随着年龄的增长，中老年人群身体机能发生衰退，胃肠系统对营养素的消化吸收大不如前，罹患肝病、肾病、高血压、糖尿病以及骨质疏松症等疾病的风险也增高，在安全饮食的前提下，健康饮食方面更需要讲究，建议中老年人饮食做到以下几点：
01谷薯类粮食是人体每日能量的主要来源
谷薯类食物中含有丰富的粗纤维、维生素和矿物质，对预防心脑血管疾病、降低血糖、促进胃肠道吸收等方面有积极作用。推荐每日摄入谷类250-300g，其中全谷物食物或粗粮每日摄入50-100g。大多数患有高血糖的中老年人认为多吃粗粮对身体百利无一害，实则不然，长期过度食用粗粮容易发生消化不良。对于中老年人来说，更应当注重食物的多样性，粗细搭配，多选择谷类、薯类及杂豆类混合性食物，适当选择大豆及其制品替代动物性食物，进食时充分咀嚼，每口咀嚼10-20次。
02常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类
很多中老年人认为年纪大了就应该多吃素食，对荤腥类食品选择“视而不见”。但是如果动物性食品长期摄入不足，会导致免疫力低下以及营养不良。建议日常饮食保持优质蛋白摄入量，首选鱼肉，禽类先于畜肉类，吃鸡蛋不弃蛋黄。可以每天至少食用1个鸡蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可选择酸奶或舒化奶），肉类1两～2两，鱼虾1两～2两，且三餐应规律，午餐和晚餐进食的肉类量要大体相当。
03多吃蔬菜水果，保证深色蔬菜摄入量
蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，经常食用不仅能够促进消化、润肠通便，而且具有维持正常血管功能、预防心脑血管的作用。每日推荐摄入蔬菜300-400g，其中深色蔬菜（深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜）要占一半；推荐每日水果摄入量为100-200g，但对于水果的选择应慎重，对于患糖尿病的人群应尽量避免食用葡萄、西瓜等含糖量高的水果，建议可以适量食用苹果、柚子等，对控制血糖有一定效果。
04限盐少油，饮食清淡
对患有基础病的中老年人来说，过量摄入油、盐容易加重肾脏负担，不利于身体健康。我们建议饮食尽量保持食物原汁原味，口味清淡并不意味提倡荤腥不吃，油盐不进，而是应该建立在食物多样化的基础上，将油、盐摄入量控制在合理范围。全天用盐不超过5克（大概一啤酒盖），合并高血压的老人应将盐控制在4克以内。除了烹调用盐，还应注意饼干、糕点、海产品、腌制食品、加工肉制品以及茴香、芹菜等含盐蔬菜中的“隐形盐”。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，具有降血糖、降低胆固醇、调节血液粘稠等作用。动物油则以饱和脂肪酸为主，过量摄取会增加动脉硬化的风险。建议每天用油不超过25克，植物油、动物油交替搭配食用，以植物油居多。
05规律饮食，节制饮酒
中老年人养成良好饮食习惯能够保持胃肠功能，减轻胃肠道负担，促进营养吸收。饮食上应满足多种类食物摄入，饮食细软，少食多餐。不少中老年人对酒“情有独钟”，有的甚至“嗜酒如命”，但不可忽视的是，人到中年，身体每况愈下，尤其是患肝病、肿瘤、心脑血管疾病的中老年人过量饮酒会加重病情的发展，甚至威胁生命。中老年人饮酒要把握好一个“度”，建议饮酒要适量，尽量喝低度酒（黄酒、果酒等），不喝烈酒，不空腹喝酒，不喝闷酒。
膳食营养是保证中老年人健康的基石，合理搭配，营养均衡至关重要。（史璐璐）
