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⭐️ 快速回答版本： 1⃣️ 不科学的轻断食“用力过猛”，很容易出现反弹、肌肉消耗、基础代谢降低、血糖波动等等副作用。而所谓的重启免疫系统，说法并不科学，在目前的研究中体现的好处，大多数都是短期研究，并没有长期研究数据。 2⃣️ 体重明显超标、身体素质还算健康的肥胖人士，可以适当的采用轻断食，相对简单粗暴的减少热量摄入。增强减肥信心。 3⃣️ 安全的轻断食，除了减肥，也有心理学上的意义，帮助戒除对于食物的过度依赖，减轻焦虑、紧张、压力情绪，从这个意义上来讲，也有益健康。 ⭐️详细回答版本： 轻断食与生酮饮食一样，它有大量的人追捧，也惹了不少的争议。详细帮你做个分析，涵盖轻断食能不能用、怎么用、适合谁用等问题。 1⃣️ 目前最受推崇的轻断食有三种：【1】、5+2轻断食，一个星期中选择不相邻的两天，摄入热量大约600kcal。 【2】、隔天的轻断食，摄入热量大约600kcal。 【3】、8小时进食。一日内的进食集中在8小时内，另外16个小时不进食。 ⚠️ 其他的一些断食，或多或者有些 “用力过猛” ，会造成比较多的副作用。 【1】、血糖波动。（这会导致糖代谢异常，容易诱发糖尿病。） 【2】、障碍，头痛，头昏 【3】、情绪低落、容易发怒 【4】、工作效率下降，精力难以集中 【5】、口臭、身体脱水 前阵子女明星钟丽缇还高调发微博秀自己带着爸妈在泰国做断食排毒，手里捧着有油和其他物质混合的液体，也是被科学界一顿批评。 看到两位老人奔着疗养的目的，却被这样折腾，也是有些心疼。 ⚠️ 见到以下关键词，基本可以判定，这些是不太靠谱的断食，记得把这个分享给要减肥的朋友们： 【排毒】：排毒本身就是个伪概念，是养生谣言重灾区。 【超过7天】：超过七天的断食，身体糖原早早消耗殆尽，会开始分解消耗宝贵的肌肉，也会导致身体基础代谢下降，后果严重。 【体重不反弹】：任何减肥方式都不能声称减肥不反弹。 【可替代正常饮食】：这也是美好想象，戳中我们求快的心理 2⃣️ 除了这些不靠谱的，那三款轻断食可不可行，要怎么用，就要具体分析了。♦️ 首先，轻断食不是人人可用。 【1】：儿童、孕妇、哺乳期女性 这三类人群，都需要比正常饮食更多的营养，需要将注意力放在如何提高营养密度，减少不必要的空热量。而不能做断食，会营养孩子、胎儿的身体发育。 【2】：70岁以上的老人 老年人也更加要注重营养摄入，况且消化系统、脏器功能也相对退化，身体禁不起这样的折腾。 【3】：肝肾病或肝肾功能不全、肿瘤患者、一型糖尿病、心血管疾病患者也都不适用于轻断食。 ♦️ 其次，轻断食，并不是健康长寿的法门。 《JAMA Network Open》期刊发表过关于轻断食的研究，认为轻断食也跟其他正常饮食一样可以维持较好的血糖控制水平。虽然不能降低血糖，但是可以提高胰岛素敏感性。 有些轻断食方面的研究认为，集中在8小时之内吃完所有的食物，延长空腹时间能促进细胞自噬，有利于原本肥胖高血脂的人降低血脂、缓慢降低体重。 ⚠️ 但这些研究均为短期研究，没有实验证明长期如此有利于健康长寿。 ♦️ 指标明显处于肥胖的人，尤其是大基数体重的男士，适用于轻断食。 减肥的本质是减少热量摄入，它遵循热量守恒定律。 如果平时应酬多、食量比较大、腰围明显超标、饮食习惯很难改正，但是又迫切减肥，避免肥胖对身体造成更多的不良影响，可以缓慢的进行轻断食，相对简单粗暴的减少热量摄入。也不至于出现营养不良。 ♦️也适合特殊原因（比如春节）大吃大喝几天之后，短期的对饮食做强制性调整。 但本身就不是很胖的女性就要十分小心了。 平时的饮食本来就很克制，再间歇式的断食，整体的营养摄入水平就更差了，就容易出现营养不良的状况。 我们身边真的有很多营养不良的瘦胖子。 营养不良的人，脂肪会优先堆积于腹部，四肢瘦瘦的，但腹部脂肪很多，还很有可能出现营养不良性高血脂、营养不良性脂肪肝。这都是因为重要的营养素不够（蛋白质、维生素、矿物质），而多余的脂肪也代谢不掉。（脂肪代谢需要很多维生素、矿物质的参与） 3⃣️ 轻断食，还有心理学上的意义。很多人吃的停不下来，不是因为身体需要，也不是因为饿，更可能的就是因为馋，或者没有其他方式来宣泄紧张、压力、焦虑。 这个说来我也深有体会，在我做课程压力最大的那一个月，吃光了家里快到过期的黑巧克力。 我们需要一个方式来疏导我们对于食物的依赖，疏导那些重油、重辣、或是面食、甜点带来的安慰效果。 很多喜欢轻断食仪式感的人觉得，虽说难免面临饥饿，但是有规则的体验方式会提升幸福感。也有一些研究显示，安全的轻断食会让一些人的抑郁症状况得到缓解。 一个个的微习惯，难度都不大，有助于建立信心，帮助我们将注意力集中在更能创造价值的事情上。 如果你也存在压力、焦虑，对于食物的控制比较差，甚至会出现暴饮暴食的现象。 那也可以尝试跟自己设定规则，采用更加安全的轻断食。 【1】：每周只有一天使用轻断食，这一天的食物推荐量是600kcal左右，如果自己会计算当然可以，如果并不想繁杂的去计算，也可以直接只吃一顿饭，比如早餐。当然，还是要按照211的比例，只是主食还可以略少一些。 【2】：平时跟着我们来多学习饮食营养知识，加强正常饮食时候的营养，避免营养不良。 |
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