国家出手了！卫健委发布的糖友饮食教程抓紧收藏~

民以食为天，对于糖友来说，不必做苦行僧，只要掌握科学饮食法就可以既吃得好，血糖也平稳。最近国家卫生健康委发布了2023年《成人糖尿病食养指南》，告诉您该怎么吃。

 

1.食物多样，合理搭配

吃多种多样的食物才能保证平衡膳食，摄入充足的营养，《中国居民膳食指南（2022）》指出，平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上，即可做到食物多样化。

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糖友这样吃

1）种类多样：

不同种类的食物营养价值不同，谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物都要有才能营养充足。

2）谷类为主：

相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%），但仍要坚持谷物为主。此外，各种杂豆类、淀粉类蔬菜也是碳水化合物的来源，糖友要适当选择。

3）粗细搭配：

全谷、杂豆类占主食量1/3。

2.控制能量摄入

我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m^2之间，糖友太胖太瘦都不好。

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糖友这样做

1）超重和肥胖的糖友需要减重，控制饮食的同时要加强运动，只要把体重减少3%-5%，对健康就会有一些帮助。

一些降糖药物除了降糖作用外，也有助于控制体重，比如新型降糖药GLP-1受体激动剂，能抑制食欲，有助于降低糖友体重。

2）减肥要循序渐进，按照每个月减少1-2千克的速度，在3-6个月减少体重的5%-10%为佳。

3）对于65岁以上的老年人来说，体重偏轻不利于抵抗疾病，可适当增加体重，一定要保证每日蛋白质的供给，结合抗阻力运动，来预防肌肉衰减综合征。

3.主食要吃，质和量都要保证

主食富含碳水化合物，是关乎餐后血糖最主要的因素之一，但糖友不能不吃主食，把握好量和质是关键。

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糖友这样吃

1）数量：

糖友每天摄入5-6两主食即可（这是轻体力劳动的成年糖友的摄入情况，如果体力劳动高则需要加量）。

2）质量：

优选全谷物和低血糖生成指数（GI）食物。GI指数低的食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，对血糖影响小。

常见主食GI知多少？

主食	GI（%）
白米饭	90
糯米饭	87
黑米饭	55
燕麦饭	42
白馒头	85
荞麦面馒头	67
白面条	55
意大利面	49
烙饼	80
油条	75

3）主食最后吃：

进餐时先吃菜，最后吃主食，有利于血糖控制。

4.水果适量，选择低GI

常吃新鲜水果可降低2型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管并发症（比如糖尿病肾病，视网膜病变等）和大血管并发症（比如心血管疾病等）的风险，糖友常吃富含类黄酮的水果还能降低视网膜病变发生风险。

糖尿病人是心血管疾病高危人群，为保护心血管，除了加强饮食管理，定期进行高危因素筛查外，伴有心血管疾病或者存在心血管疾病风险的糖友，应优先选择有心血管获益的降糖药物，比如GLP-1受体激动剂。

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糖友这样吃

1）选择低GI水果：

低GI水果升糖慢，有助于降低糖化血红蛋白。

常见水果GI值

水果	GI分类	GI（%）
樱桃	低GI	22
李子	低GI	24
柚子	低GI	25
桃	低GI	28
梨	低GI	36
苹果	低GI	36
草莓	低GI	40
枣	低GI	42
葡萄	低GI	43
柑橘	低GI	43
火龙果	低GI	43
猕猴桃	低GI	52
香蕉	低GI	52
芒果	中GI	55
杏	中GI	57
木瓜	中GI	59
菠萝	中GI	66
西瓜	高GI	72

2）限量食用：

水果也含糖，过多食用会导致血糖升高，糖友每天食用1个交换份的水果即可（注：1个交换份的水果含90千卡能量，需要替换25克大米的能量）

常见水果交换份表

水果种类	每份重量（克）
鲜枣	72
香蕉	97
猕猴桃	148
苹果	170
梨	176
樱桃	196
葡萄	200
菠萝	205
柑橘	205
桃	214
柚子	214
杏	237
李子	237
芒果	257
哈密瓜	265
草莓	281
西瓜	290
木瓜	310

3）两餐中间食用：

正餐吃的主食已经含碳水化合物了，如果吃完饭就吃水果，增加当餐糖负荷，血糖易超标。吃水果最好放在两餐之间或运动前后。

5.多吃蔬菜，合理选择

蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富，多吃蔬菜可以降低整餐的血糖生成指数，有助于平稳血糖。

蔬菜中丰富的抗氧化物质（β-胡萝卜素、维生素C等）还能降低心血管疾病发病风险。

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糖友这样吃

1）深色蔬菜一半以上：

深色蔬菜指绿、红、橙、紫等非白色浅色的蔬菜，包括油菜、菠菜、茼蒿、油麦菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝、红菜苔等，它们含有更多的抗氧化物质。

2）多吃菌类和叶类蔬菜：

如香菇、平菇、苋菜、芹菜、油菜等，这两类蔬菜膳食纤维含量高，能调节血糖、血脂，增加饱腹感。

3）淀粉类蔬菜计入主食：

大多数根茎类和鲜豆类蔬菜富含淀粉，过多食用易导致血糖升高，食用后需相应减少主食量。

常见淀粉类蔬菜换算表

(按100克可食部计)

名称	替换主食（克）
玉米粒	31
豌豆	31
蚕豆	31
土豆	23
红薯	17
芋头	16
山药	16
莲藕	13
胡萝卜（黄）	13
南瓜	10

6.清淡饮食，科学饮水

我国居民高油、高盐饮食情况非常普遍，这是我国肥胖和高血压等慢性病发生发展的关键影响因素。相比普通人群来说，糖尿病人心脑血管疾病风险更高，因此糖友更要控油和限盐。

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糖友这样吃

1）食盐用量每日不超过5克，可以使用定量盐勺。除了食盐之外，很多调味料都是高盐食品，比如蚝油、酱油、腐乳等，要注意控制总量。

2）每日烹调油使用量宜控制在25克以内，不用动物油脂，采用植物油烹饪，选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式控制烹饪用油。

3）保证每日饮水量，女性每天1500ml，男性每天1700ml。建议选择白水、淡茶水或淡咖啡，限制饮酒，不喝含糖饮料，无糖饮料也尽量少喝。

7.规律进餐，合理加餐

研究表明，血糖剧烈波动比高血糖对血管的危害更大，会促进并发症的发生与发展。因此，糖友要定时定量进餐，规律饮食，有助于预防并发症。

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糖友这样做

1）一定要吃早餐：

如果不吃早餐，长时间空腹容易导致午餐前低血糖，午餐时因为饥饿进食过多，从而导致餐后高血糖，造成血糖明显波动。

2）加餐不加量：

糖友在三餐基础上可以安排加餐，加餐的量要从三次正餐中扣减出来，保证全天总能量不变。

把正餐主食分小部分加餐食用，可降低正餐糖负荷，餐后血糖更平稳。

3）减少在外就餐：

自己烹饪食物，有助于落实低盐低油，多采用葱、姜、蒜、花椒、柠檬等天然食材给菜肴增鲜。

4）晚餐早点吃：

吃晚餐的最佳进食时间为晚上5-7点，晚餐不要吃得太晚，两餐间隔时间过长，可能会导致餐前游离脂肪酸升高，伴胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，对控糖不利。

糖尿病饮食其实也可以很简单，只要坚持做好以上7点，血糖也可以稳稳的。