马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式,不仅是拳术中的重要步型,也是桩功训练的重要方式,马步桩要求蹲架子时,要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶,内含顶拔劲。本门人常曰:“十趾抓地、头顶天;头顶青天,脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后,要求松腰松肩(沉肩)松胯,臀部不得突出撅起,呼吸自然,嘴微闭以鼻呼吸最佳,气贯丹田,禁忌气上提气,腹空。调整呼吸,使呼吸匀长自然,周身放松内气自然下贯,贯至足尖和手指尖,全身有热感和流动感。
三忌一站立即起身,两腿不能适当坚持,两腿受不了痛苦,极欠缺习练毅力;
2.两脚尖内扣10°左右; 3.十趾抓地,但不要过分用力; 4.屈膝下蹲,但膝不超过脚尖; 5.收腹、提肛; 6.圆档、松腰、松胯; 7.含胸拔背; 8.虚领顶劲; 9.舌舐上腭; 10.目视前方; 11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面; 12.百会与会阴的连线垂直于地面; 13.虚腋; 14.沉肩坠肘; 15.前臂与地面平行; 16.两前臂互相平行; 17.中指根部与前臂成一直线; 18.手掌成瓦状; 19.手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形; 20.上虚下实,面带微笑,自然呼吸; 21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确; 22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。 附: 马步站桩---快速健身法 作者:医盲 姿势的具体要求下面简单说说: 头顶悬,含胸拔背,尽量放松。两脚开3脚宽,平行,下蹲,大腿水平(稍高亦可不要过高拉),两臂可胸前环抱状,可两掌前推状,可叉腰,可抚膝盖上(不建议,容易使力)。愈久愈好。。。。 头顶悬呢,简单说就是脖项要直,过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样,也就是头要有向上顶的意味或趋势,但并不是用力往上顶。 其他: 1.备一个小闹钟放在面前,计时用。 2.每天至少锻炼一次,每次锻炼累积时间不少于30分钟。 3.每次坚持的时间应逐步延长:比如今天第一次蹲桩,只能坚持60秒,第二次45秒,那么明天第一次争取65秒(哪怕62秒),第二次50秒,后天第一次争取70秒,第二次争取55秒,以此类推。 4.汗出勿当风,勿冲凉。 5.能一次坚持到5分钟时,就会体会到少腹内热能发生,后来会慢慢自动循经流动。 6.能一次坚持到10分钟左右,会出现“呼吸极限”,类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持,千万不要放弃。 7.能轻松过呼吸极限后,会渐入佳境,一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 8.就算按5秒钟递进锻炼,第一次坚持5分钟只要48天,到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基,轻松过呼吸极限关,自会体味到其中乐趣,大有欲罢不能之感。 关于两臂姿势: 关于收功建议
有朋友问,为什么一定要两脚平行隔三脚宽,有的功法只要求肩宽阿。 马步两脚分开三脚宽,有锻炼开胯的意味在里面,点到即止就说这么多。 |
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