想降低胰岛素水平？试试以下方法吧！

编者按：

高胰岛素血症会给机体带来一系列的健康危害，其中包括增加了肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。因此，降低胰岛素水平可以大幅降低各种代谢性疾病的风险，改善机体的健康。那么，除了药物干预，日常生活中人们可以采取哪些措施来降低机体的胰岛素水平呢？

01

遵循低碳水化合物饮食

碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大热量来源，其中碳水化合物对血糖和胰岛素水平的影响最为明显。高碳水化合物可以引起餐后血糖和胰岛素水平的快速上升。许多研究已经证实低碳水化合物饮食可显著降低机体的胰岛素水平，增加胰岛素敏感性。

02

补充苹果醋

适当补充苹果醋(ACV)可能有助于延缓高碳水化合物饮食所致的餐后胰岛素和血糖的快速升高。

研究发现，每天食用2~6汤匙的苹果醋可以显著改善高碳水化合物带来的餐后高血糖。另一项研究发现，与不食用醋的人相比，用餐时食醋者血糖和胰岛素水平较低。另外，研究人员发现，食用苹果醋可显著降低空腹血糖和HbA_1c。然而，ACV对空腹胰岛素水平没有影响。

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控制进食的份量

大量进食会刺激机体在短时间内分泌大量的胰岛素，最终会引发高胰岛素血症。因此，不论何种饮食类型，控制进餐的份量很重要。研究证实，摄入较少的热量可以增加超重和肥胖人群的胰岛素敏感性并降低空腹胰岛素水平。例如，一项对157例代谢综合征患者的研究发现，热量控制组的空腹胰岛素水平比对照组下降了16%。

04

减少各种糖分的摄入量

高糖饮食与胰岛素抵抗密切有关，并可能促进代谢性疾病的发展。

一项小型研究将健康人群分为进食更多糖果组或花生组，结果发现糖果组的空腹胰岛素水平增加了31%，而花生组只增加了12%。另外一项研究发现，食用高糖果酱的健康成年人比食用低糖果酱者胰岛素水平显著升高。

总之，任何形式的大量糖分摄入都会增加胰岛素水平，长时间摄入会导致胰岛素抵抗。

05

规律的体育锻炼

规律的体育锻炼可以降低胰岛素水平。其中有氧运动可以显著改善肥胖或2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。一项研究对比了有氧运动与高强度间歇训练对肥胖男性代谢的影响，结果发现两组的健康状况均有改善，但只有有氧运动组的胰岛素水平显著下降。另外，研究发现阻力训练可降低老年人和久坐人群的胰岛素水平。因此，结合有氧运动和阻力运动可能是降低胰岛素水平的最佳选择。

06

尝试在食品和饮料中加入肉桂

肉桂是一种富含抗氧化剂的香料，可以降低胰岛素抵抗和正常人群的胰岛素水平。在一项小型研究中，和对照组相比，PCOS女性每天服用1.5克肉桂粉，持续12周后空腹胰岛素水平显著降低。另一项研究显示2型糖尿病患者每天两次服用500毫克肉桂粉，持续3个月后，其胰岛素水平显著低于安慰剂患者，其中BMI较高个体的改善最为明显。

07

选择粗粮

精制碳水化合物去除了谷物的纤维部分，使得口感更细腻可口，如白米、面包和糕点等。精制碳水化合物通常具有较高的血糖指数(GI)，进食后可引起血糖和胰岛素的快速上升，长期食用会导致高胰岛素血症。而含有更多纤维的粗粮，例如糙米，具有较低的GI，对血糖代谢更有利。研究发现，即使两种食物的碳水化合物含量相似，高GI食物比低GI食物更能提高胰岛素水平。

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提高机体的活动水平

更高的活动水平有助于降低机体的胰岛素水平。

一项涉及1600例参与者的研究发现，久坐不动的人患代谢综合征的可能性是那些每天至少进行150分钟中等强度运动者的两倍。另外一项研究证实，定期走动，而不是长时间坐着，可以防止胰岛素水平在饭后飙升。另一项研究对糖尿病高风险的超重男性人群的研究显示，与每天步数最少的人相比，每天步数最多的人的胰岛素水平和腹部脂肪显著下降。

09

选择间歇性禁食

间歇性禁食和热量限制一样有助于降低胰岛素水平。

一项为期12个月的研究比较了隔日禁食与热量限制对超重或肥胖成年人胰岛素抵抗的影响，结果发现：隔日禁食可显著降低参与者的胰岛素水平，优于热量控制组。

但值得注意的是，尽管人们发现间歇性禁食有多种获益，但它并不适用于所有人，可能会给某些人带来健康问题，因此应该咨询医生后进行。

10

增加膳食纤维的摄入

膳食纤维具有包括减轻体重、降低血糖水平等多重健康益处。

食物中的可溶性纤维在消化道吸收水分并形成凝胶，从而减慢食物通过的速度，延缓吸收。另外膳食纤维会促进饱腹感。以上机制共同作用最终延缓餐后血糖和胰岛素的升高。一项观察性研究发现，摄入膳食纤维最多的女性参与者的胰岛素抵抗风险比摄入纤维最少的女性低一半。另外，可溶性膳食纤维还给肠道益生菌提供了营养，有利于改善肠道健康，从而降低胰岛素抵抗。在一项针对老年肥胖女性的为期6周的对照研究中，与服用益生菌或安慰剂的女性相比，服用亚麻籽（含有可溶性纤维）的女性胰岛素敏感性改善更明显，胰岛素水平更低。

总的来说，尽管研究结论并不完全相同，但摄入天然食物中的纤维似乎比补充剂更有益。如：一项研究发现，当人们食用黑豆时，胰岛素水平会降低，但当他们服用纤维补充剂时，胰岛素水平无明显改变。

11

集中精力减肥

脂肪在全身的分布与年龄、性激素和遗传变异等有关。

过多的腹部脂肪（内脏脂肪或腹部脂肪）与许多健康问题有关。内脏脂肪会促进炎症和胰岛素抵抗，从而导致高胰岛素血症。一项小型研究表明，减少内脏脂肪会导致胰岛素敏感性增加和降低胰岛素水平。

虽然减肥没有办法专门针对内脏脂肪，但有研究表明，减重时降低的内脏脂肪比例高于身体其他部位的脂肪。

12

多喝绿茶

绿茶含有大量抗氧化剂，可能有助于改善胰岛素抵抗。

一项小规模的研究发现，绝经后伴有肥胖和高胰岛素妇女在服用绿茶提取物12个月后，胰岛素水平略有下降，安慰剂患者的胰岛素水平升高。另外有荟萃分析发现绿茶似乎可以显著降低空腹胰岛素水平。

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多吃富含脂肪的鱼

摄入鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼等富含脂肪的鱼类具有许多健康益处。它们提供高质量的蛋白质，并且是长链omega-3的最佳来源之一。研究表明，多脂鱼中的omega-3还可能有助于降低肥胖症、妊娠糖尿病和PCOS患者的胰岛素抵抗。因此美国卫生与公共服务部推荐成年人和孕妇每周食用一定数量的海鱼。

也有多项研究显示鱼油补充剂可能改善血糖代谢。一项针对PCOS患者的小型研究发现，与安慰剂相比，鱼油组的胰岛素水平显著降低。另一项研究发现，服用鱼油补充剂的肥胖儿童和青少年的胰岛素抵抗和甘油三酯水平显著下降。

14

多吃蛋白质，选对种类

进餐时摄入足够的蛋白质有助于控制体重和胰岛素水平。

一项小型研究显示，与低蛋白早餐相比，绝经前肥胖者在食用高蛋白早餐后感觉更饱，胰岛素水平也较低，午餐时摄入的卡路里也更少。但是，蛋白质会刺激胰岛素分泌，长期大量进食蛋白质可能会导致健康个体的胰岛素水平升高。不同蛋白质种类对血糖代谢的影响各不相同，选对种类很重要。

一项较大规模的研究发现，摄入更多植物蛋白的人患2型糖尿病的风险较一般人群低，而大量食用红肉的人患2型糖尿病的风险更大。

因此，保证摄入足够的蛋白质很重要，与此同时，选取优质的植物蛋白对于降低糖尿病风险更有利。

参考文献：

https://www./nutrition/14-ways-to-lower-insulin

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）