周末断食法

如果大家想要体验断食瘦身的话，不妨试试加入专业的辟谷课程，或者可以尝试较为简单的“周末断食法”也能起到不错的减肥效果。

我们曾让我们办公室的编辑（3男3女）尝试过为期3个月的“周末断食法”，并完整的记录了一下数据变化。（请注意，这些数据仅作为示例，实际结果可能因个体差异而有所不同。）

实验结果表明，随着断食时间的推进，虽然体重变化不算特别大，但胰岛素抵抗水平持续下降，意味着，身体分解脂肪的能力越来越强。

实验前的基本数据（体重、BMI指数、空腹血糖、空腹胰岛素）：

1.编辑男A：体重80kg，BMI 27.3，空腹血糖110 mg/dL，空腹胰岛素11 µU/mL

2.编辑男B：体重90kg，BMI 29.1，空腹血糖115 mg/dL，空腹胰岛素12 µU/mL

3.编辑男C：体重100kg，BMI 30.6，空腹血糖120 mg/dL，空腹胰岛素13 µU/mL

4.编辑女D：体重75kg，BMI 28.3，空腹血糖110 mg/dL，空腹胰岛素11 µU/mL

5.编辑女E：体重60kg，BMI 23.1，空腹血糖95 mg/dL，空腹胰岛素8 µU/mL

6.编辑女F：体重80kg，BMI 29.6，空腹血糖120 mg/dL，空腹胰岛素12 µU/mL

实验后的数据（体重、BMI指数、空腹血糖、空腹胰岛素）：

1.编辑男A：体重75kg，BMI 25.7，空腹血糖100 mg/dL，空腹胰岛素9 µU/mL

2.编辑男B：体重85kg，BMI 27.5，空腹血糖105 mg/dL，空腹胰岛素11 µU/mL

3.编辑男C：体重93kg，BMI 28.5，空腹血糖115 mg/dL，空腹胰岛素12 µU/mL

4.编辑女D：体重69kg，BMI 26.2，空腹血糖100 mg/dL，空腹胰岛素9 µU/mL

5.编辑女E：体重55kg，BMI 21.4，空腹血糖85 mg/dL，空腹胰岛素6 µU/mL

6.编辑女F：体重75kg，BMI 27.8，空腹血糖110 mg/dL，空腹胰岛素10 µU/mL

那么，我们是怎么做的呢？

首先，我们要明白什么是“周末断食法”

即工作日正常饮食，周末断食。

在周一至周五这五天里，可以正常进食，但要保持健康、均衡的饮食，避免过度摄入高热量、高脂肪或高糖食物。

在周六和周日两天，严格限制能量摄入。断食期间，一般建议摄入的热量不超过正常摄入量的25%，即每天摄入大约500-600千卡的热量。在这两天里，主要食用低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、豆腐等。

这样即不会影响我们的生活质量，还能让我们在不知不觉中提高身体的代谢功能，达到瘦身目的，且是可持续性地瘦，特别适合我们这种“自控力有一丢丢差”的。

具体该如何执行呢？

以下是一个为期3个月的周末断食计划（男女方案不同）：

饮食构成比例建议：蛋白质占30%，碳水化合物占50%，脂肪占20%，菜品可以自由搭配。

男性计划：

周一至周五（正常饮食日）：

早餐（约550克）：

• 稀饭150克
• 蒸蛋100克（约两个鸡蛋）
• 炒青菜200克
• 豆浆100克

午餐（约750克）：

• 米饭200克
• 鸡肉炒蔬菜250克（鸡肉150克，蔬菜100克）
• 清蒸鱼200克
• 红烧豆腐100克

晚餐（约700克）：

• 米饭200克
• 番茄炒蛋200克（鸡蛋100克，番茄100克）
• 地三鲜200克（茄子100克，土豆50克，青椒50克）
• 酸辣汤100克

女性计划：

周一至周五（正常饮食日）：

早餐（约450克）：

• 稀饭100克
• 蒸蛋100克（约两个鸡蛋）
• 炒青菜150克
• 豆浆100克

午餐（约600克）：

• 米饭150克
• 鸡肉炒蔬菜200克（鸡肉100克，蔬菜100克）
• 清蒸鱼150克
• 红烧豆腐100克

晚餐（约550克）：

• 米饭150克
• 番茄炒蛋150克（鸡蛋75克，番茄75克）
• 地三鲜150克（茄子75克，土豆37.5克，青椒37.5克）
• 酸辣汤100克
  男女共同的周末断食计划：
  
  
  周六（断食日）：
  早餐（约100克）：
• 黑咖啡或绿茶（无糖）
• 一个小苹果50克
  午餐（约200克）：
  
  
• 红烧茄子100克
• 凉拌黄瓜100克
  晚餐（约250克）：
• 西红柿鸡蛋汤150克
• 蒸南瓜100克
  周日（断食日）：
  早餐（约100克）：
• 一杯热柠檬水
• 一个小橙子50克
  午餐（约200克）：
• 凉拌豆芽100克
• 凉拌皮蛋瘦肉100克
  晚餐（约250克）：
• 冬瓜排骨汤150克
• 炖白菜100克

这个计划仅作为参考哦，具体实施时需要根据个人需求和喜好进行调整。在尝试此计划之前，可以咨询以下营养师，以确保这种方法对您个人的健康状况和目标是合适的。