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人们形容女性脾气暴躁，喜欢用“更年期”这样的词。 大多数女性对于更年期的带来非常排斥和反感，因为这个阶段由于性激素含量的减少导致的一系列精神及躯体表现，如植物神经功能紊乱（失眠、潮热、盗汗等）、生殖系统萎缩等，还可能出现一系列生理和心理方面的变化，如焦虑、抑郁和睡眠障碍等。 但是，女性进入更年期之后的状态也是云泥之别，有的女性就能够后知后觉地安然度过更年期，优雅步入老年生活，而有的女性则被更年期综合症深深折磨，痛不欲生，身体状态极差。 这其实和我们平时的饮食和保养关系很大。那么问题来了，更年期女性要如何安排饮食，日常注意哪方面的保养，才能更舒服、愉悦地度过这段难熬的岁月呢？ 现代医学认为，女性更年期综合征是由于卵巢功能的衰退和雌激素分泌含量的降低所致，因此补充激素可以缓减由于雌激素含量的低下所带来的各种代谢紊乱，改善绝经期女性的症状。 而中医则认为，女性年届“七七四十九”，肾气渐衰，天癸枯竭，冲、任二脉虚衰，精血不足，结果导致阴阳失衡所致。（特别心痛的是，很多年轻女孩因为过度节食，导致不到三十就早衰闭经了）
值得注意的是，越来越多的研究发现，现在流行的雌激素替代疗法缓解更年期综合症，有诱发子宫内膜癌与乳腺癌的潜在危险。尤其是对于三高女性以及有生殖系统肿瘤家族史的女性，风险成倍增加。 所以我们把重点放在饮食调节、运动调节和心态调节这三个方面，才是最安全可靠、最持久可行的途径，本文重点谈谈饮食的注意事项。 第一、重视补钙。 更年期女性由于雌激素的下降，骨钙流失特别严重，如果不重视补钙，否则容易骨质疏松，不小心跌倒都可能粉碎性骨折，需要长期卧床后果不堪设想。 在正常饮食的基础上，每天喝够300-500的奶，如果乳糖不耐受，可以选择酸奶或者舒化奶，酸奶则挑选低糖的品种或者自己用酸奶机做酸奶。 同时重视豆制品和绿叶菜的摄入。豆制品里微量的大豆异黄酮能平衡雌激素，坚持每天一杯浓醇的五谷豆浆非常合适，豆腐乳里的大豆异黄酮也很丰富，用来替代食用盐调味也很不错，豆制品也是钙质的丰富的来源。 绿叶菜是蔬菜里营养密度最高的，尤其是富含的维生素K，有利于钙质的附着在骨头上，而不是在血液里游荡最后沉积在血管壁危害血管。 特别值得一提的是，芝麻酱的钙含量也非常丰富，完全不输于奶酪，而且还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。可以把部分炒菜换成焯拌菜，蘸芝麻酱吃，建议选择黑芝麻酱，营养成分更丰富，还能摄入花青素。或者用芝麻酱来做全麦花卷也是非常不错的选择。
第二、重视优质蛋白的摄入。 这个年纪的女性，代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢，意思是说，如果不有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退，
免疫功能会下降，代谢会进一步降低，这就意味着更容易发胖，更容易血糖失控，也更容易生病。 建议她们每天蛋白质的摄入在每千克体重乘以1.1克，也就是说，一个中等身材65kg的女性（这个体重真的很正常）每天的蛋白质摄入要达到70克，但是对于很多女性都达不到标准。很多人以为喝了奶也吃了鸡蛋，一天的蛋白质就够了，其实还差很远，一袋牛奶和一个大鸡蛋加起来也只有15克，很多人不吃蛋黄就更少了。 所以建议更年期女性，每天除了1-2袋奶，1个鸡蛋，还需要摄入150克左右的北豆腐和150克左右的荤菜，以鱼虾鸡肉等白肉为主。再加上主食米面里的蛋白质，才能勉强满足需求。
第三、 重视欧米伽3脂肪酸脂肪的摄入。 欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，而且还能帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险，而更年期女性逐渐失去雌激素的保护，是这类代谢性疾病的高发人群。 而欧米伽3脂肪又恰恰是很多女性的营养短板，毕竟那些三文鱼金枪鱼等富含欧米伽3脂肪的鱼大都价格昂贵，还没有普遍进入老百姓家中。其实，除了这些高富帅的鱼，也有很多平价的食物能补充欧米伽3脂肪酸，例如秋刀鱼、黄鱼、带鱼等都是不错的选择。 此外，亚麻籽油、紫苏油以及核桃油也是欧米伽3脂肪的好来源。不过这类油不耐高温，所以最好用来做凉拌菜或者在汤里放一些就好。每天吃一勺紫苏籽或者亚麻籽核桃仁，也是可以哒。
第四、控糖，即使水果摄入也限量。 很多女性过度注重养生，饮食习惯非常清淡，也有女性是为了维持身材，一日三餐特别克制，导致长期热量摄入不足，身体总是渴望甜食。而市面上的大多数甜食，基本都是糖和反式脂肪的组合，最容易胖肚子，而且还容易引发身体炎性反应，扰乱代谢，甚至可能导致胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险。当然，也会加速皮肤的衰老。 那有人会问，不吃甜食，多吃点健康的水果总可以吧？并不是，大多数水果含有果糖，近年来的研究表明，果糖的麻烦很多，它不受胰岛素的影响，绕开了食欲控制机制，特别容易让人吃过量，而且它尽管生血糖能力不强，但是却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，可能引起胰岛素敏感性下降，并促进脂肪肝和糖尿病发生。 当然，也不是完全不能吃水果，选择合适的品种，控制好吃的量可以了。每天的水果摄入不要超过半斤，优先选择维生素C丰富的水果，例如各种莓类水果、猕猴桃、柑橘类、番茄等。牛油果俗称森林奶油，对女性内分泌系统健康也非常有利，也是不错的水果选择。 以上是饮食上值得最重视的几个问题。运动也是更年期最值得坚持的事情之一，释放压力、改善心情和睡眠，改善血液循环，预防肥胖。更年期女性的运动，一定要重视力量练习，增加肌肉比例。
力量练习之后的48个小时，身体都在不断地消耗能量，因为肌肉的修复和生长都需要消耗。 而且当你的肌肉含量提升，皮肤状态也会好很多，为了保证肌肉有足够的血液，心脏的搏动会更加有力，血液循环也会变好，皮肤暗沉现象会消失。良好的血液循环还会把营养和氧气带到身体末端的皮肤，让每一个皮肤细胞都吸够养分，保持丰盈润泽的状态，皱纹也就很难生成了。 最后还需要心态上调节，坦然接受衰老的到来，从内心接纳自己、肯定自己，不要被一些七七八八的情绪左右，学会多和自己交流谈心。不急不躁，从生活细节处呵护自己，在精神上随时安抚自己，踏踏实实地去做好手边的每件事，过好每一天的小日子，优雅地迎接每一个明天。 |
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