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小可爱们平常去超市买东西会看营养成分表吗？像这样儿的：   有一些严谨一点的商家也会标出“膳食纤维”这一项，上一篇文章也有提到一点膳食纤维的作用，今天来深度剖析一下这个营养界的专业名词或者说一个对人体很重要的营养成分。  一、膳食纤维的本质 膳食纤维是一种多糖，由于既不能被消化吸收，又不能为人体提供能量，曾一度被忽视。随着科学的进步，营养学家们发现了它的好，又把它单独pick出来，和六项营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，共同组成“七大营养素”。 二、膳食纤维的分类 根据是否溶于水的特点，把膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。  我们常见的粗杂粮以及蔬菜、种子类、果皮所含有的是不可溶性膳食纤维，主要有纤维素、半纤维素、木质素。它的主要作用是增加便便体积，促进肠道蠕动，润肠通便。  而薯类、果肉、海藻、魔芋等当中看似细腻的可食部分当中含有的则是可溶性膳食纤维，主要有果胶、藻胶、葡甘聚糖，以及低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖等。 它的主要作用是大量吸收水分，包裹肠道内食物残渣，为肠道菌群提供养分，起到润肠通便，增强饱腹感，延缓餐后血糖上升，预防肠道疾病的作用。 三、膳食纤维的作用  1、抗腹泻。  食用富含可溶性膳食纤维的食物，如：熟香蕉、苹果泥、蒸红薯等，其中丰富的果胶可以吸收肠道中多余的水分，从而减轻腹泻。 2、改善便秘。  增加日常饮食中富含膳食纤维食物的摄入量，多吃蔬菜和薯类，并且增加饮水量，使肠道水分充足、便便足量、肠道蠕动被调动，则可以解决便秘的问题了。 3、控制体重。 膳食纤维热量非常低，并且吸水性强，可以增强饱腹感，减少食量，摄取足量的膳食纤维，可保持健康体重或减重。 4、控制血糖。 膳食纤维不能被消化吸收的成分，摄取足量，可以让消化道分解吸收碳水化合物的速度变慢，则血糖上升的速度变慢，对于高血糖人群有益和糖尿病患者有辅助治疗的作用。 5、降低血脂。 果胶可以结合肠道中胆酸，排出体外。而胆酸是肝脏利用胆固醇制造出来的，流入肠道，一部分用于消化脂肪，一部分被重吸收利用，果胶可以结合更多的胆酸，则重吸收的胆酸减少，肝脏消耗更多身体中的胆固醇，达到降血脂的效果。 四、日常饮食中如何摄取足量的膳食纤维？ 搞懂了是什么东西？有什么用？接着来弄明白怎么吃吧！中国营养学会推荐中国居民摄入膳食纤维的量： 低能量饮食1800kcal——25g/天； 中能量饮食2400kcal——30g/天； 高能量饮食2800kcal——35g/天； 也就是25-35g/天，根据《中国居民膳食指南》推荐的每日250g水果，500g蔬菜摄入量，是完全可以达到这个量的。 如果有特殊需求，想要自己计算搭配摄入，这里有一些富含膳食纤维的食物图（有些是干重），也给你们参考一下哦~ 蔬菜类（每100g膳食纤维含量） 水果坚果类（每100g膳食纤维含量） 谷物类（每100g膳食纤维含量） 如果看完文章还是不懂怎么搭配，怎么吃？或者有健康问题困扰，可以在关注页面直接呼我哦！ 明人不说暗话，关注我不吃亏哟！下篇教你们超快手营养餐做法，恩，可能5分钟就可以搞定那种......请期待！别忘记关注，飞吻~ |
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