原创 Rachel 处方营养素 2022-03-07 09:43 作为健美运动员和职业运动员的最爱，亮氨酸因其增强肌肉质量和改善运动表现的令人难以置信的能力而备受推崇。不仅如此，它还可以减缓老年人的肌肉退化，并有助于控制血糖。幸运的是，有很多选择可以增加这种必需氨基酸的摄入量，以利用其强大的效果，包括补充剂和食物来源。事实上，它存在于您可能已经每天食用的许多食物中。那么什么是亮氨酸，您是否应该考虑将其添加到您的治疗方案中？继续阅读您需要了解的有关这种支链氨基酸的信息以及它如何影响您的健康。什么是亮氨酸？亮氨酸是肌肉合成不可或缺的必需氨基酸。亮氨酸结构包含一个α-氨基、一个α-羧酸基团和一个侧链异丁基，使其成为支链氨基酸。支链氨基酸不能由人体产生，需要从食物中获取。这些氨基酸在肌肉而不是肝脏中被分解，有助于在运动过程中增强能量产生和肌肉合成。(1)然而，亮氨酸通常被认为比其他支链氨基酸更可取，因为它的分解和吸收速度更快，比其他类型（如异亮氨酸和缬氨酸）更容易使用。亮氨酸也可以直接分解成乙酰辅酶A，使其成为体内最重要的生酮氨基酸之一。虽然大多数其他氨基酸被转化为葡萄糖，但由亮氨酸形成的乙酰辅酶 A 可用于制造酮体。它天然存在于许多食物来源中，并且通常以补充剂形式服用以增强肌肉的功效。其他据称的好处包括增加脂肪减少、改善肌肉恢复、更好的身体表现、减少肌肉损失和更好地控制血糖。好处
1. 锻炼肌肉L-亮氨酸是健美运动员和运动员中流行的补充剂，因为它对增肌有强大的作用。作为参与肌肉合成的关键氨基酸之一，它可能有助于触发肌肉构建以优化您的锻炼。( 2 )然而，关于这种氨基酸的潜在影响的研究结果喜忧参半。例如，在法国进行的一项长期研究发现，与其他氨基酸结合而不是单独食用时，亮氨酸在促进肌肉生长和提高性能方面要有效得多。( 3 ) 在你的饮食中加入多种蛋白质食物可以通过提供多种氨基酸和必需营养素来促进肌肉生长，从而帮助最大限度地发挥亮氨酸的作用。2.防止肌肉流失随着年龄的增长，你的身体会发生很多变化。肌肉减少症，即骨骼肌的逐渐退化，是高龄最显着的影响之一。这种情况会导致虚弱和耐力下降，导致体力活动下降。亮氨酸被认为有助于减缓肌肉退化，以减少衰老的影响。一项在德克萨斯大学医学部内科进行并发表在 临床营养学上的研究表明，它有助于改善每餐摄入推荐量蛋白质的老年人的肌肉合成。( 4 ) 另一个在法国进行并在上文提到的人体模型也有类似的发现，报告说补充亮氨酸也能够限制老年参与者因营养不良引起的体重减轻。3. 提高性能除了使用亮氨酸进行健美运动外，专业运动员和新手运动员都经常求助于这种必需氨基酸，希望将他们的身体表现提升到一个新的水平。一项在澳大利亚詹姆斯库克大学运动与运动科学研究所进行并发表在《 欧洲应用生理学杂志》上的研究报告称，服用亮氨酸补充剂六周可显着提高竞技皮划艇运动员的耐力和上肢力量。( 5 ) 同样，2016 年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的 另一项研究表明，补充亮氨酸可增强老年人的瘦肉组织质量并改善功能表现。( 6 )4. 帮助减脂如果您想锻炼肌肉并同时减掉一些额外的身体脂肪，那么亮氨酸可能正是您所需要的。事实上，几项研究发现它在减肥方面可以产生一些强大的效果。巴西圣保罗大学食品科学与实验营养系的动物模型表明，与对照组相比，在六周内向大鼠补充低剂量亮氨酸会导致脂肪减少。( 7 ) 根据 2015 年《 营养素》的评论，这种氨基酸还被证明可以减少衰老过程中的脂肪堆积，并防止与饮食相关的肥胖症的发展。( 8 )5.促进肌肉恢复抽筋和肌肉酸痛是许多人在去健身房后面临的令人讨厌的问题。在进行了特别激烈的锻炼后，这些肌肉酸痛有时甚至足以让您几天不能去健身房，完全打乱您的日程安排并延迟您的健身目标。研究发现了一些关于亮氨酸在肌肉恢复中的潜在作用的有希望的结果。伊利诺伊大学食品科学与人类营养系的一篇评论报告称，锻炼后立即摄入亮氨酸有助于刺激肌肉恢复和肌肉蛋白质合成。( 9 ) 新西兰梅西大学运动与运动学院和食品、营养与人类健康研究所进行的另一项研究表明，补充这种氨基酸可以改善男性骑自行车者在训练后的恢复和高强度耐力表现连续几天。( 10 )6.稳定血糖高血糖症或高血糖会对您的健康造成严重破坏。在短期内，高血糖会导致疲劳、意外体重减轻和口渴增加等症状。如果长期不加以控制，高血糖会产生更严重的后果，包括神经损伤、肾脏问题和更高的皮肤感染风险。一些研究表明，亮氨酸可能有助于维持正常的血糖水平。一项来自明尼阿波利斯 VA 医学中心内分泌、代谢和营养科并发表在《 新陈代谢》上的人体研究表明，亮氨酸与葡萄糖一起服用有助于刺激胰岛素分泌并降低参与者的血糖水平。( 11 ) 2014 年在中国进行的一项体外研究还表明，亮氨酸能够促进胰岛素信号传导和葡萄糖摄取，从而帮助控制血糖水平。( 12 )食品除了服用亮氨酸补充剂外，还有很多富含亮氨酸的食物也可以帮助您获得每日剂量。它存在于多种蛋白质来源中，例如肉类、奶酪和植物性蛋白质食品。以下是一些亮氨酸的主要食物来源，您可能需要考虑将它们添加到您的饮食中以增加亮氨酸的摄入量：（13）
亮氨酸与赖氨酸亮氨酸和赖氨酸在结构、功能和身体使用这些重要氨基酸的方式方面有很多相似之处。像亮氨酸一样，赖氨酸也被认为是一种必需氨基酸，这意味着您必须通过饮食获得它，因为您的身体无法自行合成它。它也被认为是一种生酮氨基酸，因为它直接分解成乙酰辅酶A，这是一种用于产生酮体的分子。虽然 L-亮氨酸主要用于增强肌肉的特性，但赖氨酸与更广泛的潜在L-赖氨酸益处有关。它经常用于预防疱疹爆发、减少焦虑、支持肠道健康以及降低 糖尿病症状和并发症的风险。赖氨酸与亮氨酸存在于许多相同的食物来源中。草饲牛肉、火鸡、鸡肉、金枪鱼、南瓜子、鸡蛋和白豆等食物尤其含有浓缩量的赖氨酸，但它也可以补充剂形式提供，可以在粉末、胶囊和乳膏中找到。剂量和用途L-亮氨酸经常被希望增加肌肉质量、促进恢复和提高耐力和力量的运动员使用。它还用于减缓随着年龄增长而导致的肌肉自然分解。它有胶囊和粉末两种形式，通常以每天 2,000-5,000 毫克的剂量使用，以达到最大效果，通常单独服用或与低蛋白膳食一起服用。与往常一样，最好从较低的剂量开始，然后慢慢增加，以评估您的耐受性。对亮氨酸补充剂最常见的抱怨之一是亮氨酸粉的味道特别苦、难闻。用天然甜味剂掩盖味道是一种经常用来隐藏强烈味道的策略。您也可以尝试将其与饮料混合物混合或将其添加到健康的冰沙中以增加适口性。胶囊也可作为一种简单的替代品，在您的日常服务中使用，无味。食谱寻找一些简单而美味的方法来增加你的亮氨酸摄入量？去厨房试试这些富含亮氨酸的简单食谱：历史1818 年，法国化学家约瑟夫·路易斯·普鲁斯特（Joseph Louis Proust）首次从奶酪中发现并分离出亮氨酸。仅仅一年后，化学家和药剂师亨利·布拉康诺（Henri Braconnot）正式命名并从纯肌肉纤维中分离出亮氨酸。( 14 )三种支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是人体所需的九种必需氨基酸之一，约占肌肉蛋白中所有必需氨基酸的 35%。( 15 )近年来，随着越来越多的研究不断涌现，必需氨基酸的重要性已经显现出来。2002 年，美国医学研究所制定了第一个官方指南，建议成年人每天至少应摄入 42 mg/kg 体重的亮氨酸。今天，支链氨基酸被广泛用于治疗一系列疾病。初步研究表明，某些支链氨基酸可能对创伤和烧伤患者以及肝性脑病等疾病具有治疗作用。( 16 , 17 )风险、副作用和相互作用食用食物中的亮氨酸是安全的，副作用风险最小。另一方面，服用亮氨酸补充剂会增加亮氨酸副作用的风险，例如慢性疲劳和协调性受损。它还可能干扰 L-色氨酸产生烟酸，并可能加重烟酸缺乏者的糙皮病症状。它还可以减少血清素的释放，血清素是一种参与调节情绪和焦虑的重要神经递质，正如匹兹堡大学医学院西部精神病学研究所和诊所精神病学系的研究并发表在《营养学杂志》上的那样. ( 18 )高剂量的亮氨酸也可能有毒，并可能导致血液中氨水平升高。虽然没有规定亮氨酸的官方最高耐受摄入量水平，但一些研究表明摄入量应限制在低于 500 mg/kg 体重，以尽量减少副作用的风险。( 19 )对于患有糖浆尿病 (MSUD) 的人，必须仔细监测亮氨酸和其他支链氨基酸的摄入量。这种遗传病通常出现在婴儿身上，是由于缺乏一种用于分解支链氨基酸的重要酶所致。这会导致血液中亮氨酸和酮酸等化合物的积累，从而导致嗜睡、体重减轻、易怒甚至神经损伤等症状。患有这种疾病的人应由医生和营养师密切跟踪，以确定最佳治疗方案。关于亮氨酸对孕妇和哺乳期妇女的影响的研究有限，因此最好在开始补充之前咨询您的医生。此外，如果您在服用亮氨酸补充剂时遇到任何持续的不良副作用，请务必咨询合格的医疗保健专业人员。最后的想法- 亮氨酸是三种支链氨基酸之一。它也被认为是一种必需氨基酸，这意味着你的身体无法合成它，所以它必须通过食物来源获得。
- 它已被证明可以促进和保持肌肉质量、改善运动表现、增加脂肪减少、稳定血糖水平并支持肌肉恢复。
- 它可以以补充剂的形式服用，也可以通过肉类、海鲜、家禽、鸡蛋、奶制品、坚果和种子等蛋白质食物食用。
- 虽然大多数人可以安全地食用食物中的这种氨基酸，但高剂量的补充剂会引起副作用和毒性。
- 为获得最佳效果，请享用各种富含亮氨酸的食物，搭配营养丰富且全面的饮食，以充分利用这种必需氨基酸可提供的众多益处。
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