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上次讲了什么是习得性无助？习得性无助是指本来可以采取行动，避免不好的结果去选择相信痛苦一定会到来，放弃任何反抗。习得性无助会导致很多的问题。除了学业或工作上的倦怠之外，最普遍的是引起负面情绪，严重时还可以导致抑郁。那么习得性无助者应该如何走出困境？我们先来看一个跳蚤实验。在一个玻璃杯里放一只活泼的跳的，那么这个跳蚤可以轻松的跳出来，因为以身长和弹跳高度来相比，跳蚤可以说是动物界的跳高冠军，它跳的高度可以达到自己身体高度的400倍以上。实验者将跳蚤放进玻璃杯之后，在上面再加一个玻璃盖，跳蚤可以看到外面的天空，当他依然照往常的经验要跳出去的时候，却不幸嘣的一声重重的撞到玻璃盖上又掉了下来。在头昏脑胀之余跳到内心十分的疑惑，它又继续跳了几次，结果一次次的跳起来，然后又重重的跌落，慢慢的跳蚤被制约了。为了不让自己再痛苦，它将生活中无法停滞的跳跃维持在玻璃盖的高度，经过多次的练习，它又练成了一种新的模式。即使在经过一天之后将玻璃盖拿掉，这个时候跳蚤还是维持在原来的跳跃高度，就像马戏团里被绑在木桩上的大象一样。这时的跳蚤成为了习得性无助患者，当然跳蚤实验并不是到此为止，还有后续的发展。实验者拿着一盏酒精灯在玻璃杯下燃烧加热，结果没多久，这只跳蚤热得受不了了，全力的奋勇一跳，很轻松的跳出了玻璃杯，它又能了。在这个实验中有两个影响，跳蚤跳高的关键物品，一个是玻璃盖，另外一个是酒精灯。如果我们就像这只跳蚤，那么什么是我们的高度呢？什么是我们的自我设限呢？在现实的生活中你是否也遇到了给你重重一击的玻璃盖？那么这个玻璃盖的成因是什么造成的？习得性无助者正是在寻找形成这个玻璃盖的成因时出现了问题。用社会心理学的专业术语概括，就是习得性无助者在归因模式上出现了偏差。所谓归因是指人们解释和推论他人或自己的行为或态度之原因的过程。当个体经历了失败或挫折，遭遇了意外和不愉快时，就会去寻找原因。社会心理学家海德素有归因理论之父之称，他提出归因的二分法理论，这一理论是指，人们在归因的时候，通常将个体的行为归结为内部原因或者是外部原因。内部原因包括情绪态度，人格能力等等；外部原因包括外界压力，天气情境等等。社会心理学家维纳在海德的二分归因理论基础之上又增加了一个维度，这个维度是稳定与不稳定的维度。那么这两个维度互相独立，就像平面坐标系中的x轴和y轴一样，那么大家看看这张表。按照维纳的理论，个体在归因的时候有4种模式，内部稳定因素，内部不稳定因素，外部稳定因素，外部不稳定因素，内部稳定因素，包括聪明能力等等，内部不稳定因素，包括方式方法，努力程度，身体状况等等。那么外部稳定因素包括任务难度等等，外部不稳定因素，包括情境因素，天气状况，运气等等。如果个体把成功归于内部的稳定因素，就会使个体产生自豪感，觉得是自己聪明和能力导致了成功，而把自己的失败归因于内部稳定因素的时候，就会让个体产生羞耻感。举例来说，小张的数学挂科了，很自然的，他会试着进行归因，我为什么考得这么差？首先这事怪我还是怪别人，如果怪我自己是进行内部归因，怪别人是进行外部归因。如果怪别人，那么可能是这次考试题难度太大了，或者是老师讲课讲得太差，如果这样，那么就没有什么好担心的，因为其他人的分数也都不会太好。其次，倘若原因是出在自己身上，那么这个原因是由稳定原因引起的，还是不稳定因素导致的？最近沉迷于打游戏，没有好好学习，考试前恰好感冒了，影响到了发挥，这些都是偶然的不稳定因素。当然小张也可能是将数学挂科归因于内部稳定因素，并且将其泛化到其他学科。我们可以想象一下，如果小张把考试失利的原因归结于智商太低，缺乏学习能力，那么这该有多伤自尊呀！智商差，能力弱是内在稳定因素，个体难以改善，而且小张将这一点泛化，智商低，能力弱，这不仅仅影响数学成绩，语文成绩也不会好到哪里去。由此小张便会形成心理预期，反正我怎么学也没有用，我就不是学习这块料，从此小张就会破罐破摔，形成习得性无助。大量研究表明，抑郁症患者更倾向于将坏的结果归因于内在的，普遍的，稳定的特质，这三种角度被归纳为三P理论。三P指的是personal和pervasive还有permanent。了解以下这三个角度，也会帮助具有习得无助感的人走出自己的心理困境。我们先来看personal：指的是内在，他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错，这会降低个体的自尊。第二个是pervasive：指的是不变的意思，他们认为问题不仅仅是问题本身，而是影响到生活中的每个方面，这会使得失败的影响泛化。第三个permanent：指的是稳定的意思，他们认为问题是不可能被改变的，这就使得失败产生更长久的消极影响。通过以上的讲解，我们了解了患有习得性无助的人是因为归因模式出现了偏差，所以自我设限给自己的人生加了一个可望而不可及的玻璃盖。那么习得性无助者如何才能拿掉这个玻璃盖跳出人生的新高度呢？首先检查一下自己的归因模式，也就是说我们是不是总是将错误归因于自己，我们是不是提前将自己判了死刑，并将一时的困难夸张成永久的困境了。我们之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活，是因为我们抱有一个信念，我们的行为会产生特定的结果。如果这一信念遭到了破坏，我们就失去了控制感，产生怎么努力也没有用的预期，更糟糕的是被尝试和努力的放弃，可能会导致我们的预期成真，从而导致恶性循环。所以不要轻言放弃，不要轻易说不可能，给自己一个尝试的机会，这点非常重要。第三，当你无助的时候，不妨问问自己，现在这个情况下我还可以做些什么？有时候让我们无助的仅仅是无助本身，压倒我们的往往是一种抽象的感觉，当我们满心都是我完蛋了这样的念头时，也许我们可以将它具体化一些。比如说我具体遇到了什么事情，让我感到很糟糕，然后再问问自己，在这种情况下我还可以做些什么？第四，老子曾说天下难事必作于易，天下大事必作于细。因此先着眼于完成小的任务，在取得小的进步和成绩之后，及时用它们来激励自己，及时庆祝自己的每一个微小的胜利，切身体会到自己真的可以做到一些事情，本身就是一种鼓舞。第五，有的时候巨大的危机有可能就是跳蚤的酒精灯，人们也有可能自动走出习得性无助感的，酒精灯激发了跳蚤的潜能，那么在危机面前，人的求生欲也会激发潜能，做出一些自以为无法做出的事情。所以习得性无助是由于个体的归因模式出现了偏差导致的，如果个体总是将错误归因于自己内部的稳定因素，比如说能力聪明等等，并且将这一归因模式泛化到其他类似的场景中去，那么个体就会形成习得性无助。所以检查反省和重构自己的归因模式，有利于个体摆脱习得性无助的枷锁。当我们感到无助和困惑时，可以记住这句话：“行动是治愈恐惧的良药，而犹豫拖延只会增加恐惧的程度。” 当我们感到恐惧和无助时，不要犹豫和拖延，而是要采取行动，积极地解决问题，这样才能减轻我们的恐惧和焦虑。最后，我想引用一句来自美国总统罗斯福的名言：“唯一害怕的就是害怕本身。” 这句话告诉我们，恐惧和无助只是一种情感，不要让它们控制你的思想和行动。相反，我们应该勇敢地面对困难和挑战，克服恐惧和无助，实现自己的目标和梦想。
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