 （视频版，时长：3分） 之前跟大家分享过几期鱼油对健身人群和中老年人的好处（这里和这里），鱼油的主要成分是omega3多不饱和脂肪酸，其中有效的成分是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。由于肌肉细胞的细胞膜是由磷脂分子所构成，而摄入富含鱼油的食物或者膳食补充剂可以提高骨骼肌细胞膜当中EPA和DHA的含量，这种细胞膜的成分变化已经被证明可以增强与合成代谢有关的信号通路，包括调节肌肉蛋白合成的营养信号通路和与训练有关的机械敏感性通路【1】。 研究表明，鱼油当中的EPA和DHA能够激活mTOR-p70s6k信号通路，这个通路能够增强健康成年人对营养刺激的代谢反应，从而能够使肌肉蛋白合成率增加约50%【2】。与治疗肌少症的处方类药物不同的是，来自鱼油的omega3不饱和脂肪酸具有不同的作用机制，这些机制有可能会与抗阻力训练一起使训练者产生适应。这些可能的机制包括神经系统对骨骼肌的募集水平、降低肌肉蛋白分解、改善胰岛素的信号作用等。
发表于2023年2月的一项研究表明【3】，对没有训练经验的年轻训练者来说，摄取鱼油能显著提高他们的力量表现水平。实验人员找来218名18-40岁的健康被试每周进行3次全身性的抗阻力训练，一共进行10周。这些被试被分成两组，一组吃安慰剂，另外一组服用鱼油补充剂，为每天摄入4.5g鱼油，其中2.28g为EPA，1.58g为DHA。 实验期结束后发现，服用鱼油的被试，在杠铃卧推和深蹲的力量方面获得了更大幅度的提高，其中相对力量的提升幅度最为显著，达到了安慰剂组的几乎2倍之多。而在瘦体重的提高方面，鱼油组和安慰剂组都有提高，鱼油组比对照组略高了1.2%，差异并不明显。
对于这个结果，实验人员认为，有可能是鱼油使得肌肉细胞的合成代谢机制运行的更加顺畅，从相对力量的大幅提升方面来看，鱼油很有可能是改善了肌纤维的比例，具体来说，就是增加了快肌纤维的肥大水平。这一点也可以由另一项实验结果说明，在对一组老年人的实验当中【4】，连续服用6周鱼油并同时进行抗阻力训练的被试，其快肌纤维的横截面积和去脂体重均有大幅度的提高。 总之，含omega3多不饱和脂肪酸的鱼油或者深海鱼类食物对身体健康和运动表现方面的作用已经是非常确定无疑的了。至于选择方面，有条件的优先选择天然食物，例如三文鱼或者沙丁鱼等深海鱼类，每周吃2-3次即可。如果吃鱼不方便，也可以通过膳食补剂的形式进行补充。 参考资料： 1、McGlory C, Galloway SDR, Hamilton DL, et al. Temporal changes in human skeletal muscle and blood lipid composition with fish oil supplementation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2014;90(6):199–206. 2、Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011;121(6):267–278. 3、The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations, Journal of the International Society of Sports Nutrition Volume 20, 2023 - Issue 1 4、Brook MS, Din U, Tarum J, et al. Omega-3 supplementation during unilateral resistance exercise training in older women: a within subject and double-blind placebo-controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2021;46:394–404. |
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