一个比走路更简单的长寿动作

就是呼吸。

没开玩笑，虽然每个人每天都在呼吸，但不一定做到了正确呼吸。

大部分人不知不觉中处于换气过度的状态，呼吸量超过身体正常需求。

吃多了有害健康，呼吸不到位也对健康有害。

长期换气过度，有哪些表现？

下面的问题，看看你的回答有多少个“是”？

• 日常活动中有时是否用嘴呼吸？
• 深度睡眠的时候是否用嘴呼吸？
  （如果无法判断，注意早晨醒来是否口干）
• 睡觉的时候是否打呼噜或出现呼吸暂停？
• 安静的时候是否能看见自己的呼吸动作？
  （用1分钟观察胸部或腹部起伏，动作幅度越大，呼吸量就越多）
• 观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大？
• 是否经常叹气？
• 安静时是否能够听到自己的呼吸声？
• 是否有鼻塞、呼吸受阻、疲劳、头晕目眩等症状？

符合几项或全部，就可能有换气过度的倾向。

长期换气过度，有什么坏处？

人活着需要氧气，但不意味着氧气吸入量越多越好。因为即便血液中含有大量的氧气，也不能完全都输送到肌肉、器官、组织中。

长期换气过度会吸入超过身体所需要的空气量，导致体力下降，降低工作和运动效率，有时甚至导致焦虑、气喘、疲劳、失眠、心脏病等，也会引起肥胖等问题。

换气过度还会导致气道变窄，身体利用氧气的能力下降，血管变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多的血液。

采用正确的呼吸方式，会增加血液中二氧化碳的浓度，从而运送到肌肉、器官（包括心脏及大脑）中的氧气含量就会增加，运动机能也会提高，充分发挥身体与生俱来的各种功能。

如何判断自己的呼吸量？

和呼吸量直接相关的一个概念叫做体内氧水平BOLT。简单来讲，BOLT值越低，呼吸量越多，说明换气过度。

判断自己的BOLT值，也有一个测试。

测试前先安静10分钟，看完下面的测试方法并充分理解，准备好计时器。

1）用鼻子做一次正常吸气，再做一次正常呼气

2）捏住鼻子，防止空气进入肺部，完全屏息

3）测量从开始屏息到出现第一个明确的呼吸欲望或呼吸冲动的时间间隔

（信号包括：想吞口水，气管收缩，腹部或喉咙呼吸肌自动收缩等）

4）放开鼻子，停止计数，用鼻子接着呼吸，屏息后的首次吸气应较为平稳

完成第3步所用的时间，就是你的BOLT值。

特别提醒：BOLT不是测试你能屏息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。所以不要硬撑到实在憋不住气再放开，而是想呼吸的时候就自然放开。

健康成年人理想的BOLT值是40秒。

事实上，大部分人——包括运动员，一次舒适屏息获得的BOLT值大约是20秒或更少，≥20秒属于正常范围。

BOLT值低于10秒：日常呼吸粗重、不规则和费力。经常叹气或打哈欠，睡眠不好，容易感到疲倦。

BOLT值10-20秒：呼吸可能会因鼻塞、喘息或咳嗽受到影响，睡眠也会受到影响，精力和注意力比较差。

如何做呼吸训练？

想要提高BOLT值，需要做到：

• 始终用鼻子呼吸，无论是运动还是睡眠期间
• 避免频繁做大呼吸，如叹息、打哈欠等
• 选择适合自己的呼吸优化训练项目进行练习
  
  

《学会呼吸》的作者帕特里克·麦基翁 ，经过13年实践和教学发展出了一套“呼吸优化训练”。

他用这种训练方法改善了自己的哮喘，帮助有相同问题的患者和运动员缓解哮喘、鼻塞等呼吸系统疾病，改善身体疲劳，解决睡眠和体重问题等。

针对不同人群和需求，有不同的呼吸训练项目。

这里推荐一个适合大多数人的基础版，类似腹式呼吸。

1）一只手放在胸前，一只手放在肚脐上，以便感受呼吸

2）吸气时轻轻引导腹部鼓起

3）呼气时轻轻引导腹部瘪进

4）观察你的呼吸，注意每次呼吸的大小与深浅

5）双手轻压胸部和腹部，慢慢减小呼吸的幅度

6）在手掌按压下，努力使每一次呼吸幅度变小

7）让每一次呼吸由深变浅

8）每一次吸气尽可能少且短

9）呼气时放松，任凭肺和横膈膜自然伸缩

（如同气球慢慢泄气一样）

10）屏息时身体不能紧张，吸入的空气量要逐渐减少

练习的目的是制造一种能忍受的缺氧程度，并努力维持3～5分钟。

如果呼吸节奏变得混乱或呼吸肌抽搐，说明屏息过度了，需要停止练习，等呼吸恢复正常再练习。

最后提醒：如果BOLT值低于10秒，或者正在怀孕，有高血压、心血管疾病、糖尿病及其他健康问题，不要自行做呼吸训练哦。