生活中，我们可能会因为各种各样的事情而产生内疚感。这种情绪可能每天都会发生，但是不怎么被重视，甚至会被忽视。“上班之后不能好好陪孩子，看着孩子每天对我渴望的眼神，真的好内疚。”“长期在外地工作，无法好好照顾父母，其实是很心痛和心疼父母，我们又能怎么办？”“想和男朋友分手，但是男朋友对自己特别好，感觉内疚怎么办？” 在国外，也曾有人做过一项问卷调查，他收集的答案也让我们感到吃惊。 “我顺利上完了高中，上了大学，却因此而离家在外，这让我内疚不已。我凭一己之力买了房子，但我的家人却做不到这一点，我也为此感到内疚。” “内疚最终把我玩得团团转。它没有让我远离他人或责任，只是让我远离了真实的自己。” “近些年来，由于患有免疫性疾病，我的身体十分虚弱。有时我丈夫不得不背我上楼，帮我完成日常活动。我的丈夫比我年纪小，我时常会内疚，觉得自己是他和儿子的生活负担。”一方面，内疚是一种提醒，适度的内疚是好的。真的做错事情的时候，适度的内疚可以提醒我们采取行动去弥补自己的过错，以便消除内疚感。这种内疚感是真实的内疚感，可以促使我们吃一堑长一智。做错事情却没有一丁点内疚感的人，显然是一个缺乏同理心的、自私的、冷酷的人。另一方面，内疚感如果过多，过于强烈，人就会生病。有时候，我们明明没有做错什么事情，却依然会因为种种原因陷入内疚中，变得抑郁，变得闷闷不乐。正如我们在上面的例子中看到的。真实的内疚感不会让你躁动不安，它会促使你改变行动。如果你沉湎于开头我们提到的虚假的内疚，就会浪费宝贵的时间。如果你觉得自己犯下的错误让自己变得没价值了，那内疚这个敌人就赢了。首先我们要知道，有几种思维模式一定会导致虚假的内疚。1. 我做得不够。你觉得自己做得不够多，所以感到内疚，但实际上你已经尽了自己最大的努力。 2. 我拥有的比别人多。你因为自己的好运气而产生了内疚感，你觉得自己诸事顺遂，而别人却在被痛苦折磨。潜意识里，你觉得自己取得了不公平的优势，你得到了不配拥有的幸运，或者别人遭遇的坏运气是不应该的。。3. 我没做某件事情，但我想做。你会思虑自己做错了什么事情。虽然实际上你什么都没做，但却想象自己做了，由此引发你的内疚感。  要消除虚假的内疚对我们的负面影响，我们就不能忽视内疚，置之不理，而是要勇敢地与内疚对话。我们要对自己说：我知道你的存在，但我不会选择听命于你，你不能替我做任何选择。我要摆脱你，就算做不到，我也不能让你为我选择。内疚感往往伴随着恐惧——惧怕消极后果，如惧怕遭到拒绝、责备和反对等。给内疚贴上标签，停顿下来注意到它，深呼吸，这能让你有机会慢下来，以不同的方式来处理它，从而打破自动的“战斗或逃跑”反应。你可以对自己说“这是内疚感上来了”，然后深吸一口气，这样你就能做出回应，而不是简单地做出反应。反应是自动的，通常受情感和冲动的驱使，而回应则是慎重的、有意图的。在因为内疚而想要投入让你无法平静的婚姻之前，标记一下，结果会如何？设想一下，如果标记出了要求加薪所导致的虚假的内疚，并拒绝因此而沉默 ，情况将会如何？最重要的是，请想象一下，当下次的谈话中你突然感到了虚假的内疚时，及时为其贴上了标签，并且在做出反应之前先停顿了一下，你的做法会有什么不同吗？答案是肯定的。我们的内疚清单可能很长很长。单亲妈妈可能会因为没有给孩子一个完整的家，没能给予他们更多的指导，而感到内疚；留守儿童的父母会因为不能好好陪伴孩子而感到内疚；有的人可能会因为没有足够的力量帮助别人而内疚……面对种种虚假的内疚，我们可以采用自我教练过程，来卸下重负。想要成功地进行自我教练，你需要把控好三个基本要素。它们都很简单，但你必须有意识地进行把控。首先，你必须停下足够长的时间来让自己安静下来，这样你才能留意到自己的想法。其次，你必须提出强有力的问题，从而帮自己深入到正为之感到内疚的事情的真相。最后，你必须诚实地回答。面对内疚困境， 不要恐惧，这会导致你回避、否认或歪曲事实。一，确定内疚触发点，也就是找到导致你内疚的情景。你的内疚触发点就是那些让你感到内疚的情景，不管这种内疚是否有合理的理由。将其准确描述出来，也就是给它打上标签，这会提示你暂停下来。这也能提高你的意识，让你注意到那些有可能引发你做出自毁决策的特别的场景和情形。因此，当内疚触发点出现时，你知道有必要让自己慢下来，并抢在产生内疚感之前用自我教练工具来控制自己的反应，这样你就能有所准备。比如，你觉得你的孩子不如你预期的那么优秀。你本来觉得他应该很优秀，但是事实并非如此，所以你会对此感到内疚。你认为“本来我能当个好妈妈，但我觉得自己没有做到。我那时候太忙了，我只觉得当年对不起她。给它加一个“标签”，你知道是内疚感上来了。不要由着情绪立即做出反应的冲动，要承认内疚，停顿，深呼吸，这样我们就可以不同的机会去处理它。二，审视自己想法。对于内疚触发点，你的想法是什么？这一步给你那天马行空的想法亮起了一盏灯。每当想到这个内疚触发点时，你会对自己说什么？无论你对自己说什么都会建立起一种叙事。我们脑海里有各种叙事，有些是积极的，比如”我学了很多东西，我变得更优秀了；以前我孤陋寡闻，现在有机会做出更好的选择了，我很激动“。有些叙事是很悲伤的，比如”我那时候应该好好照顾孩子的，但是我糊弄他了。“承认对内疚触发点的真实想法， 你就可以审视这些想法，判断他们是否准确、真实和有帮助。你的想法通常可以被归类到内疚的几种思维模式上。这一步是很重要的，你不能仅仅因为你有某种想法，就认为这种想法是正确的。三，把虚假的想法换成真实的想法。针对每个不准确的想法，你要问针对这种情景更准确的想法是什么？我们可以重新改写内心对此事的看法。真实的想法不是要你直接对内疚做出反应，而是让你从信任、爱和真相出发进行回应。这一步是你重写叙事的机会，这样你就可以针对这个情景开始讲一个新的真实的故事。这样你后续的决策更清晰，也更有力量。谁愿意一直活在内疚当中呢？你愿意一直因为自己觉得没有照顾好孩子而内疚吗？你要看看，你用以判断照没照顾好孩子的标准是否客观公正。换个视角，可能想法就不一样了。比如，一切都是最好的安排，你一直都在尽力而为，孩子得到了很好的成长。再比如，你虽然不能常常待在父母身边，但是你天天打电话，父母理解你，并且他们也很开心看到你事业顺利。四，列出你的证据。也就是说，什么样的行动、价值观和证据会支撑关于这一情景的真实想法。如果你想对新叙事的真实性有信心，那么最后一步是必不可少的。当审视你的想法时，你就是在寻找证据来证明这些想法是否真实、准确。在这最后一步，简单列出那些你用以替代谎言的准确而且真实的想法。比如，虽然以前因为忙碌，我对孩子疏于照顾。但是，现在我的孩子学习不需要操心，他独立自主，自我管理能力很强，我真的是太幸运了。我相信我的孩子就能力过好自己的人生。我虽然不能天天陪在父母身边，但是我天天给他们打电话、视频，我了解父母的情况，有什么问题，我也能及时发现。只要一放假，我就回去陪他们。他们看到我积极向上，感到很开心。这种对内疚感层层剖析过程并不总是线性的。当你最终突破自我后，心情总是不平静的。无论你所经历的是兴奋还是敬畏的心情，流下的是释放还是解脱的泪水，最根本的是你守住了你的正直。 你愿意说出关于你的想法的真相，这就给了你一双慧眼，让你能最终看清真相——无论这个真像揭示的是需要认真对待的真实内疚，还是需要放下的虚假内疚。 你的叙事其实是你向自己讲述关于生活事件的故事。正是你选择的思想流解释了你的生活是以什么样的方式展开、如何展开，以及为什么会这样展开的。你的叙事会影响你的感受，以及你如何为故事中接下来要发生的事情做决策。所以，如果你的叙事在你没犯错的情况下说你有过错，那你接下来也会感到羞愧，遭到惩罚，甚至需要赔偿。 好消息是，你可以改变你的叙事。选择新的想法，建立一个真实的、能让自己解脱的叙事。当你感到自己深陷内疚（尤其是虚假的内疚）时，你可以反复使用“剥离流程'这一工具，挖掘自己最真实的想法。思想感悟能力是一种有韧性的技能，它能让你了解自己对生活中某些内疚触发点的反应，需要你用心的去发现。 愿你摒弃多余的内疚，学会与自己和解！开心快乐每一天！
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