体态问题 - 胸椎

方嘉琦 绘图

李易文 编著

1 胸曲变大 - 你驼背吗？

2 胸曲变直 - 你仰卧起坐困难吗？

 

1 胸曲变大 - 你驼背吗？

1 简述

2 现象

3 原因

4 自检

5 改善

 

 

 

1 简述

胸曲：胸椎生理曲度的简称，指胸椎先天自然结构中，普遍存在的弯曲，弯曲方向略微向前。

 

胸曲变大：胸椎进一步向前弯曲。

（图5-1：左为正常胸曲，右为胸椎变大）

2 现象

当胸椎曲度变大，背部轮廓会更加凸出，特别严重的胸曲变大会让凸出看起来像骆驼的驼峰一样，因此也被称为驼背。

驼背这个词因为被广泛使用，导致词义不够精准，只要是让背部轮廓凸出的现象都会被俗称为驼背，所以前几章讲过的颈前屈、肩胛前移、肩肱关节内旋，都有被俗称为驼背的情况，但只有胸曲变大才是真正意义的驼背。

 

 

3 原因

因为胸椎连接颈椎和腰椎，所以当颈椎的位置向前，胸椎就要配合前屈，比如坐姿办公时，为了看清屏幕而把头向前伸，这时颈椎和胸椎都会做出前屈运动。

如果在这姿态下持续保持，胸椎和颈椎就要持续承担这种姿态造成的负重，在长时间的承担负重的情况下，胸椎曲度会逐渐改变，改变原因和颈曲变直一样。

（图5-2：日常姿态中的胸椎前屈）

4 自检

△平躺：

平躺在较硬的地面上，比如仅铺着一个薄瑜伽垫的瓷砖地，感受整个背部是不是都能接触地面或瑜伽垫。

理想的情况是整个背部都能接触地面，如果出现一个明显的支撑点，会像跷跷板一样，压头翘起腰，压腰翘起头，就是胸曲变大。

（图5-3：平躺）

6 改善

放松：最长肌

（图5-4：最长肌位置）

最长肌位于身体背面，并且面积较大，自我放松时，需要借助工具“泡沫轴”。

泡沫轴也被叫做“泡沫柱”，“按摩滚筒”等。

泡沫轴的使用原理和按摩球基本一致，将泡沫轴放在地面上，将自身需要按摩的位置对准泡沫轴的凸起，利用自身体重和凸起形成合力，利用泡沫轴的滚动按压肌肉。

市面上的泡沫轴通常带有凹凸纹理，在按摩时应选择凹凸比较浅，或者完全平面的泡沫轴，这样可以保证按摩过程中的受力平均，不会出现局部压强过大的情况。

（图5-5：按摩最长肌的姿势）

因为身体背面直接接触轴面时，位于中间的脊柱会直接承担压力，而我们放松的目标肌肉在偏侧面一点，所以在滚动时，身体应该略微侧倾10°左右，避免脊柱直接压在轴面上。

 

伸展：支撑胸椎仰卧

通过在胸椎下方增加一个高度支撑，让身体重量施加在胸椎上，获得反向关节伸展，推荐用小瑜伽球（直径20cm）做支撑物，不建议用其他物品代替。

（图5-6：仰卧，胸椎垫小瑜伽球）

注意：

△垫凸出：支撑位置应该在胸椎上最凸出的位置。

△略有压迫：当仰卧伸展时，填充物的高度应该让胸椎感到稍有压迫感，因为完全没有压迫，说明胸椎曲度没有向反向活动足够的幅度，没有足够的活动范围，就没有矫正效果，所以存在一定压迫才能起到恢复胸曲的作用，但是不要追求过于剧烈的压迫感，感到略微有压迫感就好。

 

△循序渐进：胸曲的恢复基于椎间盘型态，在胸椎不再被前屈压迫的情况下，椎间盘能依靠自身的结构弹性逐渐恢复原有生理型态，依靠自身弹性恢复型态需要一个较长的周期，至少要以周为时间单位来对比效果，短时间下大力并不能加速这个过程，推荐小瑜伽球也是因为可以通过调整充气程度来控制支撑物的高低，觉得压迫就放掉一些气，觉得没有压迫感就把球充的更鼓更硬一点，能够更灵活的掌握伸展幅度。

 

加强：胸椎后伸

使胸椎原本的曲度变直的运动，也就是挺胸的动作。

常见的胸椎后伸动作被称为“小燕飞”，这类动作能附加的阻力比较有限，而且可能伴随多个关节一起完成动作，比如挺身的时候光抬腿抬脖子，而胸椎后伸不足，并且支撑点在肚子附近，做起来可能产生压迫的不舒适感，所以更推荐站姿的动作。

 

动作：过头负重蹲

双手直臂举杠铃过头顶，使杠铃处于胸廓上方，再此基础上下蹲，在保证杠铃不向前的前提下，尽可能蹲低，然后再站起，如此往复。

举杠铃的目的是为了强制胸廓直立，因为胸廓一旦前倾手臂就会前倾，失去手臂的竖直支撑，杠铃就难以拿稳，所以杠铃需要有一定重量，要让上身略微有些压力，才有改善胸椎的效果。

蹲的幅度越大，胸廓越难以保持直立，随着下蹲幅度增加，胸椎后伸发力也必须增加。

（图5-7：过头负重蹲动作渐进图，正面）

（图5-8：过头负重蹲动作渐进图，侧面）

注意：

△胸廓直立：

胸廓直立是动作有效的基础，过于轻飘的负重不能强制胸廓直立，所以这个动作空手做，或者用不怎么沉的木杆做，效果都不够好。

 

△不踮脚尖：

下蹲时屁股向后位移才能迫使胸椎更多后伸，如果是垫脚尖下蹲，屁股向后位移的幅度就会减小很多，所以蹲下时不要垫脚尖，脚跟应该和脚掌一起贴地稳定重心。

 

进阶：

△初期：用较轻的杠铃负重和较少的下蹲幅度完成动作。

 

△中期：优先增加下蹲幅度，当下蹲到腿部完全折叠，也就是全蹲时，幅度最理想，当可以完全折叠后，可以逐渐增加负重。

 

△后期：在保证下蹲幅度最大化的前提下，进一步增加杠铃负重。

 

△例外：一些身体比例中，大腿较长的人，天生无法做出全蹲，因为更长的大腿会在下蹲过程中将身体框架更多的带向后方，这会导致重心也向后出现更多位移，因为重心太靠后，一旦全蹲就会后仰。

这类人想要做这个动作，可以通过穿特定结构的鞋来实现，比如一些专业举重鞋的鞋底，在脚跟处就更厚，类似“高跟运动鞋”，这样讲就能修正下蹲时的重心。

2 胸曲变直 - 你做仰卧起坐困难吗？

1 简述

2 现象

3 原因

4 自检

5 改善

 

 

 

1 简述

胸曲变直：原本向前弯曲的胸椎曲度变小。

（图5-9：左为正常胸曲；右为胸曲变直）

2 现象

和胸曲变大相反，胸曲变直会让后背变平，因此也被称为“平背”或“直背”。

 

此外，因为肋骨连接在胸椎上，当胸椎曲度变直，胸廓受胸椎影响后倾，会让胸廓最下处肋骨的结构变得较为凸出，因此也会呈现出“肋骨外翻”的问题。

不过并不是所有“肋骨外翻”都是由胸曲变直引起的，也有些是因为先天肋骨轮廓就比较凸出的。

3 原因

一些特定的行为习惯需要常态化的胸椎后伸发力，比如军人、厨师、装卸工人，都需要经常保持在挺胸的姿态，长期保持就会使胸椎逐渐稳定在曲度变直的状态上，还有一些有特殊运动目标的人比如舞蹈演员、杂技演员、体操运动员，也需要经常练习后弯，这都是比较典型的例子。

（图5-10：军姿和芭蕾中的胸椎后伸）

4 自检

△仰卧手碰膝：

仰卧，屈膝，试着用双手碰触双膝，能碰到膝盖就算正常。

碰到膝盖越困难，说明胸椎曲度越不理想；彻底无法摸到，说明胸曲活动范围不足，有可能是胸曲变直，但还有可能是腹部肌肉太弱，两种情况都应该做加强的训练动作。

（图5-11：仰卧手摸膝）

 

5 改善

放松：同胸曲变大，也就是泡沫轴放松。

 

加强：胸椎前屈

 

动作：仰卧肘碰膝

仰卧，屈髋屈膝，手放在头两侧，用手肘碰触膝盖，可以两肘同时碰两膝，也可以左右交叉进行，发力类似仰卧起坐，从背部贴地，到手肘碰膝，再展开躺回，如此往复。

（图5-12：仰卧肘碰膝动作渐进进）

注意：

△别用手拽头：手放在头旁边的目的是固定手肘位置，保证每次碰膝盖时的运动距离相等，并不是需要用手抱着头，更不要拽着头发力。

△膝在肚脐上：膝盖尽可能保持在肚脐的正上方，不要过度收腿，这也是为了固定膝盖的位置，让每次运动的距离相等。

△肘要碰膝盖：不要只碰到大腿，大腿相比膝盖距离更近，所以容易碰到，但这不正确，肘要碰到大腿尽头的膝盖才算正确。

 

进阶：

△初期：如果手肘难以碰触膝盖，可以先借助一些爆发力和惯性，尽可能碰到，当然还是别拽头。

△中期：在保证可以碰触的前提下，尽可能不要憋气，不要借助爆发力。

△后期：尽可能匀速缓慢的完成碰触，同时配合动作保持呼吸节奏，碰触发力时吐气，展开躺平时吸气。