如痴呆症）的风险。
无氧运动被称为力量训练、阻力训练、重量训练、举重、高强度间歇训练、健美操和增强式训练（跳跃训练）。
这些练习有助于增强力量和力量，增加肌肉质量，并提高速度和敏捷性。但它们也对大脑有益。
有氧运动和无氧运动都可以刺激大脑中生长因子的产生，例如与新神经元生长和新神经连接相关的BDNF 。
正如我在之前的文章中提到的，每周锻炼150 分钟可以降低代谢和精神健康障碍的风险。
总结和结论
神经发生和神经可塑性对于学习、专注、注意力、任务切换和记忆形成至关重要，因为它们使我们能够创建新的神经连接并加强现有的神经连接。
大脑由具有树突和轴突的神经元组成。树突接收来自其他神经元的传入信号，而轴突将传出信号传输到神经元、肌肉和腺体。
长时程增强是学习和记忆形成的关键机制，当反复刺激树突导致它们之间的突触变得更强时，就会发生这种情况。
当反复刺激树突导致它们之间的突触减弱时，就会出现长期抑郁症。
突触和结构可塑性对于学习和记忆的形成至关重要，因为它们使我们能够加强与我们的经历相关的神经连接，并削弱那些不相关的神经连接。
通过了解神经发生和神经可塑性的机制并进行相关锻炼，我们可以保持大脑健康并发挥最佳功能。
认知训练可能有益于与年龄相关的认知能力下降风险增加的老年人以及患有中风、创伤性脑损伤、帕金森病和阿尔茨海默病等某些疾病的人。
虽然一些研究表明，认知训练可能会提高这些群体的特定认知技能，但仍需充分了解其长期益处。
参与包括各种类型的锻炼在内的全面锻炼程序有利于大脑功能和整体健康。
外卖
1 — 有条不紊的认知和大脑训练练习可以提高工作记忆、注意力、任务切换和解决问题的能力。
2 — 冥想和瑜伽等身心锻炼会引起急性压力，但它们可以长期降低压力并改善认知功能，但可能并不适合所有人。
3 — 学习新概念、养成新习惯和获得新技能可以改善认知功能并促进个人和职业发展。
4 — 有氧和无氧锻炼可以通过为神经元和结缔组织提供氧气和营养来改善认知功能。
5 — 有氧运动和无氧运动都可以刺激大脑中生长因子的产生，例如BDNF，用于神经元生长和神经连接的建立。
结合有氧运动、力量训练、身心锻炼、大脑训练游戏、学习新概念、获得新技能，可以使大脑受益。它们可以改善认知功能、大脑健康和整体健康。
感谢您阅读我的观点。祝您生活健康快乐。
