补钙首选吃钙片吗？北京协和医院副主任医师教您：钙片如何选、如何吃，您一听就明白！

Saying:

经常会有人问：

我需要补钙吗？

怎么补比较好？

是不是应该买些钙片来吃呢？

...

今天春雨君就邀请到了北京协和医院 脊柱科 副主任医师 李政医生和大家聊聊 补钙是否首选钙片：

为什么要补钙

钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。

很多人都知道，老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素 D 生成不足，进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松，甚至骨折。其实，成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少，青少年缺钙则会引起生长发育不良。

因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。

补钙就要吃钙片？

当然是错的！ 补钙应首选膳食补充， 只有当由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食物中获取足够的钙时，才需要钙片。

另外，补钙不能乱补，过量补钙也存在健康隐患。

对于大多数人来说，营养师首推的补钙建议一定是： 通过日常饮食补足钙质。

奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、 豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等） 、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等），还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等，都是获取钙质的天然来源。

钙片如何挑选

选钙片时应注意以下五点：

无机钙VS有机钙

目前市面上的钙补充剂一般分为无机钙和有机钙。 胃部不适/消化不良的朋友建议不要选择无机钙。市面上常见的无机钙成分有：碳酸钙、活性钙、磷酸氢钙等。

• 无机钙： 以碳酸钙为主，钙含量最高为40%，它的吸收需要胃酸参与，会释放出二氧化碳气体引起胀气。因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的朋友建议不要长期服用。建议选择剂量小一点的随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。
• 有机钙 ：尤其是柠檬酸钙，钙含量相对较低，为21%，但它吸收性能好、不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。

优选添加维生素D的钙片

维生素D可以帮助钙被人体吸收，建议选择添加维生素D的钙片。

补钙并非越多越好

钙的可耐受最高剂量是 2000 毫克 / 天，包括食物和补充剂中的钙。身体很难一次吸收超过500 毫克以上的钙。所以，最好选择100-300毫克的小剂量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。补钙是按需补充，吃得不够拿钙片补，吃够了就不吃钙片。

服用钙片时最好不摄入以下食物

最好把服钙片和喝 牛奶、酸奶、吃豆制品的时间分开。 因为奶类和豆腐中含很多钙，而钙的总量大了，身体也吸收不了。 钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

随餐服用更健康

钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片后胃不舒服或便秘的问题。

作者：北京协和医院 脊柱科 副主任医师 李政医生

编辑：春雨君