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随着气候回暖，春季的到来为重新开始锻炼提供了良好的机会。在冬季，放松了锻炼可能会导致身体不适应，因此恢复锻炼需要一定的时间和耐心。 开始跑步 身体需要重建健康，这是一个复杂的过程，可能会伴随着疼痛和挫折。 昆士兰科技大学的认证运动教授指出，开始运动或重新开始运动时，大脑需要付出很多努力来协调新的神经信号传递给肌肉。
此外，身体在暂停锻炼期间缩小了肌肉纤维并分解了不再使用的肌肉中的血管，因此在锻炼初期时可能会感到疲劳，需要加大心脏和肺部的负担以增加血流。 为了避免因肌肉、肌腱、韧带和关节的退化而受伤，每次锻炼前都要进行充分的热身，并在锻炼结束后进行适当的伸展运动。 跑步后的第二天 可能会出现肌肉酸痛的现象。这是由于跑步过程中，肌肉受到了微小的损伤所致，即延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，它源于肌纤维的微创伤和随后的炎症反应。DOMS是肌肉适应过程中的正常反应，也能够促进肌肉结构和功能的改善。 有趣的是，运动是消除酸痛的最佳方式。只要您的锻炼不受影响，进行适度的锻炼可以缓解酸痛。此外，跑步还有助于提高您的静息代谢率，促进在休息时更多地燃烧卡路里。 此外，跑步后食欲可能会减退。这是由于荷尔蒙反应和能量消耗导致大脑忘记饥饿感所致。 另外，你可能会注意到，跑步后睡眠质量有所改善。这是因为睡眠是身体修复肌肉、进行体液调整以及合成更多肌肉纤维的重要时期。因此，保持良好的睡眠质量对于恢复训练非常重要。 跑步一周后的变化 经过一周的规律跑步，您会发现身体不再那么酸痛，没有受伤，而且感觉更有活力，更渴望做更多事情。这是因为大脑释放了愉悦激素，如内啡肽。 跑步被广泛认为具有提升心情的作用，这也是一些人会产生渴望定期锻炼的原因之一。在细胞层面上，锻炼可以增加线粒体数量，即能量产生的小型发电厂，这意味着您变得更加有力气。 然而，这个阶段看到任何身体变化还为时过早。你可能会觉得自己的肌肉看起来更发达，但实际上并不是肌肉生长。一个星期后，你主要会开始感受到心理健康的好处。 一个月后的变化 经过一个月的规律跑步，你会发现体能和健康状况有所改善。例如，在可以跑更长时间、跑得更快，或者在游泳、慢跑或骑行时感觉比以前轻松。虽然一个月时间不长，但你更能“忍受”跑步的枯燥，同时恢复时间也缩短了。 最初的力量增益主要源于神经系统学会如何更有效地收缩肌肉。更多纤维开始发挥作用，你的肌肉也有更好的血液供应，心脏变得更强壮，每次跳动时更有效地将血液输送到身体各部位。 你可能会注意到，在跑步时出汗更多。这是因为你的身体在散热能力上更加高效了。一个月后，你可能会注意到一些外貌上的细微变化，但主要的可见变化出现在三个月后。 感觉身体更轻盈了，但你可能更多地感觉到这种变化，而不是看到它。减少体脂的过程是长期的，通常在三个月之后。 最重要的是，此时你心理上应该感觉非常好，这本身就是一种动力。坚持四个星期的跑步值得庆祝，因为你已经为自己成功打下了基础。 一年后的身体变化 经过一年的跑步训练，身体将会出现显著的变化。肌肉耐力和收缩能力会得到提高，负荷和动作速度也会增加。身体将更加灵活、敏捷，背部和关节疼痛也将减少。此外，体重和肌肉质量也有可能发生变化。 这些变化将使你的活动范围扩大，比如和孩子玩耍更轻松，参加更具挑战性的徒步旅行、跑步比赛或是游泳比赛。身体的物理变化，如更强壮的心脏、骨骼和肌肉，降低了患严重健康问题的风险，包括心脏病、II型糖尿病、癌症和肥胖症。 跑步对心理健康也有巨大的好处，降低抑郁和焦虑风险，提高心理健康水平。运动释放内啡肽，带来愉悦感，还可改善睡眠质量，帮助应对日常压力。 坚持一年后，你养成了稳定的健康习惯，将运动纳入日常生活，更有可能继续保持锻炼。这不仅让你在生活各方面感觉更好，还延长寿命和提高生活质量。 总之，跑步会给您带来许多身体和心理上的变化，从短期的心肺功能提高到长期的心理健康改善。 从现在开始跑步吧，享受更健康、更快乐的生活！   |
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