7个背部伸展动作，缓解疼痛增强力量

文章导读：

这种传统的瑜伽姿势可以轻柔地拉伸臀大肌、大腿肌肉和脊柱伸肌，它有助于缓解脊柱、颈部和肩部的疼痛和紧张。它对身体的放松作用还有助于放松紧绷的下背部肌肉，促进脊柱的柔韧性和血液循环，感谢您的分享和转发。

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1. 婴儿式

动作步骤：

1. 双手和膝盖放在地上，臀部向后下沉，让它们靠在脚后跟上。

2. 当你向前折叠时，铰链在你的臀部，双手在你面前伸出。

3. 将腹部放在大腿上，手臂伸到身体前方或身体旁边，手掌朝上。

4. 专注于深呼吸并放松任何紧张或紧绷的区域。

5. 保持这个姿势最多1分钟。

   在日常伸展运动中，可以多次重复此姿势

   2. 膝盖到胸部的伸展

动作步骤：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

2. 保持左膝弯曲或沿着地板伸直。

3. 将右膝拉入胸腔，双手在大腿后方或胫骨顶部紧握。

4. 将脊柱一直延伸到尾骨，并避免抬起臀部。

5. 深呼吸，释放任何紧张感。

6. 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。

   3.梨状肌拉伸

这种伸展运动可以锻炼位于臀部深处的梨状肌，拉伸这块肌肉可能有助于缓解臀部和下背部的疼痛和紧绷感。

动作步骤：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

2. 将右脚踝放在左大腿根部。

3. 然后，将双手放在左大腿后方，向上拉向胸部，直到感觉到拉伸。

4. 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。

   4. 坐位脊柱扭转
   

这种经典的扭曲可以伸展臀部、背部，它增加了脊柱的活动性，伸展了腹部、肩膀和颈部。

动作步骤操作：

1. 坐在地板上，双腿伸展在前面，弯曲左膝盖，将脚放在右大腿外侧。

2. 将右臂放在左大腿外侧，左手放在身后以获得支撑。

3. 从脊柱根部开始，向左侧扭转。

4. 保持这个姿势长达 1 分钟。

   5. 骨盆屈曲
   

骨盆移动可增强腹部肌肉的力量，有助于缓解下背部疼痛和紧绷，它们对你的臀部和腿筋也有有益的影响。

动作步骤操

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

2. 当背部平放在地板上时，锻炼腹部肌肉。

3. 正常呼吸，保持这个姿势长达 10 秒。

4. 松开并深呼吸几次以放松。

   6. 猫牛式
   

猫牛是唤醒脊椎的好方法，同时还可以伸展肩膀、颈部和胸部。

动作步骤操作：

1. 以桌面姿势四肢着地（双手和膝盖着地）。

2. 吸气时按压手和脚向上看，让腹部充满空气。

3. 呼气，将下巴塞进胸口，将脊椎拱向天花板。

4. 继续这种运动模式，随着每次呼吸而移动。

   7.狮身人面像伸展
   

狮身人面像伸展是一种温和的后弯，既活跃又放松。

动作步骤操作：

1. 趴着，肘部放在肩膀下方，双手伸展在前面，手掌朝下。

2. 将双脚稍微分开，你的大脚趾可以触地。

3. 轻轻地接合下背部、臀部和大腿，同时抬起头部和胸部。

4. 保持下背部和腹部强壮，深呼吸。

5. 直视前方或轻轻闭上眼睛。