 2022版糖尿病医学营养治疗指南推荐：糖友每日碳水化合物摄入量占全天总能量摄入量（供能比）的45%-60%为宜。 日常生活中，主食是碳水化合物的主要来源，然而，不少糖友担心血糖高，少吃或不吃主食，血糖看似不高了，实际上却导致更严重的健康损害。  少吃一碗饭，寿命减4年？ 为什么，糖友每日碳水化合物供能比建议为45%-60%？糖友控制主食的摄入量毋庸置疑，因为，碳水化合物是升糖的主力军。然而，主食吃得太少比吃太多更可怕，少吃一碗饭，寿命减4年。 2018年发表于《柳叶刀》子刊的一项大人群研究（针对43万人进行25年的跟踪调查）结果表明，碳水化合物（主要来自于主食）摄入量过高，过低都会增加死亡风险，这个比例在50%-55%死亡率最低，这个比例超过65%的人预期寿命减少1年，而这个比例低于30%的人预期寿命减少4年。  上面这个图，横轴代表摄入碳水化合物的能量占全部能量的比例，纵轴代表死亡风险，大家能明显看到，吃得太少对健康的危害更大（曲线更加陡峭），这可能是因为主食吃得太少易增加健康风险。 1.低血糖 发生低血糖的原因很多，最常见的有降糖药应用不恰当和主食吃太少。  胰岛素、磺脲类和非磺脲类胰岛素促泌剂均可引起低血糖。GLP-1受体激动剂和基础胰岛素联合GLP-1受体激动剂的复合制剂低血糖风险更小。 2.易发生心血管疾病 主食吃得少的人往往会吃更多肉、蛋、奶等高脂高蛋白的食物来饱腹，过多的脂肪尤其是动物脂肪易导致高脂血症，加速动脉硬化，增加心脑血管疾病发病率。 数据表明，33.9%的糖友至少有1种心血管疾病，对于伴有心血管疾病或者存在心血管疾病风险的糖友，吃够主食和选择能保护心血管的降糖药（GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等）尤为重要。 主食吃多少？ 所以说，糖友一定要吃主食，不能过多，也不能过少，每日碳水化合物供能比为45%-60%，具体吃多少才能满足这个量呢？ 一般来说，轻体力活动的糖友每天主食应吃5两（生重），中等体力活动每天6两，消瘦或重体力活动每天7-8两，肥胖糖友应在上述基础上减少10%以上。请按1/3、1/3、1/3或1/5、2/5、2/5的比例把主食分配至三餐，这样不会造成血糖明显波动。  主食吃什么？ 主食除了我们日常说的大米白面制作的食物之外，杂豆，红薯、芋头、山药等谷薯类也属于主食，还有一些富含淀粉的蔬菜也应纳入主食行列，这些食物糖友都可以选择，不同的食物可以随意替换。 如果您选择下图的食物，需要减掉25克主食。      这些主食要少吃 ↓ 1.精制主食 吸收速度快，餐后血糖更高。 🥣代表食物：白米粥、白米饭、白馒头、白面包等。 ↓ 2.糯性主食 消化速度更快，血糖反应大。 🥣代表食物：糯米饭、糯玉米、汤圆、年糕等。 ↓ 3.加工主食 经过预熟处理后更易消化，或添加了油、糖等不利于血糖控制的成分。 🥣代表食物：即食燕麦粥、膨化饼干、油条、油饼等。 巧妙吃主食，三大方法 1.粗细搭配 全谷物和杂豆与精米白面按1:2的比例搭配食用，血糖更平稳。 ● 全谷物包括：燕麦、荞麦、黑麦、大麦、黑米、玉米、小米、高粱米等。 ● 杂豆包括：红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等。 2.软硬适中 同一食材，煮得越软烂，越好吸收，升糖越快。 比如同样是米饭，按血糖反应从低到高排列，蒸米饭<煮米饭<压力锅煮米饭。 3.细嚼慢咽 减慢进餐速度有助于减少进食量，增加饱腹感。观察研究表明，细嚼慢咽的人体重更轻，腰围更小，糖尿病风险更低。 4.先吃蔬菜 改变进餐顺序，先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食，餐后血糖和胰岛素水平更低。 糖友吃主食要适量，太少太多都不好，掌握技巧很关键，上面的知识您学会了吗？ “仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。” 作者：唐含蜜 审核：营养师莓子 排版：姜小玥
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