节后断食减肥，会带来什么样的麻烦？

作者：武艺雪（学生）  修改：范志红

温馨幸福、美食围绕的春节已经过去了，不知道各位的新年计划中，「减肥」是不是已经进入前排呢？

即使日常饮食比较节制，但元旦吃吃喝喝，春节又大鱼大肉，佳节「胖三斤」的人为数众多。

眼看二月已经过去大半，三月即将到来。所谓「三月不减肥，四月徒伤悲」，想瘦的心情会随着春天的到来慢慢膨胀起来。

这个时候，可能很多人会想到最近风靡国外的减肥方法——轻断食（即间歇性断食）。轻断食主要有以下几种形式：

1. 日内断食：一天中只有8小时正常进食，另外16小时禁食。

2. 周内断食：一周中，一般选择不连续的2天断食，这2天摄入的热量控制在500千卡内，另外的5天正常进食。

3.月内断食：一个月中，选择不连续的3天断食，这3天摄入的热量控制在500千卡内，另外的日子正常进食。

轻断食这种方法强度可调，而且不用每日控制饮食、计算热量。正常饮食的日子里不论是「珍珠奶茶方便面」还是「火锅米饭大盘鸡」，都不需要说拜拜，需要聚餐应酬的在餐桌上也无所畏惧，对于减肥人士来说是更加容易执行并坚持的方法，并且能有效减轻肥胖人群的体重。

相信不少姐姐妹妹看到这里，已经跃跃欲试了，但是，没有什么获得是不需要付出代价的，这种减肥方法目前也是有不少争议的哦。

特别值得注意的是，国外文献中减重的效果都是基于BMI大于24的超重/肥胖人群的实验，对于很多BMI正常还想要「减肥」的普通人来说，这种起起伏伏的减肥法，对我们的身体、血糖就一点没有负面影响吗？

其实，相关研究证据还是有的。2018年12月《英国临床营养学》的一篇研究认为：24小时的断食会影响年轻正常体重男性的餐后血糖控制。让我们看看研究者们是怎么说的吧。

研究者们招募了14个BMI正常的符合标准的男性，在实验第一天给予正常饮食或断食的食谱：

正常饮食组，全天共 2496 kcal：

早餐 501 kcal：

谷物、半脱脂牛奶和橙汁

午餐 747 kcal：

白面包、蛋黄酱、鸡肉、生菜、西红柿、红辣椒、香醋和巧克力饼干 

加餐 249 kcal：

酸奶和谷物棒

晚餐 999 kcal：

意大利面、肉酱、鸡肉、橄榄油和巧克力饼干 

轻断食组，全天共 627 kcal：

早餐 0 kcal：

水

午餐 209 kcal：

鸡肉、生菜、西红柿、红辣椒和香醋

晚餐 418 kcal：

意大利面、肉酱、鸡肉、橄榄油

在第二天受试者返回实验室之后，给予他们含75g葡萄糖的糖水，并测定空腹以及摄入糖水之后15分钟、30分钟、45分钟、60分钟、90分钟、120分钟的血糖浓度和血浆胰岛素浓度等指标。

研究者们发现，

在断食24小时后，断食组体重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值为5.0；正常进食组平均也降低了0.43kg，血糖平均值为5.5。

乍一看，断食组的体重和空腹血糖降低更多一些，这不是一个很好的结果吗？先别着急高兴，因为，餐后血糖测试呈现出了不一样的结果。

在喝完葡萄糖水之后，断食组的血糖在45分钟和60分钟的时候显著大于正常进食组，而且45分钟时，在正常进食组的血糖开始下降的时候，断食组的血糖才达到高峰，这个峰值还高于正常进食组的峰值。

血糖峰值延迟，高峰变高，这可不是什么好事。这提示，断食组的胰岛素分泌延迟，而且胰岛素敏感性下降。换句话说，身体控制血糖保持稳定的能力变弱了，在摄入葡萄糖之后没办法及时把飞升的血糖控制住，并很快地降到餐前水平。

研究者们认为，这是由于在第一天中摄入的外源葡萄糖不够，那么身体在耗尽肝糖原的能量后会刺激脂肪氧化分解，使血浆中的游离脂肪酸增加，而过高的游离脂肪酸浓度会抑制胰岛素的分泌。

这使得餐后胰岛素分泌延迟，断食组早期胰岛素分泌减少而在120分钟时胰岛素浓度又高于正常进食组。

在一天断食后，餐后血糖的控制就即时受到损害，而餐后血糖的不稳定，又被认为会直接导致心血管疾病的发展，那么这种方法对于正常体重的瘦子们维持体重的安全有效性就存疑了。对于本来就吃的少或者营养不足的人来说，断食还会加剧营养不良和食欲失控。

其实减肥没有捷径。「管住嘴、迈开腿」看似老生常谈，也是最本质的一句减肥箴言。

春节涨上去的体重，可以用两个月时间慢慢减下来，不要给自己太大压力。

比如说，

• 先把各种低营养价值的食物例如奶茶蛋糕饼干等全部戒掉；

• 日常烹调时少用点烹调油，不吃油炸油煎食物；

• 手边少放点薯片瓜子等零食，吃饭的时候先吃一碗蔬菜，再吃肉类和主食。

饭后别坐下玩手机，马上站起来做做家务、散散步，或者贴墙站，能减少肥肉上身的机会。每天要有至少半小时的运动时间，睡前再做做腰腹运动，让腰腹变得紧实起来。

新的一年，不妨远离那种一时大吃大喝、一时又饿得要命的非理性饮食生活，多点自律和坚持，多些减肥的智慧。

一方面，养成好的饮食习惯，同时再给自己制定一个有效可行的健身计划，多看看、多做做自己收藏的各种塑形瘦身教学。相信过不了两个月，就能看到自己的身材发生可喜的变化！

2019，加油！

微博 / 公众号：范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士