食物有门道，营养师顾中一点评56种食物。建议收藏!

作者：顾中一

北京友谊医院营养师

北京营养师协会理事

早餐

↑ 健康的早餐首先得满足能量需要，换言之就是在你有机会吃到下一餐时应当仅仅有一点饥饿感，此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他时候没有喝奶制品的习惯，早餐时可别忘了。

燕麦片

燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖…… 是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示，对于2型糖尿病患者来说，富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

全麦饼干

饼干往往含有20%以上的油脂、钠也不少，算不上多健康的主食，但对于赶时间的人来说，全麦饼干可以说是饼干一族中最健康的了，至少膳食纤维含量会多一些，不过记得选择配料表中全麦粉在第一位而精制糖相对靠后的一款。市面上也有部分含果干的饼干脂肪较少也不妨考虑。

牛奶

中国、美国、哈佛大学建议的饮食模式中牛奶都是在一杯以上，因为它是最方便快捷获得钙质的途径。如果喝奶以后有腹泻、腹胀的现象那很有可能是乳糖不耐受，可以选择酸奶或是将牛奶佐餐、少量多次服用，多数人症状都能缓解。（很对人对牛奶质量不放心，但其实现在的乳品质量已经是历史最高水平了）

火腿

瘦火腿蛋白质往往能接近20%，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，适量的脂肪也有助于刺激胆囊排放胆汁从而有助于预防胆结石。不过火腿毕竟是加工肉类，记得看食品标签的营养成分表选择钠含量相对少的，至于颜色发红的很可能亚硝酸盐较多建议少吃，一般建议一天的加工红肉限制在100克以内。

鸡蛋

一个鸡蛋大约90卡路里，相当于6分之一个汉堡，但其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高集体免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240毫克这事也不用过分担心，鉴于其他成分的作用健康人每天吃1个是利大于弊的，如果其他蛋白质来源丰富，每周吃4~7个鸡蛋较为理想。

巴旦木

仅仅一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量，而且不像鸡蛋那样含有胆固醇，FDA认可每天吃43g（1.5盎司）作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管疾病。

芝麻

芝麻可是矿物质的绝佳来源，其中钙、铁、镁、铜都很丰富（不过草酸可能影响钙吸收），芝麻的油脂中还含有木酚素，但反正抹酱料的时候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻酱代替。

橙子

248克的一杯橙汁可以200%地满足一天的维生素C需要，而且其中约有500毫克的钾，对于吃了太多加工食品导致钠摄入过量的人来说，低钠高钾饮食更有利于心脏健康。橙子就更好了，还可以获得更多的膳食纤维。

枣

每100克大枣足有69毫克维生素C（正常人一天100毫克足够），哪怕是晒成干枣维生素C大量损失后也比苹果要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不低，适合作为调味品。至于已经患有缺铁性贫血的人群与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。

番茄

早餐三明治中可以用到番茄，单独吃也很不错，熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。相比于常见的水果，番茄的好处还在于含糖量只有2%-3%，适合减肥人群。

果酱

无论是草莓酱、蓝莓酱还是苹果酱，虽然糖分比较多（也可以用代糖）但本身确实是富含抗氧化成分、膳食纤维的一类食物，花青素、鞣花单宁也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉酱，芝麻酱、果酱算是比较健康的酱料了。

午餐

↑ 按照中国营养学会的建议，午餐应该是三餐中热量最高的一餐（晚餐与早餐相当），然而考虑到上班族午休时间偏少、常常需要在外就餐的缘故，个人建议午餐本着高蛋白低脂少盐的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。

糙米

人们常吃的白米饭其实已经去掉了稻谷的米糠层和胚芽，而米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘和调节血脂。

土豆

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥，不过一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食。

猪里脊

猪肉可谓是最常见的畜肉，被富有智慧的国人开发出了无数美味佳肴，然而肥美的五花肉、肋排饱和脂肪实在太多，哪怕是普通的猪肉也有37%的脂肪，而吃我们肉主要是为了获得蛋白质、铁等营养成分，脂肪不到8%的里脊似乎是个很好的选择。

猪肝

缺铁性贫血吃大枣？No，猪肝的铁含量接近鲜枣的二十倍，吸收率也是二十倍，显然高效得多啊！此外对于有夜盲症或者皮肤干燥的人吃一小块猪肝就可以满足一周的维生素A需要，只不过只可惜重金属残留量也比瘦肉高，没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧。

鸡胸肉

去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物质硒的良好来源，脂肪含量更是极低，从实用角度来说高蛋白低脂肪的食材中鸡胸肉算是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。

带鱼

带鱼可谓是最常见又美味的海鱼之一了，其蛋白质含量在18%左右，脂肪大约5%，其中又以不饱和脂肪酸为主，对于降低胆固醇很有帮助，是一种理想的滋补食品。

鳝鱼

养鳝鱼需要大量投喂避孕药其实是站不住脚的流言无需多虑。很多人都知道鳝鱼高蛋白，殊不知鳝鱼的脂肪更是极少，只有1%左右，很适合减肥的人群食用，只不过正因为脂肪太少烹调过程中往往会使用大量的油、盐等调料，需要警惕。

虾仁

蛋白质含量在15%以上的食物基本都称得上是高蛋白食品，鲜虾仁蛋白质含量约20%，干制后更容易保存而且蛋白质可以达到45%冠绝本榜单其他食物。至于虾仁属于“发物”的说法，除非你每次吃鱼虾都过敏，否则只要注意烹调卫生就无须担心。

胡萝卜

从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值，需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的，单纯生吃吸收率低，最好经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、沙拉酱等，不建议倒太多的油，反而不健康。

西兰花

诸多食品排行榜中都把西兰花排在首位，西兰花含有多种植物化合物，如萝卜硫素、吲哚素等，具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌风险的作用，类黄酮类物质还有助于降低心血管系统疾病风险，多种抗炎物质也有助于改善免疫系统，对眼睛很有好处。

芦笋

尽管古代就有芦笋一词，但那是指的芦苇的嫩芽，真正的芦笋学名石刁柏，富含钾、叶酸、槲皮素，对于心血管系统系统很有帮助，此外相对其热量来说绝对称得上是高膳食纤维的食物，一碗熟芦笋可以提供高达3.6克的膳食纤维。

苦瓜

人类对苦味的厌恶意味着基因告诉我们发苦的东西往往不安全，然而苦瓜则是例外。苦瓜除了含糖量低、富含膳食纤维、维生素A、维生素C等蔬菜常见的优点外，新近还有著名科学家认为生吃苦瓜对于改善肠道菌群有帮助。

萝卜

萝卜和胡萝卜就差一个字，但其实差别很大，胡萝卜是伞形科，萝卜是十字花科，包括樱桃萝卜、红萝卜、青萝卜、白萝卜、心里美萝卜…… 由于含糖量少热量也就低得多，一斤也才100kcal却能完全满足一天的维生素C需要。

紫甘蓝

紫甘蓝是典型的深色蔬菜，除了维生素C外富含吲哚素、异硫氰酸盐等植物化合物，对于预防心血管系统疾病很有意义。特别是紫甘蓝可以生吃而保留更多的营养成分。

木耳

10g优质干木耳水发后150-175g，正好一盘凉拌木耳，其中有3g膳食纤维，相当于一天需要量的十分之一，有助于预防便秘和降低血脂。面对空气污染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能裹挟消化道的杂质，对可直接进入肺泡的PM2.5没有多大意义。

橄榄油

橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食结构的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸，作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。考虑到市场上假冒的比较多选购时务必认准品牌，另外再好的油也得限量。

晚餐

↑ 如果你早餐没时间、午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。

玉米

玉米的饱和脂肪酸很少，每二两就有7克的膳食纤维，可以用来替换掉部分主食。目前带花色、黑色的玉米并非转基因产品，其中更加丰富的天然色素也有一定的抗氧化作用，目前美国种植的玉米转基因品种在90%左右，虽然大部分是加工食物，但超市里销售的新鲜完整玉米也已有部分是转基因品种。

小米

小米是我国传统的粗粮，其中含有8%的膳食纤维，富含叶酸和维生素B1，更是锰的良好来源，而且饱和脂肪很少。不过从氨基酸平衡的角度缺乏赖氨酸，搭配一些高蛋白食物更为健康。

山药

二两山药中含有4g的膳食纤维，其中的维生素B6可以满足一个人一天15%的需要量，甚至还是一种富含维生素C 的主食（17mg/100g），对于补充精力、抗疲劳很有意义，此外山药中的多糖成分也有诸多保健功效。

南瓜

别看南瓜脸大，好歹人家也是瓜类，富含维生素C！晚餐吃一块烤南瓜可以提供丰富的β胡萝卜素，钠的含量也很低，虽然由于含糖量不少不建议糖尿病人多吃，但比起薯片等零食可是健康多了。。

老豆腐

对于素食者来说豆腐可是补充优质蛋白质的重点，其中的大豆异黄酮可以产生一定的雌激素效应，改善代谢。一般人每天最好也吃差不多二两的豆腐，内酯豆腐以外的“老豆腐”还可以补钙。

牛肉

牛肉富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、维生素B1、B2、B6、B12，对于体检发现血红蛋白偏低的人来说是一味极好的改善贫血的食材，不过那些味道极佳、“纹理出众”的牛排由于饱和脂肪较多可能就不那么健康了。

牡蛎

牡蛎是自然界中锌含量最丰富的食物之一，锌可以增强人体免疫系统、对于男性生殖系统健康也很有帮助，还可以改善心情。值得注意的是务必注意卫生，以免微生物和重金属污染的问题。

三文鱼

以三文鱼为代表的一些富含脂肪的鱼类可以说是omega-3系多不饱和脂肪酸最完美的来源，有着抗炎、保护心脏、降低甘油三酯、改善大脑功能等功效，三文鱼不但美味，体内重金属污染也没有大型肉食性鱼多，每周吃一斤也没问题。

鲫鱼

鲫鱼本身蛋白质高达17.1%，脂肪只有2.7%，鲫鱼汤更是流传极广的滋补佳品，不过这种白汤实际上是蛋白质包裹的脂肪液滴在光线折射下的效果，虽然易于吸收适合感冒等虚弱的患者，但对减肥人群可不太合适了。

菠菜

菠菜的热量很低，一大盆才抵得上一份薯条，而且富含多种维生素，比如可以作为维生素K的良好来源，对于维护骨骼健康、凝血机制很有帮助。菠菜中的β胡萝卜素有助于改善视功能。提醒的是菠菜其实根部含铁量更为丰富。

芹菜

很多人一提到膳食纤维就想到芹菜，芹菜干重的粗纤维比例很高，对于缓解部分便秘很有帮助，同时芹菜中的芹菜素还有一定降低血压的效果。要提醒的是芹菜是常见食材中感光物质含量最高的，芹菜汁液溅在皮肤上最好及时清洁。

生菜

生菜、油麦菜还有莴笋其实都是一家人，同属于莴苣这个物种，由于成分较为温和往往适合生吃，也就能保留更多的维生素，不过考虑到农药残留的问题，务必用流水冲洗揉搓30秒以上。

芥蓝

芥蓝是典型的绿叶蔬菜，尤其是含钙量非常丰富，一斤能有接近600毫克的钙，对于维护骨骼健康很有益。此外含有镁、磷、钾以及维生素C和维生素K，适合大量运动的人缓解运动疲劳和损伤。

茄子

凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口，因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素，茄子也不例外，而且茄子的热量还很低，一碗茄子只有35千卡却能提供2.5克的膳食纤维，同时富含钾和烟酸，想减肥的人应当重视茄子。

枸杞

枸杞有“红宝”之称，枸杞不但富含β胡萝卜素，其中的枸杞多糖更是经动物实验发现有诸多有益的生理功能，平时携带、冲泡也很方便，适合经常食用（20克以内）。需要注意的是从正规渠道购买避免重金属和硫化物超标。

大蒜

大蒜有助于降低胆固醇和甘油三酯，蒜素因为抗凝血的作用有助于预防中风等心血管疾病的风险。不过要提醒的是要想发挥作用最好是刚刚捣碎的生蒜。

红葡萄酒

白藜芦醇是一种来自红葡萄酒（葡萄的籽、皮）的强氧化物，其被发现可以降低心血管疾病的发病率，不过红酒中该物质的浓度很低，一般认为红酒的健康作用主要还是归功于适量的酒精（大约一天一杯葡萄酒），等量酒精的其他酒类效果类似。

加餐

蓝莓

蓝莓是抗氧化物质极其丰富的食物，在一种叫做ORAC的食物抗氧化能力评分中蓝莓名列前茅。蓝莓的花青素等多种天然植物化合物有助于改善大脑和视觉神经的功能，甚至预防视网膜黄斑变性。

葡萄

葡萄籽和葡萄皮中含有大量的抗氧化成分，不过我们就算不吐葡萄皮也吸收不到所以就别惦记了。葡萄突出的优点是其中的钾和酚类物质非常丰富，哪怕是吃葡萄干对降低血压也有一定益处，缺点则是糖分也不少。

香蕉

香蕉很容易买到，其最大的卖点是钾和可溶性膳食纤维，钾对于心功能有益、可溶性膳食纤维对于降低胆固醇也很有帮助，香蕉特别是可以作为一种很好的运动食物。需要提醒的只要不是过熟的香蕉血糖反应也并不太强烈。

菠萝

菠萝富含维生素C和极多的锰，锰在维持皮肤、骨骼和软骨生长，保证葡萄糖代谢上很有意义。如果有些人对于菠萝比较敏感，可以在吃之前沾一点盐水抑制菠萝蛋白酶的活性，菠萝茎中的膳食纤维较为丰富不要浪费。

黄瓜

可吃可用（此处看你的想象能力了）的低糖果蔬，但也正是由于常见被人安插在了无数食物相克的流言中，其实大可不必在意，常见的果蔬在正常使用量下怎么搭配都是死不了人的。不过还是要提醒黄瓜切片后在空气中暴露半个小时维生素C就会损失殆尽。

核桃

核桃是坚果中omega-3脂肪最多的，对大脑功能有一定帮助，此外核桃跟大部分坚果一样营养丰富，蛋白质、纤维、钙质、镁都很丰富。提醒最好买带壳的核桃在吃之前砸开，这样营养成分破坏得少一些。

绿豆

绿豆的好处是富含膳食纤维，加上其中含量较高的蛋白质有助于平稳我们的血糖，减少炎症反应，或许绿豆“清火”的说法也跟这有关。不过豆类往往含有植物细胞凝集素【核实】务必做熟，而且绿豆中的蛋白质是非优质蛋白，肾脏、痛风患者最好别吃。

银耳

银耳自古被誉为滋补佳品，现代科学技术发现占银耳干重70%的银耳多糖具有诸多功效，不过这跟动物体内才有的胶原蛋白可搭不上关系，至于有人担心银耳亚硝酸盐超标其实也是杞人忧天，对热量如此之低的食材就别要求太多了。

魔芋

比较常见的是魔芋精粉，其中膳食纤维占了74.4%，这什么概念呢？目前每日30g膳食纤维的推荐量多数人都有10g左右的缺口，来一勺天然的魔芋粉就够了。要不是这个东西比较涨肚，口感也不太好早就流行开了。

黑巧克力

可可作为一种坚果其中富含类黄酮类抗氧化物质，可可脂虽然是饱和脂肪但对心血管系统的影响却很小，因此黑巧克整体而言尽管热量高却是一种健康食品。选购时注意挑选可可含量较多的（或黄烷醇含量高的），配料表前两位不能是糖果。

酸奶

一般认为酸奶的营养价值高于纯牛奶，首先是乳酸菌把乳糖消耗了，缺乏乳糖酶的人就不至于再出现腹泻胀气的现象了，其次益生菌可以帮助消化，维护肠道健康。不过要记得选择糖分少一些的。

蜂蜜

蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖，一方面葡萄糖有安神的作用，一方面果糖可以在肝脏内快速代谢，补充糖原，提高运动耐力，有些人喜欢晨起喝一杯蜂蜜水帮助排便其实也是果糖作用于肠道的结果。不过毕竟营养成分较为单一，从营养角度来说没有必要吃，更不要过量服用。