|
虽然“睡眠卫生（sleep hygiene）”一词对于许多人来说并不陌生，但由于它所包含的内容繁杂，对睡眠卫生充分了解的人，以及合理地利用它来改善睡眠的未必很多。
本文试图通过描述常用的改善睡眠的技巧，将零散的有关睡眠卫生的内容系统化、条理化，以便对它进一步理解、掌握和利用。
什么是睡眠卫生？
睡眠卫生是指健康的睡眠习惯。良好的睡眠卫生对获得好睡眠，以及提高整体的生活质量非常重要。
睡眠受诸多因素的影响。比如，白天的活动、睡觉前的常规、甚至连饮食的选择，都会影响到睡眠的质和量。建立健康的睡眠习惯，获得高质量的睡眠，是睡眠卫生的意义所在。
改善睡眠的技巧 下面一些改善睡眠的技巧大多是睡眠卫生的组成部分。对于这些技巧和方法，没有严格的要求。可以根据自己的情况进行实践和调整，创建适合于自己的睡眠卫生条款，帮助获得最佳睡眠。 01 建立并维持稳定的作息时间 在所有改善睡眠的技巧中，这一条最管用。 争取每天在相同的时间（上下不超过20分钟）睡觉、相同的时间醒来，即使周末也是如此。需要注意的是，在制定作息时间表时，要保留每晚获得7到8个小时的睡眠时间。
规律的睡眠习惯，可以使头脑中管理睡眠-觉醒周期的生物钟功能得以加强，使你更加容易入睡。此外，坚持稳定的作息时间，还有助于减少白天的困倦。
如果你想改变现有的作息时间，不要奢望一步到位。作息时间的猛然改变会让你的日程安排变得混乱不堪。可以每次进行长达20-30分钟的分步调整，逐步修改并适应新的作息时间； 02 坚持常规的睡前松驰活动 轻松的睡前常规活动有助于放松身心，为睡个好觉做好准备。当做这些例行的活动时，身体、情绪和精神活动便已与就寝的时间联系到一起，久而久之，便可以帮助你较快地入睡。 开始睡前常规活动的最佳时间，是睡觉前约30至60分钟。睡前常规包括任何能让你感到心身放松的事。
03 睡前关闭电子设备 手机等电子设备发出蓝光。蓝光降低体内的褪黑色素（melatonin）的生成和分泌。褪黑色素是一种控制睡眠-觉醒周期的化学物质。褪黑色素浓度下降时，会出现入睡困难。
发出蓝光的设备还会分散注意力，使大脑保持警觉状态，使得入睡更加困难。
睡觉前不仅需要避免使用手机，甚至不要把手机放在枕旁。手机放在枕边，有可能在不知觉的情况下干扰睡眠。
除手机外，平板电脑、笔记本电脑等都会产生蓝光，降低褪黑色素的产生，需在睡前30-60分钟内停止使用； 04 适当锻炼身体 每天30分钟的有氧运动，不仅能改善整体健康状况，而且可以提高睡眠质量。如果能在户外锻炼，好处会更多。暴露在自然光下本身就能帮助调节睡眠周期。如果你无法到户外，也不必担心。即使是室内运动，也可以帮助你睡得更好。
有关锻炼时间的研究结果不一致。有人发现，锻炼会增加核心体温，不利于入睡，认为睡觉前3小时内不宜激烈运动。另有人发现，不同的人对锻炼时间的敏感性不一样，有的人任何时候锻炼都会睡得很好。他们主张，个人的锻炼时间应该因人而异，见仁见智； 05 限制兴奋性物质的摄入 咖啡、茶等饮料中含有的咖啡因。咖啡因是常用的兴奋剂；它的半衰期很长，大约5个小时。也就是说，喝了一杯茶5小时后，仍然有半杯茶的咖啡因停留在体内。因此，比较一致的观点认为，在睡觉前的6个小时之内不要喝茶或咖啡。虽然早上喝茶或咖啡通常对睡眠没有不良影响，但每个人对咖啡因的敏感性和耐受性不一样。对于那些对咖啡因特别敏感的人，应该尽量减少饮用，或者不饮用含咖啡因的饮料。
尼古丁是一种兴奋性物质。吸入香烟里的尼古丁后不容易入睡；即使入睡了，睡眠质量也不好。酒精有帮助入睡的作用，但入睡后，尤其是后半夜，睡得不踏实，睡眠的连续性遭到破坏。所以，建议睡觉不好的人不要吸烟。如果饮酒，应减少饮酒量，睡觉前3个小时内不要饮酒； 06 优化睡眠环境 凉爽、黑暗、安静的房间可以帮助你更易入睡。对于大多数人来说，卧室在摄氏16至19度之间是最佳的睡眠温度范围，以18度最好。
舒适的床垫、枕头和床单也很重要。睡觉时感觉越舒服，就越容易入睡，越容易保持较好的睡眠状态。
如果你是一个浅睡眠者，或者不幸有个吵吵闹闹的邻居，一副好的耳塞可以帮助你入睡，免受噪音侵扰之苦。
如果卧室光线太多，需要考虑使用遮光窗帘或眼罩来防止光线的侵袭。 07 将床仅用于睡眠和性爱 有人在床上读书、工作、打电话、看电视或做其他活动，这是个很不好的习惯。需要养成只将床用于睡眠和性爱活动的好习惯；这有助于加强大脑与床和睡眠之间的联系，使入睡更容易。
阅读是许多人睡觉前放松的一种方式。最好在睡觉前，先在沙发上阅读，以免让大脑保持警觉，干扰睡眠； 08 只有在困了的时候才上床睡觉 如果你不感到困倦，请不要躺在床上碾转反侧。可以在上床前，先试着做些放松活动，直到感到困倦后，再上床睡觉。
如果你在床上20分钟后还是无法入睡，请起床。无法入睡会使你感到沮丧，让你保持更长时间的清醒。起床后，做一些帮助放松的事，比如坐在沙发上看看书，直至感到困倦后，才回到床上，尝试再入睡； 09 限制午睡时间 关于午间小睡，西方和东方人的观点和习惯不一样。美国和加拿大很少有人午睡。他们认为，白天小睡妨碍晚上入睡，并可能导致夜间容易醒来。据悉，除中国外，日本、南韩、印度、孟加拉国和巴基斯坦等东方国家的人都有午睡的习惯。
如果确实需要午睡，最好能在下午3点钟前完成，睡的时间最好不超过30分钟。睡得太迟或午睡时间过长都会对夜晚的睡眠有不良影响。午睡更易影响老年人的睡眠模式。
小 结  参考资料： Suni E(medically reviewed by Dr. Vyas N. Sleep hygiene. November 29, 2021.sleepfoundation.org/sleep-hygiene AmericanSleep Association. Sleep hygiene tips. sleepassociaon.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/ Hersh E(medically reviewed by Dasgupta R, MD). 10 healthy sleep hygiene habits. August17, 2020. healthline.com/health/sleep-hygiene 本文编辑：李丽丽 |
|
|
