 阅读了上篇文章之后，相信大家都对轻断食有一个基础的了解了，那么今天就给大家细讲一下，断食的不同长度的具体做法，以及轻断食效果最大化的奥义，帮助大家直线到达自己想要的状态。 这么多断食方法，到底哪个适合你？ 常见的就是16：8断食法，5：2断食法以及隔日断食法，简单来说就是吃东西——断食——吃东西的过程，它们的区别就在于吃和断的时间，下面逐一看看这些方法： 16：8 断食法  16：8断食模式中这个16和8的意思分别代表着断食时间和进食时间（刚好一天24小时嘛，就这智商都能上小学了。），也就是说你这一天所有的进食都需要安排在8小时这个『窗口』时间内，另外16小时保持空腹状态。讲真，这种做法可以说是非常友好了，晚饭早点吃，早饭往后推一推，再加上睡眠时间（大约8小时），真的是非常容易就可以做到了。（就算小编不劝你，你也想不起来吃早饭吧！） 当然由于其极度友好，对于这8小时摄入的热量就会有要求，尽量和基础代谢保持平衡，来保证减脂效果，当然假如有大体力劳动或者训练可以适当提升一些热量，保证热量缺口不要超过500kcal，以维持基础代谢不会下降。 适合人群 由于这种方式依然对热量有所限制，所以比较适宜对自己的食欲和热量控制能力比较强的朋友们，且一般断食时间会安排在前一天晚餐之后开始，对在上午没有大体力活动人群很友好，但对美食至上的人群可能会有挑战。 5：2 断食法（轻断食）  5：2断食模式中的5和2也代表的是进食时间和断食时间，5天正常进食，2天作为断食时间，而这一次的断食并不是一点都不吃，而是在这2天选择低热量摄入，男性为600kcal，女性为500kcal。（并不是严格的断食而是『轻食』）注意，这两天为不连续的两天，而且断食时间要在20小时以上。周一和周四、周二和周六等等，随你挑选，开心就好！（看来周末的轰趴，全场的焦点又回来了！） 适合人群 这种方式比较简单就可以执行，适合大部分人，轻食对于出现的饥饿感也有一定的缓解，对时间要求也比较低，美食也不会离你远去。 PS：日常饮食也别吃太浪，油脂和蛋白质倒是不用太担心，精致碳水和糖就尽量别碰了！保证效果可以如你所愿。 隔日断食法  隔日断食法，这个就很简单了，今天吃了明天就断，也就是断食时间要达到24小时（热量摄入依然为女500kcal，男600kcal），但是这种断食方法的优势就是你可以在进食的时间随意吃，不用担心会长胖，因为即使随意吃你的食量也是固定的，两天均衡下来热量也是存在缺口的。但是这种做法相对比较难，因为断食的频率比较高，而且断食的时间也会比较长，轻易不要尝试（除非你的心理状态和食欲都控制的很好，不受外界因素干扰，不然约一顿饭规律就被打破了）相比前两种方法也不是很灵活。 适合人群 对食欲和心理状态控制非常好，有拒绝约饭能力，且日常时间规划很清晰，对美食有强烈需求的人群，要真的对自己很严格。 周期性断食  当然除了这三种还有一种叫做周期性断食，一般会由医生对你进行指导，并且安排这一周期断食时间和进食种类以及量，个人且没有专业人士指导的前提下就不要尝（zuo）试（si）了。 适合人群 不适合一般人群（对，不仅一班，三四五六七班也不行！） Warning：当然有以下情况的人群，无论哪种轻断食当下都不是很适合： 癌症、三高、慢性肾脏病患者； 长期服用药物者； 痛风与营养不良水肿者； 成长发育中的孩子； 孕妇、生理期。 如何将断食的减重效果最大化 低碳优脂+轻断食 (5：2断食法)  其实根据原理上述的方法收益是相同的，但是当然大家都是想要将断食的效果在健康的前提下达到最大化，有需求的地方就有小编，下面就接收轻断食奥义吧！ 建议大家可以使用优脂低碳的饮食结构结合轻断食（5：2断食）这样的方法，对于日常的饮食进行规划，当然16：8的断食模式也可以这样做。 为什么结合使用会强化效果  简单给大家讲一下肥胖的原理：当我们对脂肪进行了限制后，会将碳水（也就是糖）和蛋白质作为我们的主要食物类别。 吃了高糖的食物之后，糖通过消化，进入血液，血糖迅速升高，血糖升高的信号会让身体分泌大量胰岛素，胰岛素出来会把血液中的血糖送入到身体的肌肉、肝脏等细胞中作为“糖原”储存起来备用，当存不下的时候，胰岛素就会把糖存储到脂肪细胞中，即转化为脂肪。（多数情况下，糖原都接近饱和，所以只要再有糖摄入就会增加储备脂肪） ——这下知道为什么小编痛恨糖了么？糖是使我肥胖的元凶！ 然而脂肪并不像我们想象的那样，吃进去就变肥了，而是被分解利用，并且在低碳饮食的环境下，我们身体消耗的能量首先来源于我们在肝脏、肌肉等细胞里之前存储的糖原，当这些糖原被消耗掉之后，我们就会通过分解脂肪来产生能量，这就是作为减肥者所希望的“脂肪燃烧模式”，减重当然不在话下了。 另外上一篇文章也清晰的介绍了轻断食对于减脂的帮助，下面来看看直观的图吧，到底轻断食和低碳饮食对于糖和胰岛素（导致肥胖的关键因素）的影响吧。   当这两种方式结合在一起的时候，可以更好的控制血糖的稳定，以及避免胰岛素的大幅波动。另外，低碳优脂的饮食模式，可以很好的提升我们的饱腹感（来源于脂肪和膳食纤维），刚好弥补了我们在轻断食期间由于限制摄入量带来的饥饿感，达到一种1+1>2的效果，这减重效果岂不是好的离谱？大家可以开始试试了～ 好了，今天的奥义分享就到这里啦，更多关于轻断食的文章敬请期待，关于轻断食的内容小编将逐一为大家细数，有感兴趣的内容，可以在后台进行留言，小编也会进行参考。 |
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