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少女的营养需要  青春期少女，机体内分泌活跃，代谢旺盛，各组织器官迅速增大，形体发生急骤变化。为了适应和满足身体这种突增的需要，必须不断地从食物中吸取足量的各种营养素。这些营养素包括热能、蛋白质、无机盐、维生素、脂肪、糖和水，它们是少女生长发育的物质基础。 中国生理学会1981年在上海召开的全国营养学术会议上，公布了“我国人民不同年龄、性别、生理状况和劳动强度的每天膳食营养素供给量标准”，其中青春期少女每天对各种营养素的需要情况和需要量大致如下: 1。热能:热能是指综合食物的营养物质经消化后所释放出来的热量，而不是单纯的营养素。热能主要是满足机体基础代谢、活动、发育和维持体温的需要。 青春期的少女，消化系统发育已基本完成，胃容量接近成人，此期食欲大增，身高、体重明显增加，活动量增大，身体对热量的需要较之成人多25%左右，如果没有足够的热量供给，就容易出现疲劳、消瘦、抵抗力降低等现象，势必影响或阻碍少女的正常生长发育，因此必须规定和满足少女每天热能的需要量。一般13~17岁的少女，每日需要的总热量为2300~2800千卡。 2.蛋白质:蛋白质是生命的物质基础。它的主要功用是促进生长，更新组织，修复创伤，维持毛细血管流通。 青春发育期间，少女体内大量繁殖的细胞全靠蛋白质作原料。而体内某些特殊物质，如激素、抗体、酶等的急剧增多，也无不依赖蛋白质的参与。性腺的发育，少了蛋白质就要受影响。甚至连脑和神经兴奋性的增强，也少不了蛋白质。一旦蛋白质供给不足，体内就会出现负氮平衡，使组织蛋白遭受破坏，从而引起发育迟缓、消瘦、体重过轻、贫血、创伤不易愈合等，还容易感染各种疾病;严重缺乏者会引起智力障碍和营养性水肿。因此必须保证每日供给80~90克的蛋白质,而且最好有1/2或1/3的蛋白质来自动物性食物和豆类。 3.无机盐:又称矿物质，它包括钙、磷、铁、锌、碘等。是维持正常生理机能不可缺少的物质。青春期的少女，对这些矿物质的需要量特别大。 钙和磷是构成牙齿和骨骼的主要成分。钙供应不足，势必影响骨骼的发育。通常少女每天应补充1~1.2克的钙。芥菜、雪里蕻(腌的含量尤多)、香菜、油菜、金花菜、苋菜、香椿、茴香菜、豆、大蒜、韭菜、土豆、苜蓿、小白菜及虾米、虾皮、肉骨头汤、乳制品等含钙量均较高。磷在食物中分布较广，豆类、土豆、谷类、奶、蛋、硬 壳 果、蔬菜、水果中均含有丰富的磷，所以一般不会缺乏。 铁是造血不可缺少的原料，铁供应不足或铁的吸收受到限制，可引起缺铁性贫血。尤其是少女月经初潮之后，更应补充足量的铁质，一般每天为15~18毫克。铁广泛存在于动、植物食物中，如动物肝脏、肾脏，还有蛋黄、豆类和一些蔬菜(芹菜、香菜、芥菜、豌豆苗、油 菜、菠 菜、干黄花菜、洋姜等)、乌鱼、虾、芝麻酱、南瓜子、羊舌等，含铁均比较丰富。 近年来，医学界还发现，锌能帮助机体的细胞分裂，尤其有益于大脑和神经细胞。锌缺乏可影响生长和性的发育，并可引起食欲不振、味觉和嗅觉异常等。因此，每日应保证吸收15毫克的锌。食物中含锌较多的有牡蛎、家禽、牛肉、花生、豆类、核桃、瓜子、麦芽、大白菜、白萝卜、小麦、小米、茄子、紫皮萝卜、萝卜缨及高粱、玉米等。 碘是合成甲状腺素的主要成分，甲状腺素具有调节体内代谢和蛋白质、脂肪的合成与分解作用。长期缺碘,甲状腺素分泌不正常,就会发生甲状腺肿大。所以少女每日应摄取 110~120微克的碘。富含碘质的食物有海带、紫菜、发菜、蚶、蛤、海蜇和海藻等，内陆和山区的少女尤应经常吃些海产品。 4.维生素:维生素是维持生命、生长和代谢所必需的微量有机物，主要有维生素A，维生素B族、维生素C和维生素D等，它们对少女的发育具有重要作用。 维生素A是上皮细胞和骨骼细胞分化时的调节因素，也是视网膜内感光色素(视紫质)的组成部分。维生素A一旦缺乏，会引起发育不良、干眼病、夜盲症、皮肤干燥和身体抵抗力降低。维生素A的每天需要量为3300国际单位(约1000微克)。动物的肝脏、蛋黄、乳类中含维生素A较多;绿色蔬菜如菠菜、苜蓿、豌豆苗及胡萝卜、红心甜薯、一些水果中含有胡萝卜素，它们在体酶的作用下也可转变为维生素A。 维生素B与机体代谢有密切关系，缺乏它会引起脚气病，出现食欲减退、精神不振、疲乏无力、心悸气急、两脚麻木肿胀等症状。故必须保证每天有1.5~1.6毫克的摄入量。米糠、麦麸、瘦肉、花生、中维较。此要提倡少女不要一直吃细粮白面,而应尽量多吃粗粮、杂粮。 维生素，进营养素。每日需要量是1.5~1.6毫克。维生素B不足者，常引起烂嘴角、口腔炎、舌炎、眼睛刺痛发痒或视物模糊等。干果、大豆、酵母、绿色蔬菜、肉类、肝脏、肾脏、乳类、蛋类等食物中维生素B₂的含量均较高，可以多吃些。 维生素C又叫抗坏血酸，具有抗毒及增强人体抵抗力的作用，据报道还能抗癌。维生素C缺乏会引起坏血病，出现牙龈红肿、出血，牙根松动，全身有出血点等。少女每天对维生素C的需要量约60毫克。绿色蔬菜和新鲜水果中普遍含有丰富的维生素C。 维生素D可促进钙、磷在体内的吸收和在骨骼中的沉积。缺乏它则会引起软骨病。维生素D在鱼肝油和蛋黄中含量最高，皮肤经太阳光照射也可自身制造维生素D。少女每天所需量为10微克，除补充含维生素D食物外，寒冷的冬天还可多做些户外活动，以接受一定剂量的紫外线。 5。脂肪:脂肪是人体的重要组成成分，是人体内贮存能量和供给能量的重要物质。脂肪组织能保护神经系统、肌肉和各个器官免受外来的侵害。脂肪还能溶解维生素 A、D和胡萝卜素，促进这几种维生素的吸收和利用;并可增进食物的感官性状，引起食欲，使人产生饱腹感。脂肪摄入不足会影响一些维生素的吸收，并使能量来源不足。少女正处在生长发育时期，应该适量吃些含脂肪的食物，如猪油、植物油、牛油、羊油等，以及肉类、蛋类和胡桃、花生、瓜子等硬果类。当然脂肪吃得过多易引起肥胖，通常应占正常饮食总热能供给的25%左右。 6。糖类:又叫碳水化合物，是重要的营养素之一。其主要功用是供给人体所需的热能。人体每天的能量来源60~70%来自糖。少女的饭量较小时候及成年妇女大，说明对糖的需要。谷类食物，如大米、小麦、玉米、小米等，含糖量均较高，所以是人类的主食。此外，白糖、红糖、麦芽糖、蜂蜜、豆类、薯类及硬果类(花生、栗子等)中也含有不等量的糖，可适当补充些。一般每天摄入量应占食物总热量的60%左右。有些少女，月经期间由于盆腔和胃肠道有充血现象，所以有轻度的下腹坠胀、腰瘦等感觉，同时伴轻度消化不良、恶心、呕吐、腹泻、便秘等症状，这时可喝些红枣汤和红糖水。 7.水:水是人体器官和组织的成分，也是血液的主要成分，是人体生命活动过程中不可缺少的物质。人体70%由水组成。机体的物质代谢、体温调节、体液正常渗透压的维持、营养物质的吸收、运输和废物的排泄，无一不需要水。少女正在长身体，新陈代谢旺盛，水分的排泄、消耗也多，因此每天都应当补充足量的水分。一般每天需水量为1850~2500毫升，夏天和运动后更要少量多次补充。 |
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