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经常看到有很多人在底下留言“每天疯狂吃药控血糖”、“好吃的都不能吃，不好吃的不想吃”、“感觉生活特别痛苦”很多糖友在得知自己患有糖尿病，心理压力都特别的大，担心自己一辈子都要靠药物进行干预，从此与美食无缘，都说人以食为天，几乎大部分的美食，糖份都非常的高。
10个不用吃药的降血糖方法，您一定要知道： 一、5招降低主食的升糖能力： ①主食中加粗杂粮：如大米的血糖生成指数高，干豆类血糖生成指数低，将两者混合做成绿豆饭、红豆饭等，升糖指数明显降低。 ②主食中加蛋白质：蛋白质与碳水化合物一起吃，如燕麦片中加牛奶，升糖能力明显降低。 ③主食中加脂肪：馒头的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通过降低空肠和小肠上部肠蠕动，延迟胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。 ④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓胃排空，降低主食的升糖能力。 ⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指数的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延缓餐后血糖上升速度。 二、先吃蔬菜，后吃主食 每一餐都要吃蔬菜，养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯，有助于降低餐后血糖。 如：先吃占每顿饭食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴；最后吃米饭、面包、面条和芋薯类碳水化合物。 三、细嚼慢咽，每餐20~30分钟 细嚼慢咽，每餐的进餐时间控制在20~30分钟，让人体及时接收到“吃饱的信号”，减少进食量，有利于体重和血糖的降低。 定时吃饭，两餐间隔5～6小时，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，为避免两餐之间过度饥饿，可以安排加餐。 四、有氧运动+抗阻运动 俗话说：“管住嘴、迈开腿”运动是最好的降糖方法。有氧运动和抗阻运动相结合，控糖效果比单一运动形式更好，尤其对于血糖控制不好的糖友。 有氧运动：广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周运动5天，每天30分钟左右。 抗阻运动：俯卧撑、弹力带操、深蹲、克服自身阻力的各种运动等，每周2~3次，每次25分钟左右。 *通过运动来达到降血糖的作用，平时运动的时候至少有微微出汗的程度，如果身体吃不消，也可以慢慢增加的运动的时间。 五、保持合理的体重 肥胖对于糖尿病人来说容易造成高胰岛素血症，容易造成血脂控制差，胰岛素抵抗性较强，胰岛素作用差，所以保持合理的体重，是非常的重要。 计算合理体重的方法： 体重（公斤）/身高（米）的平方=BMI/（身高（米）*身高（米））=正常体重指数20～24 假设：体重是85kg，身高是1.75m，那BMI=85/（1.75*1.75）=27.7 *关于BMI的计算方式可在浏览器搜索“BMI计算器在线计算”可换算出来。 我国正常的体重指数是在20～24区间，一般建议年轻糖尿病患者＜24，老年糖尿病患者＜28，因为体重指数在28是我国肥胖的标准。对于老年人来说，如果不是太胖不建议减肥。也可以用简单的方法来计算，以身高减去一百就是体重，实际体重不超过换算出来的数值即可。此外，一定要控制腰围，一般建议男性的腰围不要超过90公分，女性的腰围不超过85公分，或者腰围不超过身高的一半。 六、调节心情，释放压力 心情是血糖的晴雨表，当一个糖友处于一种紧张、激动、恐惧、压抑等一些不良情绪的时候， 体内的激素就会失衡，导致升糖激素（如肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素）分泌增多，就会导致血糖升高的。 ✓ 运动：适当的运动可以调节心理压力，不再萎靡不振。 ✓ 倾诉：当感觉心情郁闷、烦恼可以多去跟朋友、家里人倾诉，调节心理压力。 ✓ 兴趣：培养兴趣爱好，转移注意力，多去做一些有益身心的事情。 ✓ 学习：学习糖尿病知识，了解糖尿病，保持正确的心态和自我管理，有效治疗。 七、每天保持6~8小时的睡眠时间 在内分泌领域的专家曾指出：“失眠的人血糖就没有控制得好的！” 失眠会对血糖造成一定的影响，会出现血糖增高的现象，尤其对于有糖尿病病史的患者来说，失眠容易导致植物神经功能紊乱，容易出现代谢综合症，导致出现血糖增高的现象。 保持健康的作息规律， 建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于6小时，6~8小时为最佳。 八、多晒太阳，补充维生素D 糖尿病患者都会存在维生素D不足或维生素D缺乏，维生素D是一种脂溶性维生素，如果维生素D低，不仅会加大糖尿病的发生，还会增加糖尿病并发症的发生率。 补充维生素D可以改善胰岛素抵抗，保护胰岛B细胞功能，调节免疫，抑制炎症反应，延缓糖尿病并发症的发生。多晒太阳，可以达到补充维生素D的作用，保护胰岛β细胞，增强机体对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。 需避开紫外线最强的时间段，可以选择早上或者下午，暴露面部、颈部、手，晒30~60分钟左右，基本能够满足人体对维生素D的需求，建议每周至少晒2~3天。 九、戒烟戒酒 研究发现，戒烟时间＞2年的男性2型糖尿病患者，空腹血糖和糖化血红蛋白水平都明显下降；戒烟时间≥10年，空腹血糖和糖化血红蛋白水平分别降低0.44 mmol/L和0.41%。吸烟会增加多种并发症的发生，想控糖从自身做起，远离二手烟、电子烟。 除了戒烟，还需要戒酒，长期的饮酒会导致胰岛功能的衰竭，出现胰腺炎相关性的糖尿病，成为3c型糖尿病或胰源性糖尿病。还会导致血脂代谢紊乱，胰岛素抵抗，导致血糖升高，出现糖耐量减低，血脂代谢异常，血糖升高，尿酸升高等代谢紊乱的情况等。 所以饮酒、吸烟与糖尿病有着密切的关系，我们应从生活方式做起来，进行血糖的控制，生活方式的干预。 20多年来，一直坚守在糖尿病领域，帮助全国患者逆转糖尿病，治疗糖尿病并发症，实现停药减药的根本方针，提高生活质量，科学运动，健康饮食。 想了解更多，点击关注，私信咨询#糖尿病专家方志辉主任 |
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