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昨天和前天我都试了轻断食食谱，每天的摄入量是平时饮食的四分之一，平时我的基础代谢是1250kcal，吃1250kcal食物，这两天摄入量只有500kcal，但两天吃的都很饱，完全没有饥饿感。第一天减重效果比较好，瘦了1.5斤，第二天瘦了0.5斤。 轻断食和节食是完全不同的概念，节食是是每天少吃，轻断食是一周7天，5天是健康饮食，2天选择低热量食物，断食的时候每天的摄入量女生不超过500kcal，男生不超过600kcal，所有的进食最好在8小时内完成。 轻断食的状态下血糖会下降，进而胰岛素的分泌减少，胰高血糖素、生长激素、儿茶酚胺等等的分泌增加，人体内储存能量的糖原分解会加快，就会加快脂肪的分解，从而达到瘦身的目的。 关于轻断食我要强调3点，请大家务必注意： 1、轻断食在长期健康饮食的基础上，一周选择1－2天，低热量摄入，并不是今天暴饮暴食，明天少吃，这种会伤及脾胃，并不建议； 2、轻断食期间建议大量饮汤水，建议在2.5－3L左右，因为脂肪的代谢需要大量的水分参与； 3、不建议长期轻断食，长期摄入的营养成分不足，可能出现营养素缺乏的症状，钙、蛋白质、膳食纤维等等摄入不足，对骨骼、肠道健康也会有影响，基础代谢率下降，对于女性来说还有可能导致脱发、月经延迟等等问题。 但可以短期使用，打破平台期、大基数减重能给人带来信心，将健康饮食坚是持下去。从长期来看，还是推荐健康的减脂方法，即我在头条已经更新到31天的早餐食谱。 下面和大家分享我前两天的轻断食食谱，两天的热量都在500kcal，在食材的使用上我做了精确的控制，大家写走可以照样吃。 第一天的三餐： 早餐：鸡蛋蔬果色拉 脱脂牛奶；热量173kcal。
午餐：木瓜银耳枸杞，热量138kcal。 晚餐：木瓜牛奶羹，热量126kcal。
中间还有个130克的橙子做加餐，全天热量正好500kcal。 具体做法点开链接可查看：第一天轻断食食谱 第二天： 早餐：木瓜银耳羹200克 水焖菠菜绿豆芽150克 全麦面包60克，热量180kcal。 全麦面包是外买产品，木瓜银耳羹的做法已写过，写水焖菠菜绿豆芽。 食材：绿豆芽50克、菠菜50克 做法如下： 1、绿豆芽去皮清洗干净，菠菜清洗后用手折成段； 2、锅内加少量水，加入绿豆芽烧开，煮1分钟左右； 3、加入菠菜，加少许盐，生抽，滴几滴香醋，即可。 4、我个人是建议加少许醋，醋除了有酸味，还有中和提鲜的作用，注意不要加多。 相比较焯水的做法，我推荐水焖法，因为蔬菜中的维生素B、维生素C都是水溶性维生素，在焯水的过程中部分营养素会流失，用水焖法可很好地解决这个问题，而且在减脂过程中需要大量水分来分解脂肪，一举两得。 午餐：鸡胸肉木耳蔬菜汤，热量250kcal。 食材：鸡胸肉50克、花菜80克、绿豆芽50克、菠菜80克、干木耳10克、绿豆粉丝20克、菜仔油5克。 为了大家对份量有概念，给大家看看50克肉长什么样子，三指宽的样子，嗯，明白是怎么胖起来吧，如果你一顿啃掉半只烧鸡，还有若干若干些好吃的，热量消耗不掉，囤积下来，当然会胖咯。
做法如下： 1、鸡胸肉切片，加姜丝，加料酒、生抽腌制去腥；
2、木耳、粉丝用开水泡发，清洗干净；
3、、锅内倒5克油，下入鸡胸肉炒散后，加足量水，水没有热量，按个人喜好加；
4、水烧开后，加入清洗干净的菜花和木耳，煮1分钟左右；
5、加入绿豆芽和粉丝，再煮1分钟左右；
6、加入清洗干净的菠菜段，加生抽、盐、蚝油、少许蔬之鲜，即可出锅。
真的是好大好大一碗，和我平时吃饭的碗对比下，这样的一碗热量低，营养丰富，吃了饱腹感极强，喝汤还让人能产生幸福的感觉，大力推荐。
晚餐：木瓜150克，热量45kcal。
我是喜欢吃木瓜，大家可以换成橙子1个、苹果1个或者1根黄瓜，热量都差不多。 全天的热量在500kcal左右，但因为巧妙搭配了食材，又用了汤水，全天没有饥饿感。从身体适应度上来讲，这样的轻断食连续几天也能适应，但是不建议了，不建议每周超过两天以上的轻断食。 新陈代谢低、血糖偏低、例假期、孕期都不适合轻断食，轻断食在短期间会有明显的效果，但也不是长久之法，最健康的减脂方法还是健康饮食、合理运动，规律作息。 我是国家体育总局认证的运动营养师，同时还是一名高级厨师，我知道如何搭配健康合理的减脂餐，也懂得如何烹饪的美味好吃。如果你对我的减脂餐有兴趣，那么点击我的头像关注我，就可以查看我所有的减脂食谱了。科普不易，求赞求转发，么么哒~~ |
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来自： donghui319 > 《做菜方法》
