（文字版）蹲墙功：传武第一功法 #虚领顶劲、沉肩坠肘、塌腰松胯

国术传承摘录馆 2023-04-10 发布于广东

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之前在关于“塌腰松胯”的文章中已经介绍过这个“蹲墙功”了，但由于是以功能为题分开讲的，所以把它的内容都拆散了，这期就单独把“蹲墙功”拿出来讲一下它所涉及的传武要领、太极之法。

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首先是蹲墙功的作用

从大的方面讲就是锻炼腿部力量，上下对拉、放松关节稳定重心；

从细节看，其包含着传武中的几个重要环节:

1、虚领顶劲 2、沉肩坠肘 3、塌腰松胯

4、尾闾内收 5、重心后坐 6、膝不过脚

躯干部分的内容基本很全了，就算把含胸拔背放进去也不为过，但这些也够讲了。

蹲墙

还是先复述一遍练习的步骤与要求。

步骤：

1、面向墙壁，
2、鼻尖、脚尖贴墙，
3、、蹲到底后再站起来。

对脊椎没有问题的人的要求是：

1、两脚并拢；
2、脚尖紧贴墙面；
3、下蹲时鼻尖和膝盖最好不贴墙。

而对脊椎有点毛病或是初练的人来说，可以放宽要求：

1、两脚间距可以分开大点，基本到与肩同宽时绝大部分人就能保持平衡了；而不能并拢的原因极有可能是脊椎存在不同程度的侧弯。
2、脚尖离墙的距离可以由远及近，逐步寻找能完成的临界点；无法贴墙一般是因为脊椎或胯，太僵硬紧绷，不能彻底松开。
3、鼻尖与膝盖可以一直贴墙，帮助重心前移；
4、随着练习对身体的改善，可以逐步缩小前两项的间距，并适量增大第三项的间距。

“蹲墙功”与传武：

先给之前提的6个技术环节做一个简单的注释：

1、虚领顶劲：重心下降时头部保持上提劲。
2、沉肩坠肘：肩肘自然下沉，不向上耸。
3、塌腰松胯：命门后撑，胯根后撤。
4、尾闾内收：尾闾抻拉向前并向内卷。
5、重心后坐：与普通下蹲不同，重心的垂直线始终在脚后跟之后。
6、膝不过脚：下蹲时，膝盖前探的极限不能超过脚尖。（新手可以超过）

其实上述这些技术环节又都是相辅相成的，比如顶劲与沉肩形成对拉，塌腰松胯与尾闾内收是一体的，而膝不过脚也就会重心后坐。

所以很难孤立地去讲，只能尝试着把他们排列组合一下。

练习中'蹲墙功’最困难也是最重要的时刻

就是身体下降过程中，当臀部与膝盖接近持平，这时大腿与地面角度接近水平，重心最靠后也就最难保持平衡。

此刻最容易犯的错误就是向前顶腰，初学者应尽量保持腰部放松；就算你的腰处于前顶状态，当重心继续下降到臀部略低于膝盖时，身体会来到最难熬的时刻。但我们也要试着尽量放慢动作，放松神经，让身体来进行自我调节。
为保持平衡，这一刻我们会本能地将头部尽力维持在刚才的位置，以此来维持重心，使其变动最小，同时抻拉脊椎，使其一节一节地向下移。此时手臂也会前贴、下探，帮助身体将重心向前引，同时牵拉肩部下沉。
而此时膝盖向前顶墙、胯根后撤、臀部后坐、重心下降，头部努力地保持着上提的'顶劲’，为了不向后倒，尾闾会不受控制的极力向下探并内卷，以寻求新的平衡点，而胯根也在极力与大腿根拉开空隙，在尾闾的牵引下向下坐、向内卷；这就使腰椎像雨伞一样被向后撑开并抻拉到最长，此时胯的开合度越大就越容易保持平衡。

而这一瞬间的感受就是尾闾内收、命门后撑与松胯后坐

当我们保持住'顶劲’时，与头颈部形成明显对拉的就是'沉肩坠肘’的'沉劲’，而且是毫不刻意的自然反应，最自然也最放松。

但当重心通过最难时刻后，也就是彻底蹲下时，肩部会被架起，这是因为你不再为平衡担忧后，身体突然放松下来放弃了顶劲，身体从抻拉状态反向恢复到自然蜷缩造成的，如果蹲下后发现站不起来了，就有可能是刚才放松蜷缩过头了，这时只要注意先让臀部向下使劲，用头顶或鼻尖向上领劲，慢慢把脊椎撑开就可以向上站起了，这是不是也符合“预上先下”的原理呢。