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说起运动，大家能列举出千万条好处，而不运动的理由，1个就够了：没时间。 没时间的成年人，白天忙上班，晚上忙加班，要想锻炼身体，还得挤一挤余额不多的下班时间，熬夜去运动健身，想想就觉得累。 对于大多数人来说，每天高强度工作之后，把疲惫躯壳丢进沙发和床上，才是有效的“充电”方式。 这导致的结果就是，上班久坐8小时之后，下班以后你依然还处在久坐状态，而久坐是健康的头号杀手！ 无论是坐着还是躺着，持续超过2小时，一天累计6小时以上的话，都算久坐。这时间看起来很长，但实际生活中，大家往电脑桌前一坐，床上一躺，一眨眼的功夫几小时就过去。 长时间的久坐，首先可能会增加死亡风险。 天津医科大学的研究也指出，相比每天久坐小于2小时，久坐超过6小时的人，患12种慢性病的概率增加26%。 而运动能抵消久坐带来的大部分伤害。世卫组织建议，成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈运动。 看到这个短则30分钟，长则几小时的运动时长，各位是不是就双腿发软，不想再动？ 但大家也不用担心，近几年越来越多研究表明，比起过度强调运动时长，仅“动起来”其实就能收获健康的好处。 运动不用多，有时几分钟就够了。 Nature Medicine期刊的一项研究指出，“每天进行1—2分钟的间歇性剧烈生活方式或体力活动，与全因死亡风险降低24-26%有关”。 除了降低死亡风险之外，每天完成多次间歇性剧烈运动（每次持续1—2分钟），还能降低相关疾病的发病率。 那什么叫间歇性剧烈运动呢？它是指日常生活中碎片化的、几分钟就可完成的剧烈身体活动，比如在路上赶公交车、挤不上电梯时爬楼梯、拎着购物袋快走等等。 所以对于没有时间运动的工作党来说，每天抽空进行几次短暂性地剧烈运动，对身体也是有好处的，但要注意安全。 如果你不喜欢剧烈运动，多走路也OK。 《柳叶刀：公共卫生》的一项荟萃分析指出：多走路或能降低死亡风险。对于大多数人来说，每天走8000-10000步，就能获得健康效益。 而60岁以上的人，适当减少运动量，即满足每天走6000-8000步，也能降低过早死亡的风险。 同样的，国内研究也表明了多走路对寿命和减少心血管疾病死亡风险的健康益处。 《2023年版运动处方中国专家共识》指出，每天的最低运动量要达到7000—8000步，其中有3000步是快走（每分钟走100步的速度）。 同时要保持正确走姿：抬头挺胸、腰背挺直、步伐均匀、手臂自然摆动。 尽管运动方式不同，但以上研究其实都在表达一个意思：先动起来，只要动一动就会有好处。 如果觉得几十分钟的运动很难，就先从几分钟的快步走楼梯做起，然后再发展到多出门走走路、练一下延寿运动如八段锦和太极拳，或者进行更高强度的运动。 周末闲着在家，不想特意出门运动，也可以多做家务活锻炼身体，比如做饭、洗碗、拖地、换洗床单、遛遛宠物。 [1] Paluch AE， Bajpai S， Bassett DR， et al. Daily steps and all-cause mortality： a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health.2022;7(3)：e219-e228. [2] Stamatakis， E.， Ahmadi， M.N.， Gill， J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28， 2521–2529 (2022). [3] 《每天最低运动量是多少？新版“运动处方专家共识”明确了》，人民日报，2023.04.03. |
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