 文章来源：粤营养越健康 已授权《中国临床营养网》转载 维持能量平衡，保持健康体重 成年后每过10年，日常能量需求会减少70-100千卡。即使是健康食品，也应该控制摄入量。目的是维持正常BMI，保持体重。    循证科学数据分析显示增加蔬菜摄入降低心血管病发病及死亡风险。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等人体必需营养物质外，还含有丰富的植物化学物，包括类胡萝卜素、酚类化合物、植物固醇、蛋白酶抑制剂、萜类、含硫化物和植酸等，所具有的生理功能包括抗氧化、调脂、抗血栓、调节免疫功能、抑制炎症过程、影响血压等。 深色蔬菜和水果往往比浅色的营养更丰富。此外，如咀嚼功能无异常，应选择完整的水果和蔬菜以获取更多膳食纤维和饱腹感，而不是果（蔬）汁。 建议每天摄入足量新鲜蔬菜（400~500g/d）和水果（200-400g/d）。如果没有条件进食新鲜果蔬，冷冻、罐装和干燥形式也有益心脏健康。 尽量选择全谷物 与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主， 其中每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150g。建议烹调时“粗细搭配 ”，如大米与杂粮（薯类、燕麦等 ）、杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配食用。
选择健康的蛋白质来源 优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。尽量不食用动物油、椰子油、棕桐油。推荐交替使用不同种类的植物油，每天烹调用油控制在20g-30g。少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品(如蛋糕、点心、人造黄油等)。
选择少盐或无盐食物 钠盐摄入过多是我国居民膳食致死的首位因素，建议每日每天食盐摄入量不高于5g。 在这里强调一下，低盐饮食指全日供钠2g左右，食盐用量在2 -3g ；无盐饮食指全日供钠1g左右，烹调中不得使用食盐和酱油；低钠饮食指全日钠供给量控制在0.5g以内，不仅不可用盐和酱油，还要限制每百克含钠量在100mg 以上的蔬菜，如空心菜、篙子秆、茴香、芹菜等。 减少含糖饮料和食品的摄入 不建议饮酒。对于原来有饮酒习惯的人，我国2022版膳食指南建议每日酒精摄入量不超过15g。每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。避免酗酒。 笔者：不论在何地进餐，在家中、工作单位还是社交场合，均建议根据指南建议进餐。坚持选择健康食物，遵循理想饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。 参考文献： 1. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association，2021. Circulation.2021. 2.中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会，中华医学会糖尿病学分会等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35( 3):209-230. 3.《中国居民膳食指南》2022版》 《中国临床营养网》编辑部 |
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