老人饮食避开这些误区

误区一：告别肉类多吃素

由于传统习俗、陈旧观念、宗教信仰以及合并疾病的影响，不少老年人认为动物肉类、海鲜等是“发物”，会加重或诱发疾病。

解析：如果老年人觉得吃素食会更好，在膳食结构上就容易出现动物性食物摄入不足的情况。而动物性食物却是机体获取优质蛋白质的重要来源，如长期摄入不足，会导致营养不足、肌少症甚至营养不良。

我们建议老年人每天至少食用1个鸡蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可选择酸奶或舒化奶）。在食物选择上多选择鱼虾等水产类、禽类等，或是大豆及大豆制品等富含优质蛋白质的食物。每天应摄入肉类1两～2两，鱼虾1两～2两，且三餐应规律，午餐和晚餐进食的肉类量要大体相当。

误区二：担心血糖爱粗粮

患糖尿病的老年人容易过度控制饮食，尤其是碳水化合物类主食的摄入。有的老年人迷信粗粮对糖尿病的好处，长期坚持进食粗粮。

解析：糖尿病是老年人的常见病、多发病，老年人如未能得到良好的疾病膳食指导，常常会因为担心血糖增高而过度控制饮食。长期过度进食粗粮，也很容易发生消化不良。

我们需要明确的是，良好的血糖控制目的是为身体健康，而过分控制饮食会导致机体发生营养风险。因此建议合并糖尿病的老年人适当增加多种食物的进食量，每一餐保证食物的多样性，每天进食的食物种类在12种以上，每周进食的食物在25种以上。

同时，养成良好的饮食习惯，三餐及加餐都定时定量，每天2次～3次加餐，加餐以水果、坚果等为主。进食时充分咀嚼食物，每口咀嚼10次～20次。在食物搭配上，主食粗细搭配，多选择谷类、薯类及杂豆类混合性食物，适当选择大豆及其制品替代动物性食物。建议增加新鲜蔬菜和水果的摄入，至少500克/天。

误区三：清淡饮食控血脂

合并心脑血管疾病或高脂血症的老年人，常常被嘱咐饮食要低盐低脂，所以为了身体健康，荤腥不吃，油盐不进。

解析：清淡饮食是建立在食物多样化的基础上的，要求合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多使用辛辣调味品。尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化。

食物中油脂及盐的含量过低，会明显影响食物风味。长此以往，油脂、盐以及食物摄入不足，可导致老年人电解质紊乱及营养不良。长期油脂摄入过低，也容易诱发便秘，影响食欲，更易导致营养不良。

盐和油并不是健康的敌人，适当食用不会损害健康。建议老年人每天用油不超过25克，尽量选择食用植物油，避免动物油。全天用盐不超过5克（大概一啤酒盖），合并高血压的老人应将盐控制在4克以内。

还需要注意什么？

1、积极户外活动

老年人的户外活动很有必要，晒太阳有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减。

选择一些难度小、安全性高的运动，动作简单、舒缓，不要用力过猛、旋转晃动剧烈的运动，对于体重较大或关节不好的老年人，应避免爬山、骑自行车爬坡等运动。

运动的量一定要根据自身的体能和健康状况随时调整，每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，轻微出汗即可。

2、延缓肌肉衰减

延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

常吃红肉、鱼类、乳类等富含优质蛋白的动物性食物或大豆及其制品。注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取。

除了增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

3、维持适宜体重

老年人体重适中很重要，体重过低增加营养不良和死亡率的风险，体重过高增加冠心病、糖尿病、高血压等疾病风险。

体重是否适宜，根据BMI来衡量。BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0㎏/㎡，最高不超过26.9㎏/㎡。

来源：中国营养与健康、健康中国【整理摘编：时英平】