10种HIIT(高强度间歇)训练，帮你快速摆脱腰腹赘肉！

天天做卷腹、练仰卧起坐，但腰腹顽固脂肪仍旧没有任何减少？那其实是因为，没有哪个健身动作具备所谓的“局部减脂”效果。像卷腹、仰卧起坐只能在一定程度上刺激腹部核心肌肉，但实际所消耗的热量、脂肪却少得可怜…

 

相反的，下面我们将分享10个堪称“超级脂肪杀手”的HIIT(高强度间歇性)训练动作，配合健康均衡的饮食摄入；真正帮大家快速、高效地赶走全身多余脂肪，也就能告别烦人的啤酒肚、小肚腩了！

 

01

砸药球（沙袋）

 

第1个简单、且高效的HIIT减脂训练，就是砸药球（没有的话，可用沙包代替）。在练习时，双腿与肩同宽站立，将药球置于双脚中间。然后深蹲向下拿起球；紧接着站直的同时，把球高举过头；最后用尽全力把球向地上砸。

 

注意不要错误地只用手臂发力砸球。为了发挥最佳减脂效果，一定要屈髋俯身，借用核心发力，并积极调动全身肌肉，来完成砸球动作。

 

02

绳索伐木者式

 

绳索伐木者式在强烈刺激位于腰腹两侧的“腹斜肌”的同时，还能消耗非常可观的热量。在练习时，需将滚轮设定在绳索底部，并使用D型把手。根据自身喜好，灵活选择抓握方式（十指交叉，或一手覆盖在另一只上方）。

 

身体直立，抓握把手在身侧髋关节处，便是最初预备姿态。然后适度深蹲向下，紧接着起身转体的同时，拉动绳索，往对侧肩膀方向运动。注意整个动作过程中，手肘应保持几乎延展、伸直状态。

 

切忌出现手肘屈伸的错误动作！

 

03

负重波比跳

 

波比跳的超强燃脂能力，想必大家都有所耳闻。而在此基础上，增加适当负重，则能进一步提升强度，使减脂效果更上一层楼！

 

首先身体直立，抓握2个重量适当的哑铃在身侧；然后就像练习常规波比跳一样——下蹲俯身，将哑铃支撑于双脚前侧外方，向后蹬开双腿，呈平板支撑姿态；接着完成一个俯卧撑，跳回双腿到双手中间。

 

起身直立后，弯举哑铃向上，紧接着推起过头；最后下放哑铃到身侧，如此重复练习。

 

04

壶铃摇摆

 

壶铃摇摆能积极调动全身肌肉，加快心率，由此消耗掉相当可观的卡路里。在练习时，双脚略比肩宽站立，双手抓握壶铃于身体中央前方。注意维持双膝微屈，将重心集中在后脚跟。俯身屈髋，摆动壶铃向后到双腿中间；紧接着双脚推地发力，向前推起髋部的同时，富有爆发力地甩起壶铃。

 

推髋甩起壶铃、接近顶峰（差不多胸部高度）时，一定要有意识地收缩核心臀肌，确保脊椎姿态中立。切忌出现幅度过大、腰椎反弓的错误姿态，以免出现腰伤。

 

05

壶铃长循环

 

在掌握了壶铃摇摆后，另一个格外高效的减脂训练则是“壶铃长循环”。在练习时，需要用到2个壶铃，将它们放在双腿中间。首先双手掌心相对，分别抓握1个壶铃，完成1次“壶铃摇摆”动作。此时在甩起壶铃接近顶峰时，往下巴下方收拢双手，并确保手肘贴近身侧。

 

切忌出现双手向两侧分开的错误姿态，这会造成肩关节大幅外旋，加大伤病风险。

 

此后略微弯屈膝盖、后倾身体，推举壶铃过头。最后下放壶铃到双腿中间，完成一整个循环，并开始下一次壶铃摇摆…

 

06

战绳

 

战绳是近年来特别流行，且效果卓著的减脂器材之一。毫无疑问，使用战绳的训练方式有很多种，而下面我们将推荐几个最常见高效的。

 

首先，交替快速甩绳：双手抓握绳尾，膝盖微屈，交替双手快速甩动战绳，使其呈小波浪状。

 

再者，过头猛甩：同样抓握绳尾，同步高举双手过头，紧接着用全身肌肉，尤其是核心发力，把它们往地上砸。此时动作有些类似于第1个动作—砸药球。

 

最后，旋转式甩绳：此时需要大拇指朝上，倒着抓握战绳。然后在身前打圈，往一侧肩膀方向上甩战绳，并用力向下砸；接着转向另一侧完成相同动作。

 

07

阻力橇

 

阻力橇是一种操作简单便利，减脂效果极佳的健身器材。只需要堆上几个杠铃片，来回推上几趟，保准心率飙升、汗流浃背！为了发挥其最佳效果，注意所使用的负重必须具备一定挑战性。

 

08

登山者式

 

登山者式，这个动作既能刺激腹部肌肉，又能燃烧大量脂肪；而这里我们强烈推荐采用TRX悬挂带练习，效果能更上一层楼！

 

首先调整悬挂带的长度，使其离地10几公分左右。面朝悬挂带坐下，将其左右相互交叉后，一一套入双脚；紧接着转身俯卧于地面。最后撑起身体呈平板支撑姿态，确保从头到脚在一条直线上。

 

在这样准确预备好后，只需交替屈膝、贴近胸口，完成登山者式动作即可。

 

09

甩大锤

 

对于有条件的小伙伴来说，不妨尝试采用1把长锤，1个旧轮胎，来练习“甩大锤”这个燃脂效果超强的动作。

 

双手抓握长锤末端，双脚一前一后站立；以弧形轨迹抡起长锤过头，紧接着屈髋俯身，将它重重砸向轮胎。紧接着另一只脚上前，调换方向完成下一次动作；如此交替练习。

 

10

土耳其起身

 

土耳其起身，这个动作能调动从头到脚，几乎所有肌肉运作，燃脂效果可想而知…

 

在练习时，身体仰卧在地面上，用一手抓握中等负重的哑铃或壶铃，向上垂直举起。弯屈与抓握负重的手臂同侧的那条腿，另一腿笔直延展。然后维持负重上举的姿态，完成一个类似仰卧起坐的动作，将上身抬离地面，并延展后手臂，进一步撑起身体。

 

借用后手的支撑，上抬髋部离地，并将靠近地面的那条腿向后弯曲，呈弓步蹲姿态，起身直立。最后倒转整个流程，回到仰躺在地的预备姿态。注意全程保持负重垂直举过头的姿态。