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轻断食，又名间歇性断食，是指在正常的饮食基础上，短暂地限制摄取的热量，即每周5天正常饮食（简称进食日），另外两天只摄入平日食物的1/4的热量（简称断食日）。对于断食日，推荐男性摄入500~600 kcal，推荐女性摄入400~500 kcal。“轻断食”减肥法，在最近几年掀起了一场横扫全球的瘦身革命，那么它真的可以让我们坐享健康瘦身的奇迹吗？ 一、轻断食减肥对我们的身体会有伤害吗？ 从目前研究来看，轻断食减肥法不但不会给身体带来伤害，反而还有一定的积极影响，如控制血糖，有研究显示它助于改善血液循环等，明显降低血糖浓度；马克·马特森等研究也显示，间歇式断食大大地提高了小鼠的记忆力，并推迟了患上阿尔茨海默病的年龄，同时可以抑制焦虑感，改善情绪；目前很多研究学者们认为断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低患多种癌症的风险；轻断食减肥的发起人麦克尔·莫斯利博士认为断食还能够启动不少修复基因，但是这种生物代谢的机理目前还尚未十分明确；此外他还认为轻断食有助于延缓衰老，因为持续大量的进食，使合成IGF-1的原料充足，会刺激人体多分泌IGF-1，而IGF-1可以促进身体生长发育，但如果成年之后，这种激素持续偏高，则会加速身体的衰老。 二、轻断食的不足之处 轻断食虽然有一定的益处，但绝非人人适合。而且目前有关轻断食的研究也存在着一些不足之处，如样本量少，且有些研究仅限于动物实验，可靠性有待进一步研究证实；目前针对人群的临床试验观察周期相对较短，一般为8-12周，其长期效应及安全性也有待进一步研究证实；副作用（如睡眠障碍、血糖波动等）尚不明确等。因此，从现有证据来看，轻断食减肥法尚不能在人群中推广。 推荐尝试人群：① BMI接近或超过24的；②腰围（将软尺放于肚脐上测量）大小超过身高一半的；③血糖指数居高不下的；④平时饮食比较油腻的。满足以上任一条件的人推荐尝试轻断食。 慎重尝试人群：①BMI接近或低于18 [ BMI=体重（kg）／身高的平方（m2）] ；②孕妇；③ 未成年；④低血糖、低血压患者；⑤ 尝试轻断食后感觉疲倦或者昏厥者；⑥ 尝试轻断食后女性月经不调、肤色暗黄者；⑦ 尝试轻断食后反而变胖者；⑧ 胃病或消化道疾病患者；⑨其他疾病患者。符合以上任一条件的人都请不要盲目尝试轻断食，或者请在医生的指导下尝试。 三、如何断食更科学？ ①挑选不连续的两天进行轻断食，可以尽量挑选忙碌的日子，因为忙碌起来，就会忘掉饥饿，而且最好分为早餐和晚餐，这样就相当于一次禁食约 12 小时。 ②记录下自己的体重、BMI、腰围、血糖指数等，经常查看自己的进展，适当给自己一些积极的心理暗示，增强坚持下去的信心，期间如有严重不适，要及时咨询医生、营养师等相关专业人士。 ③把日常食物分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。最好断食日也能保证食物的多样化。同类的食物中可以进行相互替换，但要保证总热量摄入不超过限定热量。 ④断食日食谱推荐。 食谱一（400kcal）： 早餐：1片土司面包35g+豆浆200g 晚餐：黄瓜炒鸡蛋（黄瓜250g，鸡蛋1个，油3g），熟米饭100g 食谱二（500kcal）： 早餐：1个香菇青菜包子100g+酸奶160ml 晚餐：1个苹果或橙子200g，燕麦片35g 食谱三（600kcal）： 早餐：半个馒头50g+鸡蛋1个+低脂牛奶200g 晚餐：清蒸鱼100g+凉拌白菜250g+熟米饭100g 轻断食对于肥胖或者需要减重的患者来说，固然是“福音”，但切勿盲目尝试，如有必要，请在医生、营养师等相关专业人士的指导下进行尝试，达到健康减重的目的。 关爱父母 关注阿尔茨海默病 了解阿默延缓及预防组合 |
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