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随着消防应急救援的职业化、专业化发展，体能训练的重要性更加突出。但在基层消防队伍中，消防员体能训练还比较传统，存在训练方法不当、成绩提高缓慢、受伤率较高等问题。 之所以这样，是因为没有充分认识到体能训练是一个“系统工程”： 因为，消防员体能训练必须充分了解有氧供能、糖酵解供能、磷酸原供能三大能量代谢系统运动时的能量供应； 了解人体在运动中神经、骨骼、肌肉等动作系统的结构和功能； 了解体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的运动能力； 以及，消防员应用体能考核课目及多种操法所需要的体能要素、与实际救援的关系等。 在此基础上，再基于系统训练的方法和消防应急救援的需要，从训练中热身准备、力量训练、有氧耐力及无氧耐力训练、拉伸放松，结合消防员应用体能及操法、柔韧及协调、灵敏性训练，加强膳食营养，全方位提高消防员体能训练的科学化，增强训练效益。 01 热身准备 人体内脏器官及肌肉是有生理惰性的，消防员受伤往往是热身不充分。热身是克服人体惰性、升高体温、降低肌肉粘滞性，提高消防员中枢神经兴奋水平的有效手段。 热身准备应包括关节灵活度及伸展、激活肌肉、动态拉伸、静态拉伸及专项辅助练习。 热身时间以10~30 min为宜，若消防员赛前紧张可听音乐缓解心理压力和排尿等。 02 力量训练 训练内容：力量在消防员体能中最为关键，但一提起力量训练，消防员第一反应就是举杠铃。其实力量训练的形式有很多种，例如杠铃负重、弹力带、克服自身重力及伙伴的重力等，这些形式能给训练带来很多新感受，提高训练积极性。 项目顺序：力量训练发展肌肉耐力、肌力、爆发力素质，如下表所示。安排力量训练时除了热身环节之外，应安排大肌肉群练习在前，小肌肉群练习在后；多关节肌练习在前，单关节肌练习在后；主要肌群的训练顺序，腿和髋部在前，胸和上臂、背部和大腿后部、小腿和踝关节在后。 训练重点：消防应用体能科目负重众多，且作战时必须全副武装，背空气呼吸器、拎两盘水带负重近40 kg，需加强如深蹲、全蹲、高翻、硬拉、卧推等动作学习，消防员以往训练动作基本都是矢状面进行的，大部分都是向心收缩为主，所以在今后的训练设计中一定要多平面整合。 03 有氧/无氧耐力训练 有氧耐力训练：从生理学角度上说，有氧耐力训练可以提高能源物质的储存及人体最大摄氧量、肌肉有氧供能的效率及各种氧化酶的活性，以及机体动用脂肪供能的能力。有氧耐力训练常用的训练方法，为持续训练法及间歇训练法。持续训练法是一种强度低、持续时间长且不间歇的训练方法；而间歇训练法则对负荷强度、间歇时间有严格的要求。 在机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习，能改善消防员心血管功能及心肺功能，提高肌肉摄取氧和利用氧的能力。 无氧耐力训练：无氧耐力训练对于消防员来说，主要依靠体内的无氧糖酵解提供能量，例如：400 m疏散物资、负重登10楼、100 m负重等这些项目，均是以糖酵解供能系统供能为主。无氧耐力训练就是为了把自身的速度和耐力紧密结合，常见训练方法为最大乳酸训练，例如1 min全力跑、间歇4~5 min跑共5次，提高消防员乳酸耐受力，有效刺激消防员心血管和呼吸功能的改善，同时可以让消防员合理分配自己的体力。 04 核心力量训练 核心力量是指最接近身体重心区域的力量，是身体整体发力的核心部位，主要由腰-盆骨-髋关节深浅层的稳定肌群和动力肌群组成。核心力量担负着稳定脊柱、固定盆骨、维持躯干正确动作以及提高身体的控制力、平衡力的作用，对消防员上下肢发力与减力的协同用力效率起到承上启下的作用。 核心力量训练对动作姿势和消防员专项科目的完成起着稳定和支持作用，对实际救援中保持消防员的平衡也发挥着重要作用。在核心力量训练中，核心稳定性是基础，核心力量是进阶，要有规律控制身体姿势、动作速度、组数、强度及频率等。 05 专项科目和操法与救援相结合 为了让消防员训练更加科学合理，根据消防员九项应用体能科目的特点、消防员的水平和不同阶段，安排一般训练及专项训练的比重。 从比武角度，为了消防员完善专项体能和操法能力，采用更集中的方式、更大的量或更高的强度，针对比武中的一部分动作或某一方面身体能力的训练，其作用在于学习和掌握局部性的比赛动作，使之熟练和完善，并发展和提高消防员比赛的操法技术能力和专项体能，最大限度提高消防员的专项运动成绩。 从实战救援角度，利用撬斧、消防腰斧、镐、锹、刀、斧等，主要以消防员自身的力量素质来完成破拆之类救援，应加强身体爆发力与肌力训练，长时间拎枪救火应加强上肢肌耐力及身体单边训练。 06 柔韧性/协调性/平衡性/灵敏性训练 一般我们把柔韧性、平衡性、协调性训练放在热身环节，灵敏性反应训练则单独呈现。 柔韧、平衡及协调训练：可以帮助消防员省力地完成动作，使得身体各项组织的联系及本体感觉得到加强，机体反应速度提升，增强四肢的能动性和关节的灵活性，减少扭伤等伤病的发生率，并对突发情况也会有较好的处理手段，在训练中采用跳跃摆腿、侧并步转体、跳跃放松、垫步高抬腿等。 灵敏性：主要表现在对外界环境变化能及时而准确地作出反应，与消防员的力量、反应、速度、爆发力、协调性密切相关，灵敏性训练能帮助消防员迅速改变体位、转换动作和提高随机应变的能力。 07 拉伸/整理/放松 训练之后不注重拉伸放松容易导致肌肉粘连，肌肉越来越僵硬，从而使肌肉的延展性、弹性、收缩能力下降，严重的会导致身体僵硬、疼痛及体态问题。 静态拉伸：是消防员最常用的放松方式，拉伸并不会降低肌肉酸痛，但是可以有效降低肌肉僵硬并增加关节活动，静态拉伸结束后，配合泡沫轴全身滚动进行筋膜及肌肉梳理，放松效果会更好。 筋膜枪：可以进行深层肌肉的击打放松，筋膜枪对力量训练后肌肉张力和硬度的增加有明显的缓解和放松作用，在使用筋膜枪进行放松时，建议持续对目标肌肉连续击打5 min以上。 相互拉伸放松：消防员之间可以相互揉、捏、抖动和拍打的方法进行按摩，也可配合冷敷或热敷，或冷热交替，来减轻运动后的疼痛及酸痛、缓解疲劳。 08 膳食营养 人体必须的营养素有42种，营养素的缺失会导致疾病及运动效率低下。 碳水化合物（糖）：是运动中的主要能量来源，短时间、大强度能量绝大多数由碳水化合物供给，可利用的碳水化合物在耗竭时人体才会动用脂肪或蛋白质。 电解质：运动中大量出汗，消防员应当补充钠离子，让细胞内离子浓度达到平衡，训练前补水预防身体处于脱水状态，训练中少量多次补充电解质水及淡盐水。 膳食纤维：训练后，消防员也应补充膳食纤维、优质蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素，这些是机体能量来源。 体内细胞生长和繁殖都需要新的蛋白质合成，常见的牛羊猪肉、蛋类和碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类，这些食物中含有的氨基酸与人体接近，便于人体吸收，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，能促进机体运动后的恢复，加快疲劳的消除，提高身体机能。 |
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